Отслабването за възрастни хора трябва да се планира разумно, за да не се причиняват щети, свързани с внезапна, ирационална загуба на тегло. Също така трябва да имате предвид, че целият процес е много по-бавен, отколкото при по-младите хора. Въпреки това, отслабването на възрастни може да бъде както ефективно, така и здравословно. Проверете как един възрастен човек трябва да отслабне.

Съдържание:

  1. Отслабването за възрастни е по-трудно
  2. Отслабване на възрастни - потребност от калории
  3. Отслабване на възрастни - правила
  4. Отслабване на възрастни - меню
  5. Отслабване на възрастни хора - какво трябва да запомните?

Сред възрастните често има проблеми с поддържането на здравословно телесно тегло. Някои хора губят тегло, което е свързано със загубата на апетит с възрастта. Проблемът обаче до голяма степен е свързан с наднорменото тегло. Колкото по-възрастен става човек, толкова по-лесно е да наддават на тегло.

Това се случва поради няколко причини, като най-важната е намаляването на основния метаболизъм, т.нар. забавяне на метаболизма, което води до по-ниско потребление на калории от тялото.

Вторият важен проблем е намалената мобилност на възрастните хора. Много от тях не се занимават с никаква физическа активност през деня и дори се разхождат. Това често е свързано с влошаване на здравето и съвместното съществуване на различни заболявания.

Въпреки по-лошото здравословно състояние, наднорменото тегло трябва да се бори на всяка възраст.

Отслабването за възрастни е по-трудно

Основната причина за проблеми сотслабване при възрастни хорае намаляването на мускулната маса. Започвайки около 30-годишна възраст, тялото губи 3 до 5% от мускулната си маса на всяко десетилетие.

Защо е толкова важно? Мускулите са метаболитно активна тъкан и те използват по-голямата част от енергията, доставяна на тялото с храна.

И така, колкото по-малко мускули има в тялото, толкова по-малко калории са необходими на тялото за извършване на основни жизнени процеси. Това е, което се свързва с намаляване на скоростта на метаболизма.

С възрастта концентрацията на тестостерон и хормон на растежа - хормони, които до голяма степен са отговорни за изграждането на мускулна маса - намалява с възрастта.

Това е по-важно за мъжете, тъй като първоначалната концентрация на тестостерон в телата им е много по-висока, отколкото при жените. Това обаче затруднява и двата полазащита срещу загуба на мускулна тъкан и нейното развитие.

Здравните проблеми, които често се появяват при хора над 60 години и засягат телесното тегло, са инсулинова резистентност или диабет тип II и хипотиреоидизъм. Хипотиреоидизмът значително забавя метаболизма и намалява нуждата от енергия.

От друга страна, инсулиновата резистентност и диабетът нарушават въглехидратния и енергийния баланс, което кара мастната тъкан да се натрупва по-лесно, а енергията от храната не се използва толкова ефективно, както преди.

Други проблеми, които ви правят по-склонни да наддавате на тегло, включват по-малко фитнес и следователно по-малко упражнения под каквато и да е форма. Освен това повече свободно време, което пенсионерите имат на разположение, е благоприятно за преяждане.

Отслабване на възрастни - потребност от калории

Потреблението на енергия намалява с възрастта. Трябва да го приемете. Не е възможно да се яде толкова на 65, колкото на 50 и да не се напълнява. Това обаче важи за всеки период от живота, не само за възрастните хора.

Основният проблем, който ви позволява да се предпазите от неконтролирано увеличаване на теглото, е да намалите броя на храненията.

Не става въпрос за драстични съкращения и изяждане на половината от вашата вечеря досега. Казано по-просто, може да се каже, че на всеки 10 години дневната калорийна нужда на една жена намалява със 150 kcal, а тази на мъжа с 250 kcal. Все пак трябва да се помни, че това е само опростяване, показващо мащаба на промяната.

Точните енергийни нужди на тялото ви варират значително и зависят от телесното ви тегло, съотношението на телесния състав (мускулна маса) и нивото на физическа активност.

