Триптофанът е есенциална аминокиселина, която тялото не може да произвежда самостоятелно и трябва да се доставя с храната. Той е отговорен за правилното функциониране на нервната система, а недостигът му причинява намаляване на енергията, влошаване на настроението и дори депресия. Триптофанът може да бъде полезен и при загуба на тегло – помага за контролиране на апетита за въглехидрати. Повечето от него се намират в месо, риба, млечни продукти и семена от бобови растения.

Ролята на триптофана в тялото

Триптофанът принадлежи към екзогенните (есенциални) аминокиселини, тоест съединения, които не се произвеждат в тялото и трябва да му се доставят с храната. Необходим е за производството на протеини, ензими и мускулна тъкан. Триптофанът има много функции в тялото, включително:

  • участие в производството на серотонин, т.нар хормонът на щастието,
  • участие в производството на мелатонин, хормонът, отговорен за циркадния ритъм на тялото,
  • участие в биосинтеза на ниацин (витамин РР),
  • намаляване на хиперактивността и напрежението, регулиране на настроението,
  • участие в процеса на възпроизвеждане,
  • влияние върху лактацията,
  • производство на кинуреин, т.е. химически UV филтър, произведен в очната ябълка,
  • участие в синтеза на родопсин, т.е. фоточувствително багрило, което позволява зрение в тъмното,
  • влияние върху нервната система, регулиране на нивото на невротрансмитерите: норадреналин, допамин и β-ендорфин,
  • регулиране на метаболизма и въглехидратния метаболизъм,
  • подобрен имунитет.

Триптофанът помага при лечението на депресия

Триптофанът се превръща в мозъка в серотонин, невротрансмитер, наречен "хормон на щастието". Без правилното количество от прекурсора, т.е. триптофан, в организма възниква недостиг на серотонин, който се проявява с понижаване на настроението, тревожност, безсъние, агресивност, повишена чувствителност към болка и накрая депресивни разстройства. Серотонинът е отговорен и за импулсивното поведение, сексуалните нужди и регулирането на апетита – инхибира го след консумация на въглехидрати и го увеличава след консумация на протеини. При лечението на депресия се използват лекарства от групата на обратното захващане на серотонина, които карат същото количество от този невротрансмитер да действа по-дълго и по-интензивно. За да се повишат нивата на серотонин вна мозъка е полезно да приемате триптофан под формата на добавки.

Силното влияние на подходящото ниво на триптофан върху депресията е потвърдено чрез изкуствено предизвикване на дефицит на тази аминокиселина в кръвната плазма на две групи жени - здрави жени и жени с булимия. И в двете групи се наблюдава засилване на симптомите на депресия. При изследване на алкохолици при лечение са установени ниски нива на триптофан в кръвта им с чести спадове в настроението. Добавката с триптофан за 2-4 седмици показва значителна ефективност в борбата с депресията.

Струва си да се знае

Консумирането на храни, съдържащи триптофан, вероятно не се отразява директно в концентрацията на серотонин в тялото, тъй като количеството триптофан в сравнение с други аминокиселини е твърде ниско, за да се абсорбира добре от кръвно-мозъчната бариера. Разговорно казано, хранителният триптофан губи конкуренцията си за усвояване с други аминокиселини. Ето защо, добавките имат най-голямо влияние върху повишаването на нивото на триптофан и неговите метаболити в мозъка, като в същото време намаляват депресията.

Ефект на триптофана върху телесното тегло

Затлъстелите хора са склонни да използват често въглехидратни продукти. Те насърчават производството на серотонин и следователно, когато се консумират, настроението ви се подобрява. Яденето на много въглехидрати причинява повишена секреция на инсулин и по-бързо отстраняване на определени аминокиселини от кръвния поток. Това от своя страна насърчава по-голямото усвояване на триптофан през кръвно-мозъчната бариера. Така се оказва, че ниските нива на триптофан в кръвта ви карат да искате да ядете въглехидрати. Това може да се използва и по обратния начин, за да се намали калоричността на диетата – високото ниво на триптофан в плазмата спомага за намаляване на апетита за въглехидратни продукти, без да ограничава апетита за протеинови продукти. Вероятно добавките с триптофан подобряват освобождаването на серотонин в мозъка, което намалява апетита за въглехидрати. Прилагането на 1,2 и 3 mg триптофан един час преди хранене води до намаляване на приема на калории. В проучване на хора на диета с високо съдържание на протеини, където една група приема 750 mg триптофан два пъти дневно, а другата група приема плацебо, е показана значителна загуба на тегло с триптофан.

Ежедневно изискване за триптофан - норми

  • за бебета до 12-месечна възраст - 13 mg на килограм телесно тегло,
  • за деца от 1 до 3 години - 8 mg / kg телесно тегло,
  • за деца от 4 до 13 години - 6 mg / kg телесно тегло,
  • за момчета от 14 до 18 години - 6 mg / kg телесно тегло,
  • за момичета на възраст 14-18 години -5 mg / kg телесно тегло,
  • за възрастни - 5 mg / kg телесно тегло

Ефекти от недостиг и излишък на триптофан

Дефицит на триптофанв диетата може да се прояви като лошо настроение, забавяне на растежа, анемия, спад в нивата на кръвния протеин (хипопротеинемия), косопад, втвърдяване на кожата, периворнеален съдов растеж, стеатоза на черния дроб, дегенерация на семенните тубули при мъжете, дегенерация на гладката мускулатура и инхибиране на лактацията.

Излишъкът от триптофанв тялото може да бъде резултат от прекомерна употреба на добавки и се проявява с гадене и повръщане, главоболие, сънливост, сухота в устата, нарушена координация на движенията и замъглено зрение.

Източници на триптофан в храната

Богатите на протеини храни като постно месо, риба, кашкавал и бяло сирене, мляко, соеви продукти, бобови растения, тиквени семки и яйца са добри източници на триптофан.

ПродуктСъдържание на триптофан [mg / 100 g]
тиквени семки576 mg
соя575 mg
сирене моцарела571 mg
Телешко415 mg
Пилешки гърди404 mg
риба тон335 mg
Овесени трици335 mg
Яйце167 mg
Варен бял боб115 mg

Триптофан добавки

Добавките, съдържащи триптофан, са предназначени за хора, които имат проблеми със заспиването, дълготрайно нервно напрежение, изложени са на стрес и наблюдават енергийни спадове и трудности при мобилизирането им за действие, както и за мъже за подобряване на качеството на сексуалното живот . В продуктите, които се предлагат в аптеките, триптофанът най-често не е единствената активна съставка. Придружава се от други вещества, които имат положителен ефект върху функционирането на нервната система, успокояват състоянията на напрежение (например пиридоксин и ниацин) или улесняват заспиването (например екстракт от хмел и маточина). Добавките, съдържащи триптофан, се препоръчват за подобряване на благосъстоянието и премахване на безсънието. Те могат да бъдат полезни и при предменструален синдром и мигрена.

Категория:

Какво ядеш