ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Научете някои полезни и прости съвети, които ще ви помогнат да упорствате в началния период на обучение и ще ви накарат да обичате да бягате.

Започването на вашето приключение със спорт е в началото борба със собствените ви слабости, умора и труден начин да изградите мечтаната форма. Това се отнася за всяка физическа активност, независимо дали искате да започнете силова, комбинирана или дисциплина за издръжливост. Как да започнете да бягате? Запознайте се с доказани методи.

Задайте своята цел

Разбира се, всеки ден сме атакувани от истории на професионални спортисти, които тренират на невероятно високо ниво, редовно участвайки в състезания. Просто отворете всеки вестник за бягане, за да намерите поне няколко истории на хора, завършили маратон след три месеца редовно обучение при липса на предишна активност. И първите шест ултра и в планината.

За съжаление, началото обикновено е много по-малко зрелищно. Ето защо, ако искате да започнете да бягате, започнете от нулата. Разбира се, трябва да имате дългосрочна цел, която да ви мотивира да действате, но се опитайте да не бъдете абстрактно трудни.

Ако никога преди не сте практикували редовни спортове, опитите да завършите маратон след няколко месеца тренировка в крайна сметка ще обезкуражите и ще изоставите мечтите си в най-добрия случай. В най-лошия случай ще бъдете наранени. Затова оценявайте целите си и ги увеличавайте бавно.

Как можете да поставите целта си? Опитайте се да използвате SMART метода, популярен сред психолозите за успех. Предполага се, че правилно дефинирана цел е:

  • конкретно,
  • измерими,
  • заслужаващ внимание присвояем,
  • реалистично,
  • свързани с времето.

Как изглежда една добре дефинирана цел на практика? Можете да изберете „Бягайте 5 км без спиране след първия месец на редовна тренировка три пъти седмично.“

Разбира се, всяка цел изисква периодична оценка. Добра идея е например местни състезания или тичане с пейсмейкър (също виртуалният на часовника!). Може да се окаже твърде проста за вас или, напротив, твърде взискателна. След това преразглеждате тренировъчния план.

Кога тренировъчната цел е дефинирана неправилно?

  • "Ще започна да тичам утре."
  • "Искам да тичам маратон."
  • "Харесвам тези нови маратонки."

Със сигурност можете да видите, че в първите два случая целта е твърде обща, а в третия няма вътрешна мотивация.

Създайте или намерете план за обучение

Упражнението без никакъв план е като ходене в гората посред нощ без източник на светлина. Уж се движиш, дори ще се измориш, но никога не знаеш дали вървиш в правилната посока. Как можете да намерите план за обучение за себе си?

Когато тепърва започвате да бягате, няма много смисъл да използвате сложни тренировъчни мерки. Тяло, което не е свикнало с усилие, реагира перфектно на всички, дори и на най-простите стимули.

Ако се интересувате от бягане, със сигурност сте чували за тренировъчни диапазони, интервали, непрекъснати бягания, бягания, престилки и цял набор от други, странно звучащи имена. Разбира се, всички тези методи са страхотни, но в началото изобщо нямате нужда от тях.

Най-простите тренировъчни планове предполагат:

  • бягане в променливи пропорции (с нарастващ дял на бягане),
  • прекъсвания с променлива дължина между последователни повторения на джогинга,
  • постепенно увеличаване на времето, прекарано в упражнения и неговата интензивност.

Можете лесно да намерите тези типове планове в работещи уебсайтове или в спортни списания. Много спортни часовници вече имат способността да генерират прости планове за бягане въз основа на предварително записаната активност на потребителя или неговите предпочитания по отношение на физическата активност (особено броя на тренировките на седмица и тяхната продължителност).

Тренировъчен план за начинаещ бегач може да изглежда така:

  • Понеделник - 5 x 2 минути джогинг, разделени от 4 минути ходене,
  • вторник - 5 x 3 минути джогинг, разделени от 3 минути ходене,
  • сряда - безплатно,
  • четвъртък - 4 x 5 минути джогинг, разделени от 3 минути ходене,
  • петък - безплатно,
  • Събота - 3 x 7 минути джогинг, разделени от 2 минути ходене.
  • неделя - безплатно.

Разбира се, през следващите седмици се опитайте да поддържате напредъка по такъв начин, че да достигнете 30-40 минути непрекъснат джогинг. След като това вече не е проблем за вас, бавно прилагайте различни мерки за обучение.

Не забравяйте обаче, че е много по-добре да бъдете недостатъчно тренирани, отколкото претренирани. Ако смятате, че планът е твърде тежък, успокойте се! В началото три или максимум четири кратки тренировки по бягане общоса достатъчни.

Опитните бегачи използват помощта на квалифицирани треньори по бягане, но в началото подобна подкрепа няма да доведе до зрелищни резултати. Но се опитайте да поддържате редовност, защото това е ключът към успеха.

Инвестирайте в маратонки и дрехи

Разбира се, фактът, че планирате да започнете да бягате, не означава, разбира се, че на следващия ден трябва да отидете до магазина за джогинг и да оставите няколко хиляди злоти, изразходвани за обувки, термоактивни чорапи, Тениска, яке и пулсомер там. В началото са ви достатъчни евтини неща от пазара и най-обикновените маратонки.

Важно е дрехите да са изработени от дишащи и бързосъхнещи материали. По този начин ще ви бъде много по-лесно да поддържате топлинен комфорт, особено когато външната температура е изключително ниска или висока.