Струва си да се знае

Основният метаболизъм, т.е. количеството калории, които тялото изразходва за поддържане на жизнените процеси без никаква физическа активност или движение, се описва със следните формули:

ЖЕНИ НАД 60 ГОДИНИ
PPM=(9,082 x телесно тегло) + 658,5 [kcal]

МЪЖЕ НАД 60 ГОДИНИ
PPM=(11,711 x телесно тегло) + 587,7 [kcal]

За да изчислите общата нужда от калории, стойността на PPM се умножава по PAL коефициента за нивото на физическа активност. PAL може да варира от 1,4 за заседнал начин на живот до 2,2 за висока физическа активност. Стандартите не предполагат по-висок коефициент на PAL за хора над 65 години.

Трябва да се има предвид, че броят на калориите, показващи нуждата от енергия, не е единственият определящ фактор за съставянето на диета за възрастни.

Формулите не отчитат здравословното състояние, заболяванията, които влияят върху скоростта на метаболизма и индивидуалните особености. Основенпроблем, който позволява правилния подбор на порции, а следователно и енергията на ястията, е да наблюдавате тялото си и неговите нужди.

Тук също си струва да се отбележи, че самото количество калории в диетата не е най-важният въпрос при съставянето на диета за отслабване. В съвременната диетология все по-често се работи с принципа "калории не са равни на калории", който гласи, че енергията от различните макронутриенти се използва от тялото по различен начин.

Отслабване на възрастни - правила

1. Яжте диета, богата на протеини

Диета, богата на протеини, се препоръчва за отслабване във всички възрастови групи. Протеините в диетата допринасят за запазването на мускулната маса по време на загуба на тегло, благодарение на което метаболизмът на човек на диета не се забавя прекомерно, а фигурата и телесният състав имат по-добри пропорции.

Освен това протеинът се усвоява в храносмилателния тракт за много дълго време, което прави усещането за ситост след хранене продължително. Това ви позволява да ядете по-малко и да избягвате закуски.

Проучване от 2022 г., проведено върху група възрастни хора със затлъстяване, показа, че по-голямото количество протеин в диетата не само насърчава загубата на тегло, но и предотвратява намаляването на костната плътност и мускулната маса, което често придружава отслабващите възрастни хора . Проучването включва 96 души на възраст 66 и повече години.

Те са разделени на две групи. Всяка група е хранена с намалена калорична, хранително балансирана диета в продължение на 6 месеца. В една група количеството протеин е в съответствие с нормите и възлиза на 0,8 g/kg телесно тегло на ден.

Във втората група диетата съдържаше повече от 1 g протеин на kg телесно тегло на ден. Проучването показа, че диета с повишено снабдяване с протеин предотвратява намаляването на костната плътност и дори може да подобри здравето на костите. Средната загуба на тегло беше около 6 кг.

ПРОДУКТИ БОГАТ НА ПРОТЕИН: месо, риба, морски дарове, извара, извара, сирене, яйца

2. Ограничете въглехидратите, особено простите захари

С възрастта тъканната резистентност към инсулин се увеличава, което насърчава наднорменото тегло и затлъстяването. Освен това наднорменото тегло и затлъстяването повишават инсулиновата резистентност. Най-лесният начин да прекъснете този цикъл е да ограничите приема на въглехидрати, които се метаболизират с инсулин.

Колкото по-ниска е стимулацията на панкреаса, толкова по-ниско е отделянето на инсулин, което с течение на времето води до повишена чувствителност на тъканите към този хормон. Инсулинът е "изграждащ" хормон, също и мастната тъкан.

Колкото по-ниска е концентрацията му в кръвта, толкова по-лесно се изгарят мазнините и се отслабва. Поради скоростта на храносмилане,въглехидратите са най-малко желаните макронутриенти в диетата за отслабване.

ПРОДУКТИ, БОГАТИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ: хляб, макаронени изделия, ориз, едра, зърнени храни, оризови вафли, сухари, картофи, закуски: чипс, пръчици, крекери.

ПРОДУКТИ, БОГАТИ НА ПРОСТИ ЗАХИ: всички сладки, сладкиши, понички, кифлички, плодови сокове, газирани и негазирани напитки

3. Преместване

Основният проблем с отслабването в напреднала възраст е бавният метаболизъм, т.е. по-ниската нужда от калории. За да го ускорите, трябва да увеличите физическата си активност. Силовите тренировки са най-добри за възрастните хора. Въпреки това, всяка форма на движение е добра.

