Упражненията за гръб включват предимно упражнения за мускулите на гърба, които осигуряват права стойка. Редовните упражнения за гръб правят мускулите на гърба леко очертани и цялостната фигура изглежда по-висока и по-стройна. Научете 10 упражнения за гръб, които можете да правите у дома и във фитнеса, както и готови тренировъчни планове.

В днешния свят трябва да имате много здрав гръб. Всички знаят това. В тази статия ще се съсредоточим върху това как да ги изградим. Разбира се, буквално, а не в преносен смисъл, като правитеупражнения за гръбу дома или във фитнеса.

Мускулите на гърба са определящ фактор за силата и фитнеса за много хора. V-образният силует се превърна в обект на женски въздишки и мъжки желания. В момента можете да намерите много ръководства и начини да ги разширите. Колко от тях са ефективни? Всичко зависи от нашата генетика, ангажираност и диета.Упражненията за гръбса много взискателни, но за да можете да ги правите с най-голяма ефективност, трябва да научите повече за структурата на нашия гръбначен стълб.

Статията ще се състои от три основни параграфа. Първият ще обсъди анатомията на гърба, вторият ще включвадомашни упражнения за гръб , третият ще обсъди най-добрите упражнения за гръб във фитнес залата.

Вижте също: Упражнения за гръбначния стълб

Анатомия на мускулите на гърба

Преди да преминем към описаниетоупражнения за гръб , нещо за тяхната анатомия.

Мускулите на гърба са изградени от две групи една върху друга. Повърхностната група се състои главно от мускулите на горните крайници. Те включват гръбначно-брахиалните мускули. Те от своя страна са разделени на най-широкия гръб, отговорен главно за V-образния силует, мускулите на трапец, паралелограма и повдигаща лопатката. Активираме ги по време на всички движения нагоре-надолу на лопатките, тоест по време на набирания. Втората група са гръбначно-косталните мускули, състоящи се от горни и долни зъбчати задни мускули.

Дълбоките мускули са разделени на две ленти, медиална и странична. Те са отговорни за това, че ни позволяват да се движим през флексията на гръбначния стълб. Мускулите на гърба също включват субокципиталните мускули, които позволяват движения на главата. Всички движения напред-назад на лопатките са отговорни за дебелината на гърбовете ни. Това означава, че във всекиефективно упражнение за развитие на мускулите на гърба, ще използваме две основни движения на раменете си.

Упражнения за гръб у дома

На първо място, ще ви трябва щанга, за да тренирате ефективно мускулите на гърба. Можете да закупите такъв в повечето спортни магазини. Ще ви е необходима тежка рамка на вратата, за да я закрепите. Има и по-сложни устройства, които предлагат възможност за теглене нагоре с помощта на различни видове ръкохватки. Те от своя страна най-често се закрепват към стената с дълги винтове. В допълнение към щангата си струва да помислите и за инвестицията в окачената система TRX, която ви позволява да изпълнявате австралийски набирания, тоест популярното гребане с тежестта на тялото си. Благодарение на това евтино устройство ще бъде възможно да се извърши и ефективна тренировка на цялото тяло. В идеалния случай трябва да имате и дъмбели.

  • Упражнения за гръб: набирания

Нека да преминем към упражненията. Първото и най-важно нещо, което ще изгради ширината на гърбовете ни, са набиранията. Има много вариации на захвата, които можем да използваме, когато го изпълняваме. Имаме широк и тесен хват, както и смесен хват. Първоначално е най-добре да използвате класическата позиция на ръцете. Хващаме щангата с хвата на ширината на раменете. Докато висим, дърпаме лопатките, сякаш искаме силно да освободим гърдите. След това започваме движението нагоре, което завършва, когато щангата докосне гръдните мускули. У дома набиранията и всички негови вариации ще бъдат основните упражнения за мускулите на гърба. Тези упражнения са идеални за увеличаване на ширината на мускулите на гърба.

  • Упражнения за гръб: супермен

Друго страхотно упражнение за гърба е така нареченият супермен или гърбовете. Това включва лежане по корем. Дръжте краката си прави и изпънете ръцете си, доколкото е възможно. От тази позиция повдигаме гръдния кош заедно с краката до максимум. Задържаме в точката на най-голямо мускулно напрежение за около 1-3 секунди и спускаме тялото надолу. Упражнението е насочено към укрепване на екстензорите на гърба.

Вижте също: Трапециевият мускул на гърба - упражнения за укрепване и разтягане

  • Упражнения за гръб: гребане с дъмбели в падане на торса

С дъмбели в ръкава си, можете да изпълнявате много вариации на гребане в падането на торса си. Един от тях е привличането на тежест към опората. Позиционирайте се така, че едното коляно и ръката да опират например върху пейка. Другият крак е здраво стъпил на земята. Държим дъмбела в протегната ръка,поставяне на китката в неутрално положение. Глава като продължение на гръбначния стълб, гърба и корема напрегнати, лопатките стегнати. От тази позиция можете да започнете движението за изтегляне на тежестта към тялото си с ръка. Нашата задача е пълен контрол както при теглене, така и при спускане на товара. Това е едно от упражненията за увеличаване на дебелината на мускулите на гърба.

