Координационната стълба е просто устройство за обучение. Нарича се още футболна стълба, защото е най-популярна сред футболистите. Стълбата се използва за трениране на двигателната координация, подобряване на скоростта на краката, както и пъргавината и времето за реакция, което се оценява както от бегачи, така и от бойци. Проверете как иначе можете да използвате координационната стълба и кои части от мускулите да укрепвате.

Координационната стълба е известна на повечето хора, които практикуват спорт. Той обаче е най-популярен сред футболистите. Това се дължи на факта, че има голям ефект върху скоростта и работата на краката. Все по-често го използват и хора, практикуващи бойни изкуства. Благодарение на развитието на фитнес класовете, можете да намерите това просто оборудване в почти всеки уважаващ себе си фитнес клуб или фитнес.

Ще се опитам да обясня смисъла на използването на координационната стълба в моето обучение. По-долу ще намерите и примерна тренировка, която включва и работата на горните крайници. Достатъчно е да преминете малко отвъд обичайните модели и да използвате въображението си, за да направите много страхотни упражнения с това устройство.

Координационна стълба - какво е това и за какво обучение се използва?

Координационната стълба, известна още като футболна стълба, е просто тренировъчно устройство. Прилича на обикновена въжена стълба с плоски пластмасови стъпала. Поставя се на земята, така че да може да се разгъва до цялата си дължина.

Използва се за тренировки за двигателна координация, подобрявайки скоростта на краката, както и пъргавината и времето за реакция. Най-често се използва от футболисти, откъдето идва и второто му име, но все повече хора осъзнават важността на умението да се движат бързо, координирано. Както бегачите, така и любителите на бойните изкуства оценяват координационните стълби в своите сесии. В допълнение към тренировките на краката на футболната стълба, можете да изпълнявате динамични упражнения, като лицеви опори, в различни варианти. Упражненията, насочени към укрепване на дълбоките мускули и цялото ядро ​​също са страхотни.

Координационна стълба - видове стълби

Когато говорим за видовете тренировъчни стълби, трябва да споменете само избора на правилната дължина и дали трябва да бъде единична или двойна.Средната дължина на такива стълби е 4-6 метра. Често обаче производителите ви позволяват да комбинирате две стълби в една, което ви позволява да я удължавате според нуждите.

Двойната стълба е тази, която има два комплекта стъпала, подредени една до друга. Позволява ви да изпълнявате по-сложни упражнения и координационни бягания.

Упражнения с координационна стълба

Упражненията, изпълнявани на координационната стълба, могат да бъдат много разнообразни: като се започне от обикновено бягане, през всяко от стъпалата и завършва с лицеви опори с крик за скачане.

Видовете упражнения могат да бъдат разделени на основни групи:

  • Това са бягания, които могат да се правят направо, настрани или пресичане.
  • Стълбата може също да бъде форма на ускоряване на краката преди спринтът да започне точно зад нея.
  • Всички видове пропускания.
  • Скачане. Можете да скачате на двата крака или на единия крак. Напред или назад. Както споменах по-рано, ние сме ограничени само от нашето въображение. Упражненията обаче трябва да бъдат подбрани така, че да носят конкретни ползи в дадена спортна дисциплина.
  • Следващият вид упражнения, изпълнявани на стълбата, са динамичните лицеви опори. Това могат да бъдат лицеви опори с кукла, които изискват движение напред през стъпалата или отстрани, принуждавайки ви да скочите наляво или надясно. Можете също да опитате да ходите в позиция за лицева опора. Тези упражнения укрепват мускулите на ръцете и преди всичко цялото ядро.

Координационна стълба - примерно обучение

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, също и тази, която се извършва на координационната стълба. Най-добре е да правите прости упражнения като скачане на крикове и прескачане.

1. Загряване:

  • бягане на място с ускорение на всеки 20 секунди за 5 секунди, изпълнявано за 3 минути
  • скокове - 1 минута
  • скокове с замах с ръка - 1 минута
  • боксов бягане - 1 минута
  • скачане с обрати - 1 минута
  • свободно динамично разтягане.

2. Обучение:

  • 5 бяга над стълба с 30 метра спринт върху нея, почивка между рундове 40-60 секунди
  • прескочете A през стълба 5 дължини с почивка между дължини от 30 секунди
  • страна минава от левия крак и след това от десния крак, един рунд е с две дължини, така че да се окаже в началната точка. 30-секундно възстановяване между рундовете. Правим 5 такива кръга.
  • класически скоч назад 10 дължини без прекъсване
  • лицева опора с крика за скачане напред 5 дължини на стълба 40-60 секунди почивка между дължините
  • тясна помпа zс две ръце на стълбата със скок до следващото стъпало. 5 дължини с 60-секундна почивка между.
  • Човекът паяк минава през стълбата 5 дължини с ляв крак и ръка в стълбата и 5 дължини с дясната страна на тялото в стълбата. 40-60 секунди възстановяване между страници.

3. Охлаждане:

  • разтягане и въртене на мускули за около 10 минути.

Координационна стълба - какво дава?

Координационната стълба ще ни даде възможност да подобрим скоростта на краката и координацията на движенията. Освен това ви позволява да разнообразявате скучните тренировки и да укрепвате мускулите на цялото тяло. Повечето от упражненията, които са форма на бягане, лицева опора или планк, могат да се превърнат в тренировка със стълба.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения