- Упражнения за гънки под мишниците
- Упражнения за сгъванияназад
- Тези правилавнимавайте да се отървете от гънките под мишниците и на гърба
- Интервална тренировка и кардио тренировка - убийствени гънки около подмишниците и гърба
- Плуване - идеалната тренировка за борба с гънките в подмишниците и на гърба
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Упражненията за подмишници и гънки на гърба трябва да се основават на аеробни и анаеробни тренировки. За да се отървете от упоритите мазнини в подмишниците и гърба, трябва да правите силови и кардио упражнения. Интервалите също ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини. Проверете какви упражнения ще ви помогнат да се отървете от гънките на гърба и подмишниците и научете ефективни начини за премахване на проблемни ролки от горната част на торса.
Упражненията за подмишници и гънки на гърбатрябва да се основават на аеробна тренировка, т.е. аеробна тренировка, и анаеробна тренировка - анаеробна тренировка. При аеробни условия тялото ни гори нетърпеливо мазнини по време на физическо натоварване (кардио тренировка), а по време на анаеробни упражнения мускулите се извайват и в същото време мазнините се редуцират, докато повишеният метаболизъм води до изгаряне на калории с ускорено темпо, също и след завършване на физическата активност (силови и интервални тренировки).
Ролките в подмишниците и по гърба са резултат от прекомерна мазнина около гърдите и гърба, слаби и отпуснати мускули и неадекватна диета. За да премахнете мазнините от тези зони, балансираната диета, лишена от излишни мазнини и прости въглехидрати, не е достатъчна. Трябва да подкрепите намаляването на мазнините с подходящи упражнения.
Научете най-добрите упражнения, за да се отървете от обезпокоителните ролки от областта на подмишниците и гърба
Упражнения за гънки под мишниците
За да премахнете мазнините от областта на подмишниците и да заздравите увисналите мускули, трябва да изпълнявате упражнения, основно активиращи мускулите на гърдите и ръцете - раменете и трицепсите.
1. Разпръсквачи
Легнете на пейката за тренировки с тежестта, поставена върху гърдите ви. Дръжте ръцете си леко свити, за да не се допират дъмбелите. Изведете двете си ръце встрани, докато гърдите се изпънат напълно. След това се върнете в изходна позиция. В това упражнение не е нужно да тежите много, за да се отървете от мазнините в подмишниците. Можете да летите с малко тегло, но голям диапазон на повторения.
2. Лицеви опори
Можете да ги правите тясно - тогава трицепсите ще бъдат по-активирани, или широки - мускулите на гърдите ще работят по-усилено. Всяка версия на лицеви опори ще бъде упражнениечудесно за ролери за подмишници.
Краката ви са на ширината на бедрата, ръцете ви трябва да са точно под раменете. Преместете се надолу до максималния обхват. Колкото повече разтягате гърдите си, толкова повече ще накарате мускулите си да работят. При това упражнение гърдите се активират много и мазнините се изгарят добре, тъй като при правене на лицеви опори цялото тяло се включва в работата. Ако не можете да правите „мъжки“ лицеви опори, можете да опрете коленете си на тренировъчна постелка („женски“ лицеви опори) или да правите лицеви опори до стената.
Вижте също: 22 вида лицеви опори за различни мускулни групи
3. Натискане на щанга или дъмбел
Легнете на пейката за тренировки с щанга над долната част на гърдите. Движете се надолу с лакти, разположени равномерно от едната до другата страна. Движението завършва, когато щангата докосне гърдите. Върнете се в изходна позиция, докато лактите са напълно изпънати.
Можете успешно да натискате лежанка с дъмбели. Шофирането по права линия ще бъде по-трудно, но упражнението в тази версия може да бъде също толкова ефективно. При това упражнение се активира не само гръдния мускул, но и мускулите на раменете и трицепса, които помагат за намаляване на гънките в подмишниците и са отговорни за твърдата, еластична кожа в тези зони.
4. Войник натиска
Това упражнение е технически доста сложно, но определено си заслужава усилията, за да се отървете от мазнините в подмишниците.
Заемете изправена стойка на тялото, хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете. Ръцете трябва да са над лактите. Мряната трябва да е в една линия с раменете и леко да се опира в гърдите. Водете движението нагоре. Когато повдигате щангата, леко наклонете главата си назад, без да променяте ъгъла на движение. Когато щангата „премине” главата ви, можете да я върнете в съответствие с тялото си. Не забравяйте, че главата трябва да премине щангата, а движението трябва да се извършва по възможно най-простата писта.
По време на това упражнение мускулите на гръдния кош и главно предния и средния акт на рамото се включват в работата.
| Упражнение | Серия | Повторения |
| спредове | 3 | 10 |
| Помпи | 3 | 12 |
| Натискане на | 4 | 8 |
| Войник натиска | 3 | 10 |
Прочетете също: 7 упражнения за изгаряне на мазнини от бедрата
Упражнения за сгъванияназад
1. Гребане
Застанете на ширината на бедрата си, огънете малко краката си в коленете, избутайте бедрата си леко назад и леко наклонете торса, като държите гърба си изправен и лопатките стегнати. Направете движение на щангата, като я доближите до гърдите си и я спуснете надолу, като държите ръцете си леко свити в лакътната става. Можете да гребете с натискане или натискане.
