Ако страдате от остеопороза, променете начина си на живот и особено диетата си възможно най-скоро. Избягвайте пълнозърнест хляб, намалете месата и избягвайте нездравословната храна. Вместо да пържите - на пара, забравете за стимуланти и сол.

Остеопорозата , наречена тихият убиец, се развива асимптоматично дори в продължение на няколко години. През това време костната маса постепенно намалява и настъпват промени в структурата накости , което ги прави по-слаби и по-податливи на фрактури дори при незначително падане. Здравите кости непрекъснато се възстановяват – резорбират се от остеокласти (остеокласти) и се възстановяват с участието на остеобласти (остеогенни клетки). Това позволява бързо доставяне на минерали, особено калций, за нуждите на цялото тяло, без да се нарушава здравината на костите. Тези процеси се променят с възрастта. От раждането до 25-годишна възраст преобладава костното изграждане, поради което масата им бързо нараства. Съдържанието на калций в костите също се увеличава. След 35-годишна възраст остеокластите клетки са по-активни - има прогресивна загуба на калций и отслабване на костите.

Диета, богата на калций и витамин D подпомага лечението на остеопороза

Следователно, важен елемент в превенцията и лечението на остеопороза е диета, богата накалцийивитамин D . Яжте редовно 4-5 хранения на ден, като се уверите, че всяко от тях включва млечни продукти и плодове или зеленчуци. Менюто може да включва и хляб, за предпочитане пшеничен или пълнозърнест. Съдържа витамин B6 , мед и цинк подпомагат развитието на костите.

  • Ограничете яденето на големи количества пълнозърнест хляб, който е с високо съдържание на фитати, които затрудняват усвояването на калция.
  • По същия начин месото и студените разфасовки (до около 75 г на ден) - въпреки че съдържат здравословен протеин, съдържат и много фосфор. Това, консумирано в значителни количества, се конкурира с калция, което затруднява усвояването му.
  • Избягвайте силно преработени храни и бързо хранене по същата причина.
  • Ограничете употребата на сол до 6 g (чаена лъжичка) на ден. Традиционната сол може да бъде заменена със сол с ниско съдържание на натрий, обогатена с калий и подправена с билки, босилек, магданоз и копър.
  • В черния списък има стимуланти: алкохол, силно кафе и чай (над 3 чашина ден), газирани кола напитки и енергийни напитки, които увеличават отделянето на калций с урината.

Най-добре е да приготвяте ястия у дома, като избирате варени във вода или на пара, задушени или изпечени в алуминиево фолио. Не е препоръчително да пържите, печете и задушавате по традиционния начин - т.е. с добавяне на мазнина, тъй като излишъкът му може да допринесе за понижаване на съдържанието на калций в организма, увеличавайки риска от остеопороза.

Дневно количество калций в млечните продукти

Уверете се, че в диетата ви не липсва калций - основният градивен елемент на костите. Всеки ден ви трябват около 1000 мг от него, което е същото като в 3 чаши мляко и 200 г постна извара. Ако имате непоносимост към лактоза или просто не обичате мляко, заменете го с кисело мляко, кефир или кисело мляко. Освен това яжте сирене, което почти не съдържа лактоза (захар, която причинява диария и болки в стомаха след пиене на мляко). Тези сирена имат до шест пъти повече калций от изварата. Трябва обаче да запомните, че те са доста калорични и съдържат много наситени мазнини и холестерол, така че е по-добре да ги ограничите до 1-2 филийки на ден. От време на време може да се изкушите от сладолед и млечни десерти, но те също са доста калорични. От друга страна, хората, страдащи от остеопороза и алергични към протеини от краве мляко, понякога могат да ги заменят с козе мляко и продукти от него (при някои страдащи от алергия то не причинява неразположения). Добри източници на калций са:

  • сардини в олио и домати
  • зелени зеленчуци (къдраво зеле, броколи, магданоз) и бобови растения (соя, боб). Трябва обаче да запомните, че калцият, който идва от тези продукти, се усвоява много по-малко от този от млечните продукти.
Важно

Не забравяйте, че някои зеленчуци (например спанак, киселец, ревен, цвекло) и стимуланти (чай, кафе или кисело вино) са богати на оксалати. Тези вещества свързват калция в храносмилателния тракт, намалявайки усвояването му. Ето защо, когато използвате диета, богата на калций, си струва да ги избягвате.

Витамин D не само в рибата

Порция (150 g) мазна морска риба трябва да бъде на масата ви 2-3 пъти седмично. Те са най-добрият източник на витамин D. Това от своя страна е от съществено значение за правилното развитие на скелетната система и осигурява добро здраве на костите през целия живот. Недостигът му, от друга страна, причинява намалено усвояване на калций и повишена деминерализация, а оттам и слабост на костите. Можете да намерите витамин D в:

  • масло
  • маргарин
  • трани
  • сирене
  • яйчен жълтък
  • зърнени храни и хляб.

Важно е, че той също се произвежда в кожата под въздействиетоултравиолетова радиация. Мазната морска риба има допълнителното предимство, че е с високо съдържание на омега-3 ненаситени мазнини, особено EPA и DHA. Те имат противовъзпалителни свойства, инхибират производството на интерлевкин-6 и интерлевкин-8 (провъзпалителни цитокини), които стимулират активността на клетките на остеокластите. Това ви позволява да намалите деминерализацията на костите и да поддържате тяхната плътност. Подобен ефект демонстрират и омега-3 киселините, съдържащи се в лененото и рапичното масло и зехтина. Последният има предимно мононенаситена олеинова киселина. Подпомага действието на витамин D, намалява отделянето на калций с урината и има положителен ефект върху производството на колаген в костите. Ето защо, ако сте изложени на риск от остеопороза, използвайте 1-2 супени лъжици ленено масло, масло от рапица или зехтин дневно. Избягвайте обаче царевично или слънчогледово олио – съдържащите се в тях ненаситени омега-6 мастни киселини в големи количества стимулират производството на провъзпалителни цитокини, имащи разрушителен ефект върху костите.

Магнезий - намира се в зеленчуците и плодовете

Добавете чаша плодове или зеленчуци към всяко хранене и вземете шепа бадеми или ядки за чай. Те имат много калций и магнезий, които стимулират остеогенните клетки, активират витамин D и подобряват транспорта на калций към и от костите. Плодовете и зеленчуците също съдържат много витамин С (участва в производството на колаген - основният компонент на костите), витамин А (намалява крехкостта на костите, предотвратявайки фрактури) и калий (намалява отделянето на калций с урината).

"Zdrowie" месечно

Категория:

Диети