Правилната диета е, наред с упражненията и хормонозаместителната терапия, водена от лекар, основното оръжие в борбата за здрави кости. За да предотвратите остеопороза, яжте пълноценни протеини.
Правилната диета е, наред с упражненията и хормонозаместителната терапия, водена от лекар, основното оръжие в борбата за здрави кости. Когато го използвате, трябва да запомните няколко неща:
Млякото и продуктите от него са ценен източник на калций.
Най-добре се усвоявакалций , който се намира в киселите млека и кефира. Кашкавалът също съдържа големи количества от него, но тъй като е мазен, може да се яде само от хора с нива на холестерол под законовата граница.
Голяма доза калций може да се намери в тофу соево сирене, сардини и херинга с кости (консервирани). Те също така имат съставки, които подобряват усвояването на този елемент от организма (фосфор, лактоза, казеин).
За да достигне възможно най-много калций до нашитекости , диетата трябва също да включва бор и витамин D. Борът се намира в плодовете, зелените зеленчуци (например броколи) и ядки, ивитамин D- в яйца, масло и едро.
Представеното седмично меню може да се използва за един месец. Той не само обогатява тялото с калций, но и ви позволява да отслабнете (дневната доза калории не надвишава 1300 kcal).
Намаляването на теглото е много важно, тъй като костите, отслабени от остеопороза, не могат да издържат много телесно тегло.
Вижте галерията от 11 снимки
Диета за здрави кости: понеделник - 1200 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: чаша нискомаслено обикновено кисело мляко с 3 супени лъжици царевични люспи, супена лъжица стафиди и няколко нарязани ядки, ябълка, чаша обогатен с калций портокалов сок
- Втора закуска: пакет обезмаслено зърнено сирене с 6 ягоди
- Обяд: 3 средно сварени картофа, 100 г филе от мерлуза, задушени в супена лъжица рапично масло или зехтин, 3 супени лъжици нарязано бяло зеле с винегретен сос, 3 супени лъжици настъргани моркови, задушени в олио от слънчева маса , чаша кефир
- Вечеря: филийка греъм хляб с паста, настъргана от 2 резена бяло постно сирене и 3 цаца от консерва, лист маруля, половин червен пипер, чаша черен соккасис
Диета за здрави кости: вторник - 1200 kcal, 1300 mg калций
- Първа закуска: чаша обикновено кисело мляко с 6 нарязани репички, 2 филийки хрупкав хляб, чаша плодов чай
- Втора закуска: филийка греъм хляб с тънка резенка нискомаслен кашкавал, една круша
- Обяд: половин чаша сварен ориз, 2 филийки печено свинско филе, половината броколи, 3 супени лъжици настъргани моркови, подправени с малко лимонов сок, чаша мътеница
- Вечеря: чаша натурално кисело мляко, смесено с чаша малини, 2 филийки хрупкав хляб, чаша ябълков сок.
За да забавим процеса на остеопороза, трябва да гарантираме, че нашата диета съдържа големи количества калций. Този елемент е отговорен не само за здравите кости, но и за правилното функциониране на нервната, мускулната, ендокринната и сърдечната система. Жените трябва да осигуряват на тялото поне 1100 mg калций всеки ден, мъжете - 800 mg.
Диета за здрави кости: сряда - 1200 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: 2 филийки греъм хляб, всяка с 2 резена пуешка шунка, половин дълга прясна краставица, чаша плодов чай
- Обяд: чаша обикновено кисело мляко, 3 мандарини.
- Обяд: 2/3 чаша варена паста, парче постно телешко печено, 3 супени лъжици цвекло, запържено в супена лъжица слънчогледово олио, 3 супени лъжици настъргана салата от ряпа и супена лъжица стафиди, чаша натурално кисело мляко
- Вечеря: 2 филийки хрупкав хляб, филийка кашкавал, супена лъжица нарязан магданоз, домат, чаша портокалов сок с калций
четвъртък - 1200 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: пакет плодово кисело мляко (175 г) с 3 супени лъжици корн флейкс, плод киви, чаша плодов чай
- Втора закуска: чаша натурално кисело мляко, парче вроцлавско руло, парче птиче филе, домат
- Обяд: 2 средно големи варени картофа, 100 г филе от треска, задушени върху супена лъжица зехтин с две супени лъжици нарязани моркови, целина и магданоз, 3 супени лъжици сварен зелен фасул, салата с половин червен пипер и супени лъжици лук, чаша кефир
- Вечеря: 2 резена греъм с една чаена лъжичка маргарин, извара от 2 резена постно бяло сирене и малка опаковка натурално кисело мляко (125 г), половин грейпфрут, чаша негазирана минерална вода
петък - 1300 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: пакет обезмаслено зърнено сирене със супена лъжица нарязан магданоз, листа от маруля, 2 филийкихрупкав хляб, чаша плодов чай
- Втора закуска: филийка греъм хляб с една чаена лъжичка масло, 2 резена сопотско филе, домат, чаша кефир
- Обяд: 2 средно големи варени картофа, 2 пържени яйца, 5 супени лъжици консервиран зелен грах, салата от червен пипер с една супена лъжица лук, чаша натурално кисело мляко
- Вечеря: паста от 4 резена постно бяло сирене, 5 цаца, супени лъжици доматено пюре, супени лъжици нарязан магданоз и сушен босилек, 2 резена хрупкав хляб, кисела краставица, чаша портокалов сок, обогатен с калций
събота - 1300 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: филийка греъм хляб с една чаена лъжичка маргарин, 2 резена пилешко филе, портокал, чаша кефир
- Обяд: чаша натурално кисело мляко, една круша
- Обяд: 2 големи картофа, запечени във фолио, пакет зърнено сирене 0% мазнина със скилидка нарязан чесън и лъжица копър, малка глава зелена салата с половин нарязан червен пипер и сос от винегрет, чаша портокалов сок, обогатен с калций
- Вечеря: 1/3 салата от пушена скумрия с една супена лъжица нарязан лук, супена лъжица магданоз и лимонов сок, домат, 2 филийки хрупкав хляб, чаша кефир
неделя - 1200 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: 2 филийки греъм хляб, 2 филийки нискомаслено сирене, киви, чаша плодов чай
- Втора закуска: 2 филийки хрупкав хляб, 2 супени лъжици билкова извара, 2 листа зелена салата, домат, чаша обогатен с калций портокалов сок
- Обяд: 2 средно големи варени картофа, 100 г пилешки гърди, задушени в супена лъжица рапично масло, 3 супени лъжици настъргани моркови, половината броколи, чаша кефир.
- Вечеря: салата, състояща се от 2 мандарини, 10 зърна грозде, половин грейпфрут и малка опаковка натурално кисело мляко (125 g), чаша негазирана минерална вода
"Zdrowie" месечно