ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕКонсултация: Малгожата Косла, квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор.

Намаляването е тема, която все още причинява много трудности на обучаемите. Правилно извършеното намаляване на мазнините не трябва да навреди на здравето. В стремежа към перфектна фигура често забравяме за това. По време на намаляването правим много грешки, които не само пречат на изгарянето на мазнини, но и се отразяват много негативно на здравето ни. Проверете кои са най-често срещаните грешки при намаляване на мазнините и научете какво да направите, за да направите намаляването на мазнините ефективно и безопасно за вашето здраве.

Намаляване на мазнинитее тема, около която са възникнали много митове. Ежедневни тренировки, гладуване, пълно елиминиране на въглехидрати и мазнини, липса на сън, липса на почивка - това са само част от многото грешки, допуснати принамаляванев резултат на непознаване на неговите принципи. Хората, които извършватнамалениечесто са заслепени от целта си, независимо от последствията за здравето.

Винаги помнете, че спортът е здраве, а не принуда, независимо дали става дума за изграждане на маса или по време на намаляване. Физическото усилие трябва да ни помага, да дава радост в живота и да бъде движеща сила за постигане на житейски цели. Стремежът към перфектна фигура за редуциране често замъглява положителните страни от практикуването на спорт и вреди на здравето. Защото нагласата „колкото повече, толкова по-добре“ не ускорява намаляването на мазнините! Изтощеното и пренебрегнато тяло се бунтува, а тежестта стои на едно място.

Открийте 8 грешки, които забавят намаляването и научете как да ги предотвратите.

Грешка1: Намаляване на калориите твърде много

Когато целта ни е да намалим мазнините, често стигаме до погрешното заключение, чесамо чрез намаляване на калориите в диетата ще бъдат задоволителни визуални резултати. Нищо не може да бъде по-грешно!Храната, която сами си осигуряваме, ускорява метаболизма ни, благодарение на което намаляваме мазнините по-бързо.

Разбира се, за да отслабнете, трябва да сте на отрицателен калориен баланс, но ЗАБЕЛЕЖКА - това не означава, че имате по-малко калории в диетата си. Можем да се храним разумно, да си осигурим пълноценна храна и ако тренираме правилно и засилваме метаболизма с правилнитепродукти, балансът ни ще стане отрицателен.

Прекалено много намаляване на калориите ще забави намаляването на мазнините . Причината не е само по-бавният метаболизъм. Недостатъчното снабдяване с калории причинява огромен стрес на тялото, а повишеното ниво на кортизол се отразява негативно на изграждането на мускулна маса и намаляването на мазнините.

Също така не е трудно да се увреди ендокринната система, а жените са особено изложени на това. Твърде малкото количество калории нарушава функционирането на цялото тяло и дългосрочното гладуване за намаляване може да причини необратими, отрицателни последици за здравето върху нашата хормонална икономика.

Вижте>>

Грешка 2: Нередовно хранене и гладуване

Важно е да се храните редовно по време на намалението и да си осигурите пълноценни ястия, богати на такива макронутриенти като сложни въглехидрати, протеини, ненаситени мастни киселини и фибри. По правило тренираме на редукция по-често и по-интензивно, а при повишени физически усилия тялото губи ценни хранителни вещества, като напр. Витамини от група В и мастноразтворими витамини: A, D, E.

Трябва да се храните балансирано, за да не развалите здравето си. Ако искаме ефективно да намалим мазнините, трябва да помним за редовните хранения.Най-добре е да ядете на всеки 3 часа , защото тогава не допускаме глад и забавяме метаболизма.

Освен това, когато не се храним редовно и гладуваме, тялото ни включва енергоспестяващ режим и съхранява мазнините в тъканите ни. За да поддържаме мускулна маса и да причиним загуба на мазнини,за намаляване, трябва да се храним редовно и да не се гладуваме .

Грешка 3: Недостатъчно вода или непълно напояване

Адекватната хидратация на тялото трябва да бъде в основата на всеки трениращ човек, особено ако целта му е намаляване. Водата е преносител на най-важните хранителни вещества. Често се случва да забравим за това. Когато сме на редукция, губим много вода по време на интензивни силови и аеробни тренировки.

Тогава трябва да помним за правилната хидратация по време и след тренировка.Оптималното количество вода, което трябва да си осигурим по време на тренировка, е 0,5 литра , но зависи от вида и интензивността на тренировката.

Струва си да запомните, че тялото използва около 1 литър вода на час. И тук идва друг важен въпрос, който е сръченнапояване на намаляване.Водата трябва да се пие редовно, в малки количества и често . Ако внезапно изпием бутилка вода след тренировка, няма да хидратираме тялото, а само ще натоварим много пикочната си система.

Преди да започнем да се храним, си струва първо да започнем да хидратираме тялото, защото ако не пием достатъчно вода, тялото ни няма да абсорбира правилно хранителните вещества и няма да ги транспортира до мускулите.

Важно

Грешка 4: Твърде много тренировка

При отслабване е препоръчително да увеличите броя на тренировъчните единици, за да ускорите намаляването на мазнините. За съжаление някои го тълкуват твърде направо и силно преувеличават с тренировките, увеличавайки броя им до 6 или 7 на седмица! Това натоварва изключително силно нашето тяло, оставяйки трайни негативни ефекти върху нашата нервна система и основните функции на тялото.

Проверка: Как да отслабна за една седмица? Колко паунда можете да загубите за една седмица?

Твърде много редукционни тренировки могат да доведат до разрушаване на нашата ендокринна система , което от своя страна ще повлияе негативно на метаболитните процеси, намаляването на мазнините и ефектите от тренировките. Претовареното тяло няма да има сили да се регенерира, а мускулите ни се изграждат по време на почивка. В допълнение, твърде честите упражнения за намаляване могат да доведат до по-малко ефективност по време на тренировка, защото може просто да нямаме сила да ги изпълняваме правилно. Много по-лесно е тогава да рискувате нараняване.

Тренирайки твърде често, нарушаваме правилното функциониране на организма, което има много здравословни последици, като: стрес, безсъние, заболявания на надбъбречните жлези, проблеми с щитовидната жлеза, анемия. Балансът и здравият разум са най-важните неща за постигане на задоволителни тренировъчни цели, дори за намаляване.

Грешка 5: фокусиране само върху силови тренировки

По време на намалението не трябва да се отказвате от силови тренировки. Напротив, те са абсолютно желани. Препоръчително е тогава да тренирате както при изграждане на мускулна маса, като използвате тежки натоварвания. Разликата трябва да бъде намаляване на количеството почивка между сериите и увеличаване на броя на изолираните упражнения.

По време на намалението не забравяйте да се движите много и да търсите възможности за движение навсякъде. Тренирането само със сила може да доведе до незадоволителни ефекти за отслабване.

Въпреки това е много важно по време на намаляванетода извършвате допълнителни тренировки, които ускоряват изгарянето на мазнини . Самата силова тренировка разбира се е много полезна, тъй като я повишаваметаболизма и изгражда мускулите, като същевременно намалява мазнините. Въпреки това, много важен елемент от тренировката за намаляване е аеробното упражнение.

Най-добре е да правите аеробни упражнения след силова тренировка, защото тогава тялото ще черпи енергия директно от свободните мастни киселини . Ако си спомним за силови тренировки, допълнителни аеробни или анаеробни упражнения - под формата на интервали, няма да доведат до загуба на мускулна маса, а само ще помогнат за намаляване на мазнините.

Грешка 6: Твърде малко сън

Достатъчният сън е основата за намаляване. За съжаление все по-често се подценява огромното значение на съня за правилното регенериране на организма. Мненията за това колко часа сън са необходими на един възрастен човек са разделени. Предполага се, че трябва да бъде минимум7 часа , но е силно индивидуално, тъй като всеки организъм се регенерира с различно темпо.

Вижте също: 6 навика, които ще ви помогнат да отслабнете от корема

Една от по-сериозните грешки в периода на намаление е също пренебрегванетохигиената на съня . Още няколко часа преди лягане трябва да помислите как да успокоите тялото си и да го подготвите за почивка. Стаята трябва да се проветри, уверете се, че е достатъчно тъмно. Преди лягане пийте маточина или други билки, които имат успокояващ ефект.

Също така не трябва да използвате електронни устройства като телефон или компютър твърде дълго. Успокояваща вана, добра книга и храна, изядена 2 часа преди да заспите, ще бъдат полезни за здравословен сън.

За съжаление по време на намалението много хора забравят или не осъзнават високата стойност на съня при регенерацията на тялото. Именно по време нанашите клетки се обновяват, мускулите се изграждат и регенерират и клетките на имунната система се формират .

Вижте 5 начина за бързо намаляване на мазнините

Грешка 7: Препиване преди лягане

Случва се по време на намаляването да гладуваме през деня, което води до внезапна, вечерна атака на апетит. За съжаление се отразява пагубно на фигурата ни.Последното хранене трябва да се изяде два часа преди лягане . Това е оптималното време за смилане на храната, която няма да натовари стомаха точно преди заспиване, за да можем да спим спокойно.

Но това не е единствената причина да не ядем по-късно. За намаляване на мазнините е много важно да не преяждате преди лягане. Вечер метаболизмът е много по-бавен и тялото ни се подготвя за нощна почивка, така че храносмилателната система не усвоява и метаболизира храната така добре, както по време нав деня.

Последното хранене трябва да се състои от сложни въглехидрати и достатъчно количество протеин , с много малко мазнини. Това ще осигури на тялото правилна нощна регенерация и няма да натовари стомаха. Освен това, благодарение на въглехидратите, ще се произвеждат хормони, необходими в този момент: триптофан, серотонин и меланин, които улесняват заспиването.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не забравяйте, че ефективното обучение започва в кухнята. Възползвайте се от JeszCoLubisz, иновативна диетична система от Poradnik Zdrowie. Изберете план за активни хора и се хранете според спорта, който практикувате. Увеличете ефективността, поддържайте процеса на регенерация на тялото и винаги бъдете под постоянната грижа на опитни диетолози.

Открийте повече

Грешка 8: Липса на релаксация и почивка през деня

Трябва да намалите съня си не само за добър нощен сън.Регенерацията и почивката през деня също са много важни за нашите тренировъчни ефекти и по-добро намаляване на мазнинитеПо време на релаксация нашата нервна система се регенерира и тя е отговорна за всички реакции, протичащи в тялото. Колко тежко вдигаме тежестта и колко бързо успяваме да бягаме зависи до голяма степен от нашата нервна система, защото тя е транспорт на стимули към мозъка.

Когато намаляваме загубата на тегло, обикновено тренираме по-усилено, така че почивката през деня е необходима за правилното функциониране. Можете да се отпуснете по различни начини: да четете книга, да гледате филм, да подремнете или да слушате музика. Идеята е просто да си починете от стреса, състезателните мисли и тежките физически задачи. Дори десетина минути на ден такава регенерация ще има положителен ефект върху ефекта от тренировката и освен на тялото, за това ще ни благодари и главата.

Малгожата Кошла фитнес инструктор, сертифициран личен треньор, автор на блога stylzyciadowolny.pl

Категория:

Отслабване