  • Упражнения за гръб: TRX гребане (австралийски набирания)

Хората без дъмбели могат да гребат със собственото си телесно тегло, използвайки окачената система TRX. Захвати на дръжките, затягане на въжетата. След това вървим напред с краката си, така че тялото ни да е под остър ъгъл спрямо земята. Издърпваме лопатките, държим тялото в една линия и само с движението на ръцете се издърпваме нагоре.

Прочетете също:

  • Упражнения за лумбалния гръбначен стълб. Какви упражнения ще ви помогнат, ако ви боли гръбнакът?
  • Стабилност на ядрото - 7 упражнения за обща стабилност
  • Упражнения с топка за отпускане на мускулите на гърба
Важно

Всяка тренировка, включително упражненията за гръб, трябва да бъде предшествана от загряване. За поне 5 минути завъртете и размахайте ръцете си и се наведете няколко пъти. Практикувайте бавно и внимателно.

Гледайте: загрявка за културизъм преди тренировка

Упражнения за гръб у дома - тренировъчен план

Горните упражнения, комбинирани в една тренировка, правят страхотен набор от упражнения за гърба у дома. Предлагам ви да ги направите по следния начин:

УпражнениеПовторенияСерия
1класически набирания8-104
2набирания с неутрален хват8-104
3гребане на дъмбел в падането на торса12 на ръка4
4гребане на TRX (австралийски набирания)124
5супермен154

В зависимост от това дали имате дъмбели, TRX или и двете, можете да направите едно от двете или и двете упражнения за гребане.

Вижте най-добрите упражнения на Sylwia Szostak за красив гръб:

Упражнения за гръб във фитнес залата

Фитнес клубовете ни дават огромни възможности за изпълнение на по-сложни упражнения за гърба, както и по-голяма мускулна изолация благодарение на тренировъчните машини. Тук освен дърпане нагоре по ширината на гърба си струва да се направи издърпванегорна лента за повдигане към гърдите. Ще бъде чудесно допълнение към набиранията и също така ще позволи максимална изолация на най-широкия гръб. Това упражнение може да се изпълнява с различен хват и различна ширина. В зависимост от това, ние ще активираме широките мускули по различен начин.

Друго страхотно упражнение за гърба е да дръпнете щангата надолу на прави ръце, докато стоите. Застанете пред асансьора, хванете щангата с хватката на ширината на раменете. Добре е да се наведете малко напред. Издърпваме лопатките заедно и стягаме мускулите на гърба. Започваме движението от самия връх, като го държим напълно под контрол. Издърпваме щангата надолу в дъга, без да огъваме лактите. Завършваме движението около бедрата и след това се връщаме в изходна позиция.

Фитнесът предлага множество щанги и уреди, благодарение на които също ще можем да модифицираме упражненията за дебелината на гърба. Гребането може да се изпълнява с подхват с щанга при спускане на торса. Друга алтернатива е да използвате седалков лифт с пейка. Сядаме на пейката, поставяме краката си на платформата и издърпваме повдигащия прът към клетката или пъпа. Тук, в зависимост от използваната дръжка, можем да гребем неутрално, с дръжка, дръжка или с една ръка.

Упражнения за гръб във фитнес залата - тренировъчен план

Пример за план за тренировка на гърба може да изглежда така:

УпражнениеПовторенияСерия
1набиране8-104
2издърпване на горната повдигаща пръчка към клетката с неутрален захват10-124
3дърпане на щангата надолу с прави ръце, докато стоите10-124
4гребане с щанга при падане на долната хватка на торса10-124
5гребане със скрипец с неутрален захват, седнал на пейката10-124

Дадените примери за упражнения заедно с график на тренировъчен план ще бъдат перфектни в началната фаза на обучение. С течение на времето можете да добавяте тежест по време на набиранията, за да затрудните и да увеличите интензивността. Чудесно решение е също от време на време да сменяте вида и ширината на захвата, използван както в упражненията за ширината и дебелината на гърба. Това ще позволи непрекъснато развитие и ще принуди тялото да се адаптира постоянно. Ние от своя страна ще бъдем сигурни, че стимулираме мускулната система по подходящ начин, който ще предотврати бърза стагнация.

Ще ви бъде полезно

Защо си струва да се укрепвамускули на гърба?

Има няколко десетки мускула на гърба. Разделят се на дълбоки, съответстващи на напр. за стабилизиране на гръбначния стълб и повърхността, чието развитие гарантира красива скулптура на гърба. Двата най-важни от тях са широчинните и трапецовидният мускул. Работата им е пряко свързана с работата на ръцете, оттам и упражненията, които ги укрепват, влияят и на външния вид и силата на ръцете. От своя страна, дълбоката мускулна тренировка е свързана с оформянето на коремните мускули.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Анатомия