Не забравяйте, че можете да бягате при всяко време, но е важно да се обличате подходящо. Общоприето правило е, че трябва да се чувствате малко хладни, когато излизате от къщата. Докато бягате, тялото ви генерира много топлина, така че така или иначе ще загреете. Струва си да носите т.нар лук, тоест на няколко слоя, които могат да се отстраняват на свой ред при повишаване на телесната температура или промяна на времето.

Дрехите също трябва да стоят добре по тялото. По време на бягане не трябва да усещате, че ограничава движенията ви. Ето защо в магазина можете лесно да размахвате ръце, да бягате и дори да скачате. Това е напълно нормално.

Когато става въпрос за маратонки, в началото на вашето приключение можете напълно да игнорирате всички рекламни лозунги за невероятно сцепление, защитни пластини за краката или енергоотразяваща подметка. Когато посещавате магазина, първо обърнете внимание дали:

  • обувки не ви прищипват петата по време на ходене,
  • върховете не са твърде тесни,
  • подметката не е прекалено твърда и се огъва лесно,
  • връзките на обувките са склонни да се разхлабят,
  • обувките гарантират добро поглъщане на ударите.

Амортизацията е особено важна. Докато не овладеете техниката на бягане, трябва да се грижите за коленете си. Много пяна под краката ще свърши работа!

Не се страхувайте да помолите продавача за съвет или да опитате десетина чифта, докато не намерите модел, който ще стои на крака ви като втори чорап. Също така, не забравяйте винаги да избирате вашите маратонки половината от броя (или дори всички). Краката ви винаги ще се движат напред, докато бягате, като по този начин ще спестите пръстите и ноктите ви. Не очаквайте маратонките ви да се разтягат. Може леко да се регулира спрямо ширината и формата на стъпалото, но никога по дължината.

Намерете това, от което се нуждаете в бяганетохаресваш

Всеки бегач вижда нещо различно в редовната дейност. Някои хора искат да се отпуснат след тежък работен ден, други тренират за състезание, а трети отиват на елемента и просто искат да се движат.Много хора използват времето, посветено на сутрешната тренировка, за да организират мислите си в главата си, да планират деня си и потърсете решения на въпроси, които чакат на работа. Важно е да намерите мотивацията, която ви подтиква да действате.

Опитайте се да намерите маршрути във вашия район, където се чувствате комфортно. Разбира се, това може да бъде тротоар покрай улицата, но ще се насладите на тичане в околния парк или гора много повече. Ако имате само време, карайте колата си до зелени площи. Ще видите, че главата ви почива там много по-добре, отколкото в суматохата на града.

Потърсете в социалните медии групи от хора, които също бягат. Това е не само възможност да се запознаете с нови хора, но и шанс да получите ценни знания от играчи с повече опит. Освен това в група е много по-лесно да се намери мотивация. Бягането стана толкова популярно, че със сигурност има такава група във вашия район.

Грижете се за здравословното хранене

Здравословното хранене и физическата активност често вървят ръка за ръка. Те обикновено действат като самозадвижващ се механизъм, когато започнете да търсите начини да накарате тялото си да понася упражненията по-добре.

Започнете с прости промени, които можете да прилагате всеки ден и се погрижете за хранителните си навици:

  • ограничавайте сладките и нездравословните храни,
  • заменете простите въглехидрати във вашата диета със сложни въглехидрати,
  • погрижете се за дневната порция зеленчуци и плодове,
  • останете хидратирани,
  • откажете цигарите и намалете консумацията на алкохол.

Вашето тяло ще ви благодари много бързо и ще ви върне ангажимента с лихва. Ще забележите подобрение в състоянието си, сънят ви ще стане по-дълбок и ще се чувствате по-малко уморени след тренировка.

"Започвам да бягам, имам ли нужда от монитор за пулс?"

Ако понякога четете отзиви за спортно оборудване, със сигурност сте останали с впечатлението, че спортният часовник е незаменим елемент от екипировката на бегача. Това е една от причините, поради които бягането като спортна дисциплина се свързва с високи разходи.

Имаме няколко добри съвета за вас. Първо забравете часовника. Разбира се, пулсомерът е удобен инструмент и с малко практика можете да прочетете много ценни данни от него. Не е необходимо обаче да започвате да бягате. Не само това, много начинаещи спортисти казват, че гледането на вашето темпо и сърдечен ритъм в началото ги стресира, защото стойностите са значително различни от това, което сте си представяли за вашата фитнес.

Само с времето, когато решите, че тази дисциплина е за вас и искате да започнете да подхождате към обучението си по по-аналитичен начин, трябва да помислите за закупуване на часовник за бягане. Ако решите да го използвате, обърнете внимание на основните функции и параметри като:

  • GPS измерване на разстояние и скорост,
  • поддръжка за разделени времена и интервални тренировки,
  • измерване на пулса от китката или колана,
  • подходящ клас водоустойчивост (минимум 3 ATM),
  • дълга батерия.

В продажба ще намерите различни модели за различни дисциплини и т.нар мултиспортни часовници, които поддържат десетки различни физически дейности, топографски карти и много други функции. Последните обикновено са скъпи и - поне в първия период на обучение - е малко вероятно да използвате техните възможности.

Когато навън вали и дните стават все по-къси, не само начинаещите бегачи се затрудняват да се мотивират. Не се предавай! Със сигурност ще има моменти, в които ще трябва да се откажете от някои дейности, но не забравяйте, че всяка тренировка ви прави по-силни и ви поставя една крачка по-близо до успеха.

Не се отказвайте и се придържайте към плана. Ще откриете, че след няколко седмици бягането ще "се превърне във вашата кръв" и ще ви е трудно да живеете без него. Това е знак, че започвате да развивате навик. Не забравяйте, че всички бегачи, дори професионалистите, са започвали от мястото, където сте сега.

Категория:

Работи