Ходене, плуване, йога … Всичко, което ще поддържа тялото ви в движение, ще ускори метаболизма ви и ще подобри цялостното ви здраве.
Най-добрите ефекти върху здравето идват от комбинация от диета и физическа активност.

Тази схема работи добре и сред възрастните хора. Едно проспективно рандомизирано проучване при 107 души на възраст над 65 години показа, че се наблюдава значително намаляване на телесното тегло както при диета, така и при упражнения (9-10% от изходното телесно тегло).

За разлика от това, най-голямото подобрение в ефективността и способността за извършване на ежедневни дейности, като ставане от стол или вдигане на нещо от пода, се наблюдава в групата, използваща физическа активност, комбинирана с диета. След една година подобрението в мобилността в тази група е 21%.

В групата, използваща само физическа активност - 15%, и само диета - 12%. Сред субектите, които са използвали диета, комбинирана с физическа активност, се наблюдава най-голямо увеличение на аеробния капацитет, най-малкото намаляване на мускулната маса и костната плътност в сравнение с другите групи.

4. Правете силова тренировка

Основната грешка на по-активните възрастни хора е да изпълняват само кардио тренировки – бързо ходене, бягане, аеробика и т. н. Този тип упражнения помагат за отслабване, но намаляват и мускулна маса, която при възрастните така или иначе липсва.

Определено е по-полезно да правите силови (съпротивителни) тренировки с тежести или да използвате собственото си телесно тегло.

Противно на общоприетото схващане, упражненията за носене на тежести са много полезни за изгарянето на калории, тъй като силно стимулират мускулите да работят и това състояние продължава до няколко часа след тренировка.

Силовата тренировка увеличава мускулната маса, като по този начин увеличава скоростта на метаболизма. Това обаче не е единствената полза. Те също така укрепват сухожилията, ставите и костите, намаляват риска от нараняване, подобряват ефективността, координацията и баланса.

Треньорите препоръчват на възрастните хора тренировки за съпротива със свободни тежести повече от тренировки на машини, защото ви позволяват да опознаете тялото си по-добре и има много по-положителен ефект върху баланса, координацията и намаляването на риска от нараняване.

Достатъчно е да правите силова тренировка два пъти седмично. Трябва да започнете да тренирате с много леки тежести и най-добре е да попитате треньора какви упражнения и колко повторения да изпълнявате.

Отслабване на възрастни - меню

Ден 1
  • Закуска:

- салата: 5 филийки пилешко месо + 2 шепи зелена салата + 2 кисели краставици + половин прясна краставица + ½ чушки + 2 супени лъжици тиквени семки + 2 супени лъжици зехтин, подправки

  • Втора закуска:

- смути: 300 мл натурален кефир + чаша малини или ягоди
- 2 супени лъжици бадеми

  • Обяд:

- 4 печени пилешки бутчета (общо 200 г месо)
- салата: + 2 шепи зелена салата + 2 кисели краставици + половин прясна краставица + ½ чушки + 2 супени лъжици тиквени семки + 2 супени лъжици зехтин, подправки

  • Вечеря:

- сладки картофени палачинки с пушена сьомга

Сладки картофени палачинки (1 порция):

  • 1 сладък картоф (около 150 g)
  • 1 морков
  • супена лъжица просо
  • 1 супена лъжица смляно ленено семе + 2-3 супени лъжици вода (смесете до паста)
  • 50 г пушена сьомга (половин пакет)
  • ½ натурално кисело мляко без лактоза (75 g)
  • лук, чесън, подправки: сол, копър, магданоз, чили, кокосово масло (1 супена лъжица)

Настържете зеленчуците, добавете ленена паста, брашно и подправки: сол, черен пипер, чили / люта чушка, копър, босилек, блендирайте. Запържете в кокосово масло, отгоре поставете половината сьомга. Обърнете, когато започнат да режат отгоре. Комбинирайте киселото мляко със сол, копър и магданоз. Готовите палачинки залейте с кисело мляко, отгоре сложете останалата сьомга

Енергийна стойност: 1480 kcal

Ден 2

  • Закуска:

