Мускулен корсет се използва за дефиниране на мускулите, които са отговорни за правилната стабилизация на фигурата. Там, където преобладава заседналият начин на живот, спокойно може да се каже, че почти всеки има проблем с мускулите на тялото. Ето защо обучението е толкова важно, което се състои от правилни упражнения за торса. Проверете как да изпълнявате общи упражнения за мускулен корсет.

Когато мислим за добра стабилизация на тялото, ние мислим за дълбоки мускули, стабилизиращи мускули, основни мускули и корсетни мускули. Важно е да се разбере, че всички споменати по-горе мускули имат една и съща функция и че имената им са взаимозаменяеми. В крайна сметка става дума за мускулите на корсета, които са отговорни за централната стабилизация на фигурата ни. Това е най-важната функция на нашето тяло, не само за хората, които спортуват.

Мускулният корсет в нашето тяло се състои от мускулите около корема и лумбалния гръбначен стълб. Ако са твърде слаби или работата им е нарушена до известна степен, цялата фигура постепенно се деформира, което води до по-късни патологични изменения в тазобедрените, коленните и дори раменните стави! За щастие има много упражнения за торса, които ще ни позволят да спечелим силни мускули и здраво тяло.

Какви мускули съставят корсет?

Мускулният корсет се състои от основните мускули, които маркират основата, центъра и ядрото. Самата номенклатура предполага, че определението за мускулен корсет ясно ще посочи голямото им значение по отношение на нашето тяло. Мускулният корсет действа като скеле за нашия гръбначен стълб, а добрата му опора се изразява в правилното функциониране и стабилизиране на съответните структури: таз, бедрата, коленете и раменете.

Корсетните мускули са разделени на две групи:

  • дълбоки мускули (вътрешно ядро)
  • външни основни мускули.

Най-важните дълбоки мускули са:

  • напречен коремен мускул
  • мускули на тазовото дъно
  • диафрагма
  • мускул на гърба (многоъгълен)

Външните мускули, поради по-повърхностното им разположение, могат да бъдат разделени на:

  • ректус коремен мускул
  • наклонени корема
  • екстензор на гръбначния стълб
  • latissimus dorsi мускул
  • глутеусни мускули

Харесванеукрепване на корсета - набор от упражнения

1. Птиче куче

Bird-dog е упражнение, което идва от йога. Състои се в редуващи се движения на противоположните крайници на тялото.

За да направите това упражнение, заемете подпряна позиция на колене. След това плъзнете единия крак назад и противоположната ръка напред. Навийте таза, напрегнете корема и мускулите на тазовото дъно. След това повдигнете крака и ръката си едновременно нагоре, докато са в една линия с гръбнака и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението и за двете страни.

Ако искате да разнообразите това упражнение, можете, когато краищата са повдигнати нагоре, да опитате да доближите лакътя и коляното си до себе си. Не забравяйте да не клатете таза си настрани и да държите гръбнака си изправен.

2. Борд

Много хора правят това упражнение, но дали го правят правилно? Не напразно се казва, че всеки, който изпълнява планк правилно, не може да надвишава 1 минута от популярен планк. Планкът е упражнение не само за стомаха, но и за цялото тяло. Това е универсално упражнение, което ни позволява да тренираме всички основни мускули, което се изразява в по-добро поддържане на правилната стойка на тялото при стоене или ходене.

За планка използвайте предна опорна позиция, опряна на пръстите на краката и лактите. Раменете ви трябва да са над лактите, а ръцете да са успоредни една на друга. След това се погрижете да стабилизирате раменете и да активирате лопатките. За да направите това, опитайте се да издърпате раменете си и да издърпате лопатките колкото е възможно повече. Трябва да има напрежение между лопатките.

Сега свийте коремните си мускули и в същото време издърпайте таза навътре, като правите ретроверсията му. Това ще позволи на дупето да се стегне силно и по този начин ще гарантира, че фигурата ни е стегната по правилен за тялото начин. Продължете напред, дръжте коленете си прави, а мускулите на бедрата здрави и напрегнати. Не извършвайте спускане на бедрата! Гърбът трябва да е в една линия, а дупето да е леко повдигнато. Важно е да правите леко изтласкване от земята, докато правите планка, но също така да използвате добре пръстите на краката си, които трябва да притискат тялото, като ги насочват леко напред. Направете упражнението изометрично.

