Упражненията за лежане могат да се правят, когато денят ви е лош или ви липсва енергия за тренировка. Благодарение на тях ефективно ще заздравите мускулите на цялото тяло, включително на корема, бедрата и седалището. От днес мързелът вече не е извинение!

Лежащи упражненияразвиват мускулната сила добре и подобряват чувството за баланс.

1. Лежащи упражнения: "супермен"

Легнете по корем, с лицето надолу, протегнете ръцете си пред себе си. Повдигнете едновременно ръцете и краката си на няколко сантиметра от земята, задръжте за 5 секунди и след това бавно я спуснете. Повторете упражнението за една минута. Упражнението укрепва перфектно мускулите на гърба и задните части.

2. Лежащи упражнения: повдигане на краката и тялото, докато лежите настрани

Легнете на дясната си страна. Хванете лявото бедро с дясната си ръка и поставете другата си ръка на пода пред рамото. Свийте десния си крак и повдигнете левия си до нивото на бедрата - пръстите трябва да бъдат прищипани. Подпирайки се на лявата си ръка, повдигнете торса, докато лакътят ви е изправен, като същевременно повдигнете левия крак възможно най-високо. След това се върнете в легнало положение и повторете движението от началото. Благодарение на това упражнение ще моделирате бедрата, задните части и ръцете си.

3. Лежащи упражнения: повдигане на краката, докато лежите по корем

Легнете по корем с лице към земята, с ръце, стиснати над главата. Отпуснете челото си върху предмишниците. Свийте коленете си под прав ъгъл, стъпалата на краката трябва да са успоредни на земята. Докато свивате мускулите на седалището, повдигнете свитите си крака нагоре с пружинно движение. Направете 12 удара. Това упражнение видимо ще тонизира задните части и бедрата ви.

4. Упражнение в легнало положение: упражнение с топката между краката

Легнете по корем с повдигнат торс, облегнат на предмишниците. Изправете и съберете краката си заедно. Повдигнете лявото си бедро от земята. Изпънете десния крак леко пред себе си и го огънете в коляното. Поставете малка гимнастическа топка между бедрото и прасеца на левия крак или, ако нямате топката, дебело навито одеяло. След това ритмично повдигнете крака си нагоре. Докато тренирате, трябва да можете ясно да усещате мускулите на задните си части. Повторете от всяка страна 10-15 пъти в три серии.

5. Лежащи упражнения: планк с повдигане на крака

Започнете с позицията на планк - уверете се, че краката ви са прибрани заедно и ръцете ви са точно под раменете. Дръжте ръцете си правизавъртете торса си и се облегнете на дясното бедро. Свийте леко дясното си коляно и го поставете пред себе си. След това динамично изправете десния си крак и се върнете в позиция планк с десния крак, повдигнат от пода малко над линията на торса. Завъртете отново торса си и се облегнете на бедрото. Изпълнете 15 до 30 плавни, динамични повторения.

6. Лежащи упражнения: непълни коремни преси с усукване на торса

Тази малка модификация на популярните коремни преси ще ви позволи да укрепите косите коремни мускули. Седнете на пода с леко свити крака, петите на земята, дръжте свитите си ръце близо до гърдите. Наклонете торса си назад на 45 градуса. Върнете се в изходна позиция и след това отново се облегнете назад, като завъртите торса си веднъж надясно и веднъж наляво около четири пъти. Не забравяйте да не се навеждате напълно назад (само до 45 градуса всеки път). Повторете упражнението за 45 секунди

7. Лежащи упражнения: повдигане на крака и ръката с тежест

За това упражнение имате нужда от малко тегло от 0,5-1 кг или бутилка вода. Легнете на дясната си страна. Повдигнете торса срещу дясната си предмишница. Свийте десния крак в коляното. Вземете малка тежест в лявата си ръка и я повдигнете перпендикулярно нагоре. След това повдигнете левия си крак прав под ъгъл от 45 градуса, като се уверите, че пръстите на краката ви са притиснати надолу. В същото време спуснете ръката с тежестта към крака, така че да образува ъгъл от 45 градуса със земята. Върнете се в изходна позиция. Направете 12 повдигания от лявата и дясната страна на тялото.

8. Лежащи упражнения: повдигане на бедрата и ръцете с тежести

Легнете по гръб, сгънете леко краката си в коленете. Вземете малки тежести от 0,5-1 кг в ръцете си. Свийте лактите си така, че предмишниците да са перпендикулярни на пода. В същото време повдигнете бедрата си възможно най-високо и тежестите в права линия над главата. Не забравяйте да стегнете мускулите на седалището. Направете 15 повторения.

9. Лежащи упражнения: ножици с вдигане на тежести

Легнете по гръб. Изпънете краката си и ги повдигнете, за да образуват прав ъгъл с пода. Като държите тежестите в двете си ръце, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса, така че предмишниците ви да са перпендикулярни на пода. Започнете бавно да спускате левия си крак надолу (трябва да е изправен през цялото време) и движете тежестите с плавно движение над главата и зад себе си, така че дъмбелите да са на нивото на ухото. Правете едновременно повдигане на крака и ръцете, както и спускане. Върнете се в предишната позиция и повторете същото движение с десния крак. Упражнявайте в продължение на 1 минута, като последователно повдигате и спускате краката си. Това упражнение е чудесно за укрепване на корема и мускулите на ръцете.

10. Лежащи упражнения: държане на топката за фитнес с ръка икрак

Легнете по гръб, вдигнете ръцете и краката си нагоре перпендикулярно на земята. Поставете топка за фитнес между краката и ръцете си (топката трябва да е в контакт с краката ви точно над коляното). След това спуснете лявата си ръка и десния крак едновременно на няколко сантиметра над земята. Върнете се в предишната позиция и този път спуснете дясната ръка и левия крак. Повторете 25-30 пъти. Упражнението е много просто, но ефективно. Като държите топката с ръка и крак едновременно, косите коремни мускули работят интензивно.

Лежащи упражнения с Ola Żelazo

Гледайте видеото, в което фитнес треньорът показва подобни и допълнителни варианти на упражнения в легнало положение. Можете да използвате тренировката с Ola Żelazo като допълнение към описаните по-горе упражнения.

Категория:

ABC от упражнения