- 3 бъркани яйца върху супена лъжица кокосово масло + 2 супени лъжици бекон + домат + лук

  • Втора закуска:

- 3 оризови торта + 2 супени лъжици фъстъчено масло

  • Обяд:

- рулца от свинско филе със сушени домати и гъби
- шепа зелена салата, поръсена с 1 супена лъжица зехтин

  • Вечеря:

- всякаква зеленчукова супа, напр. крем от тиквички, доматен крем 500 мл + 3 супени лъжици варено просо + 1 супена лъжица слънчогледови семки

РУЛЦА СЪС СУШИ ДОМАТИ И ГЪБИ (2 ПОРЦИИ)

  • филийки свинско филе (400 г)
  • сушени домати (4 бр.)
  • 5 големи гъби

Натрошете месото, увийте предварително отцедените от саламурата домати с резени гъби на филийки, защитете кифличките с клечки за зъби от разпадане, сложете ги в алуминиево фолио, печете на 180 градуса за 20 минути.

Енергийна стойност: 1420 kcal

Ден 3

  • Закуска:

- 4 доброкачествени свински кренвирши 4x30 g + 2 домата

без стабилизатори, малтодекстрин, подобрители на вкуса, оцветители, натриев нитрит, желиращи агенти

  • Втора закуска:

- 2-3 филийки ръжен хляб с квас + намазка с половин узряло авокадо + зеленчуци

  • Обяд:

- 2-3 пържени яйца в супена лъжица кокосово масло
- 200 г варени аспержи (половин връзка) или зелен фасул + 1 супена лъжица зехтин
- 200 г варен карфиол (приблизително 1-1,5 чаши), поръсен с копър

  • Вечеря:

- задушен спанак (300 г) с 1 скилидка чесън + 100 г (половин пакет) натурално кисело мляко + 3 супени лъжици варено просо + 2 сушени домата от олио + 1 супена лъжица кокосово масло

Енергийна стойност: 1400 kcal

Отслабване на възрастни хора - какво трябва да запомните?

Когато отслабвате, не забравяйте да пиете много вода, поне 2 литра на ден. Водата не само предотвратява похапването, ефективно запълвайки стомаха, но преди всичко хидратира клетките. Водата е среда за всички процеси в тялото. Така че няма нужда да обяснявате колко е важно.

Освен това в напреднала възраст, когато кожата е много по-малко овлажнена, ролята на питейната вода се увеличава. Адекватните количества течности през целия ден предотвратяват влошаването на кожата по време на загуба на тегло и гарантират нейната еластичност.

Възрастните на диета трябва да бъдат търпеливи. Отслабването им със сигурност няма да е 1 кг на седмица. 1-2 кг на месец е добър резултат. Освен това най-важното е да не губите килограми, а да промените обиколката.

Може дори да се случи тежестта да остане на мястото си и обиколката да намалее. Това е достатъчна промяна. Трябва да запомните, че мускулната тъкан тежи 3 пъти повече от мастната тъкан. Така че отслабващият и трениращият старши (с наднормено тегло, не със затлъстяване) не трябва да губи тегло, когато тренира насилствено.

Диетата на всяка възраст трябва да бъде индивидуализирана, но е от особено значение при хора с различни заболявания. Тогава стандартните режими на здравословно хранене не работят напълно и трябва да ги модифицирате според собствените си способности и нужди.

Основните принципи на здравословната диета за отслабване са:

  • намаляване на размера на порцията
  • 3-5 хранения на ден
  • на базата на зеленчуци
  • плод веднъж на ден
  • избягвайте пърженето в галета, суши, сгъстяване на супи и сосове
  • ограничение на въглехидратите
  • увеличаване на пропорцията на протеини и мазнини
  • закуска с протеини и мазнини
  • избор на нископреработени продукти с кратки съставки
  • избягване на сладкиши
  • избягване на готови ястия
  • Диета за възрастни хора - какво трябва да ядат възрастните хора
  • Здравословна диета за хора над 60 години - ще ви даде енергия
  • Скандинавско ходене - идеалният спорт за възрастни хора
За автораАлександра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета според нуждите на тялото. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на храненията на лист хартия. В здравословното и съзнателно хранене винаги има място за вкусни удоволствия.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Гериатрия