3. Страничен борд

Страничната дъска има същата задача като традиционната дъска, но този път ще работим по-усилено върху страничната стабилизация на лявата и дясната страна на тялото ни.

Легнете на една страна и се подпрете на лакътя. Краката ви трябва да са прави, а глезените леко напрегнати. Не забравяйте да държите бедрата избутани напред! Избутвайки ги назад, за съжалениетова се случва много често сред трениращите, което е голяма грешка! След това прищипете лопатката, върху която се подпирате, и приведете главата си в съответствие с гръбнака. След като сте позиционирани правилно, направете повдигане на бедрата. Ако лопатката ви е правилно стегната, цялото напрежение трябва да се усеща в горната част на гърба, а не в рамото, на което се облягате. Направете упражнението изометрично.

4. Мост с един крак

Гръдната кост е упражнение, което, ако се направи добре, ще има положителен ефект върху мускулите на цялото тяло.

Легнете по гръб със свити колене. Уверете се, че гърбът ви е напълно прикрепен към постелката. Ако почувствате, че лумбалната област започва да се откъсва, напрегнете силно корема си и издърпайте таза под себе си. В това положение изправете единия крак, подпрете се здраво на огънатия крак и повдигнете бедрата си нагоре. Ръцете ви трябва да почиват удобно до тялото ви.

Уверете се, че тялото ви е подредено. Контролирайте бедрата си и предотвратявайте падането на някое от тях. Може би включвате силно напрежение на глутеалните мускули и мускулите на тазовото дъно. Направете упражнението изометрично.

Ако искате да поработите върху мускулите на корсета, можете да опитате общи кондиционни упражнения на топка за бос крак или топка за упражнения. Нестабилната основа допълнително влияе върху активирането на мускулите на корсета, като в същото време ще бъде ново предизвикателство и форма на забавление за вас.

Корсет и дископатия - как да заздравите корсет с дископатия

Когато разберем, че страдаме от дископатия, лекарите често ни съветват да тренираме корсетните мускули, които поддържат работата на гръбначния стълб и диафрагмата. Въпреки това, не всеки ще намери такава препоръка за добра.

Когато страдаме от дископатия, тялото ни създава напълно нови модели на движение. Тялото започва процес на повишено мускулно напрежение, което трябва да предпази от обостряне на възпалението на гръбначния стълб, а мускулите, увредени от пролапса на диска, са отслабени (хипотонични). Нашето тяло е изключително интелигентно и по този начин иска да предпази източника на нараняване от друго нараняване.

Този защитен механизъм се нарича ноцицептивен соматомоторен блокиращ ефект на Brugger. Човек с дископатия усеща болка и слабост в засегнатите мускули и прекомерно напрежение и дори скованост в защитните мускули. В допълнение, при хипертонични или стегнати мускули се появяват миогелози, които причиняват ноцицептивна реакция, която причинява увеличаване на симптомите.

Дископатията е състояние, което възниква, когато тялото се навежда напред. Дискът се избутва прекомерно назад и по този начин правият коремен мускулстава отслабена. Това води до защитна реакция в тялото, която повишава напрежението в мускулите на гърба. Тази ситуация ще продължи, докато имаме неправилна стойка на тялото, независимо дали тренираме мускулите на корсета или не.

Важно!

Тренирането на мускулите на корсет трябва да се извършва само под наблюдението на квалифициран ортопед или физиотерапевт. Упражненията за мускулен корсет трябва да започнат след отшумяване на болката и неврологичните симптоми. Моментът, в който трябва да започнете да изпълнявате първите мускулни упражнения за корсет с дископатия, ще се прояви като симптом на централизация според Маккензи. Но това може да бъде преценено само от професионалист и трябва да отидете при него след първите симптоми на дископатия.

Категория:

ABC от упражнения