Гребането работи ефективно не само върху мускулите на гърба и премахването на гънките, но и върху ролките, разположени под мишниците, защото силно активира мускулите на раменете и гърдите за работа.
2. Гребане с щанга
Застанете по-широко от ширината на бедрата между щангата, поставена между краката ви. Хванете края на щангата, дръжте гърба си изправен и дръжте корема си стегнат, леко изправете краката си в коленете. Позицията е да прилича на класическо гребане. След това приведете ръцете си към гърдите си, докато не сте напълно напрегнати и се върнете в крайна позиция, т.е. изправете ръцете си (но не до максимално разгъване на лакътната става)
Гребането с щанга отлично активира широкия мускул на гърба (разположен отстрани на торса), както и кръглите големи и по-закръглени мускули на лопатките, така че може да се счита за потискащ гънките, които се образуват в тази част на гърба.
3. Набирания
Набиранията могат да се правят с надхващане или подхват. Хватът определя активирането на помощни мускули като бицепс (хват) или трицепс (хват). Всеки избор е подходящ за укрепване на мускулите на гърба и премахване на неудобните гънки в задната част на торса.
4. Прехвърляне на тежестта зад главата
Легнете на пейката за тренировки, така че тежестта да е поставена над главата ви. След това водете движението зад главата си, като държите ръцете си леко свити в лакътната става. Последната фаза на движението не трябва да пресича линията на торса.
Това упражнение може да се изпълнява с щанга или дъмбел. Разрешена е и версията за носене на тежестта зад главата в изправено положение, но тогава трицепсът се включва повече в работата. За да се отървете от гънките на гърба, по-добре е да правите това упражнение, докато лежите на пейката.
| Упражнение | Серия | Повторения |
| Гребане | 4 | 10 |
| гребане с щанга | 3 | 10 |
| Набирания | 3 | 8 |
| Преместване на тежестта зад главата | 3 | 12 |
Тези правилавнимавайте да се отървете от гънките под мишниците и на гърба
- Яжте балансирана диета- яжте много зеленчуци, здравословни ненаситени мазнини и пълнозърнести храни. Избягвайте големи количества прости въглехидрати. Изключете от диетата бързо хранене, силно преработени продукти, сладкиши, солени закуски. За съжаление, лошата диета е най-честата причина за излишните мазнини в тялото.
- Правете редуващ се масаж с топла и студена вода- ще стегне перфектно кожата, като стимулира кръвообращението и подобрява кръвообращението. Ще помогне и в борбата срещу целулита.
- Пийте много вода- често излишната мазнина в подмишниците на гърба се причинява от воден целулит, който представлява натрупване на допълнителна подкожна вода. Тялото задейства този процес, когато е дехидратирано. Затова пийте достатъчно вода, особено когато губите много от нея. Предполага се, че средно трябва да са 3 литра течност на ден.
- Правете стягащи масажи- можете да ги правите с изпъкналата страна на гъбата, докато се къпете. Масажирайте кожата, където се натрупва най-много мастна тъкан. Това ще направи кожата по-стегната и ще подобри кръвообращението, което значително ще намали ролките около подмишниците и гърба.
Интервална тренировка и кардио тренировка - убийствени гънки около подмишниците и гърба
Упражненията за премахване на гънките в подмишниците и на гърба не са само силови упражнения. Силовите тренировки стягат кожата, извайват и укрепват мускулите, но не е достатъчно да тренирате само с натоварване, за да се отървете от излишните телесни мазнини под формата на грозни ролки.
Кардио тренировката ще бъде от голяма помощ в борбата срещу гънките. По време на неговата продължителност мастната тъкан се изгаря равномерно от цялото тяло и като правим кардио след силова тренировка, ние ще ускорим този процес, защото тялото веднага ще посегне към мастните резерви като първи разход на енергия.
Интервалните тренировки засилват метаболизма и изгарянето на мазнини до три дни след тренировка! Тя се основава на променливо темпо на тренировка, което включва два вида процеси, от които тялото черпи енергия - аеробни и анаеробни. Благодарение на това можем значително да повлияем на скоростта на изгаряне на мазнини за 10-15 минути интервална тренировка. Интервалните тренировки могат да се състоят от упражнения за сила, които допълнително ще повлияят на скоростта на премахване на гънките в подмишниците и по гърба.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менюто, съобразено с вашетоиндивидуалните нужди и практикувания спорт. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.
Открийте повечеСтрува си да се знаеПлуване - идеалната тренировка за борба с гънките в подмишниците и на гърба
Плуването е аеробно упражнение, което допълнително укрепва и оформя мускулите. Този тип обучение е чудесно за работа върху премахването на гънките в подмишниците и гърба, тъй като силно активира мускулите на гърба, гърдите и ръцете.
Докато плуваме, ние изгаряме много калории, освобождаваме се от излишните мазнини, стягаме кожата и изграждаме мускули. Освен това, ние не натоварваме ставите, така че ако имате проблем с гръбначния стълб и не можете да изпълнявате силови упражнения за мускулите на гърба, можете успешно да плувате, защото това е упражнение, което е подходящо за всеки.