Ако искате да сте здрави или да отслабнете, тоест да лекувате наднормено тегло или затлъстяване, трябва да промените диетата си в продължение на много години. Никаква кратка диета няма да помогне. За да се храните здравословно обаче, трябва да знаете как разумно да купувате хранителни продукти. В края на краищата, вие ядете това, което купувате. Как да пазарувате, за да се храните здравословно и да се отървете от излишните килограми?

Здравословно пазаруванееинтелигентно пазаруванеИзборът на продукт от рафта на магазина или щанда на базара зависи от вашия избордиета, , което еядене . Вие решавате за себе си, вашите деца и често други членове на семейството дали ядете храни, богати нахранителни вещества , или такива, пълни с " празни калории" . Съветваме как да пазарувате в съответствие с принципите наздравословно хранене . Какви точно зърнени, млечни, месни и сладкарски продукти, както и какви зеленчуци и плодове трябва да има във вашата здравословна кошница за пазаруване?

Ще ви бъде полезно

Никога не пазарувайте, когато сте гладниГладът ще ви накара да купувате повече продукти, отколкото са ви необходими, повечето от които ще бъдат излишни. Освен това, за да задоволите глада си, ще имате бърза закуска в магазина или на път за вкъщи. Не се заблуждавайте. Тогава няма да посегнете към плодов чипс, а към нещо, което ще ви накара да се почувствате сити веднага, т.е. висококалорична закуска, сладко руло или ястие за бързо хранене. Внимавайте и с апетита си, който е внезапно желание да хапнете нещо под влияние на вкусна миризма, красив външен вид или спомен за вкус. Не се хващайте в капана на глада и апетита - направете списък за пазаруване предварително, след като внимателно разгледате инвентара и когато сте пълни.

Как здравословно да убием глада? Вижте го!

Здравословно пазаруване: какво да купя зърнени продукти?

Препоръчани зърнени продукти:

  • Хляб: ръж, пълнозърнест, хрупкава ръж и пълнозърнест, оризови вафли (без сол), хляб от помпи.
  • Продукти за закуска: овес, пшеница, спелта, ръж, царевица (без захар), зърнени храни, пълнозърнести люспи, пшеница и овесени трици.
  • Други продукти: ръжена паста, кафяв / див / червен ориз, елда, ечемик, просо

Купете по-малки количества:

  • Хляб: пълнозърнест и пълнозърнест, соя, слънчоглед, греъм, хляб и кифлички със зърнени храни.
  • Продукти за закуска: мюсли със сушени плодове, стафиди и ядки.
  • Други: пълнозърнеста и пълнозърнеста паста, бял ориз басмати.

Опитайте се да избегнете:

  • Хляб: бяла пшеница
  • Сладкарски хляб: сладки кифлички, кроасани, кифлички, боровинки.
  • Продукти за закуска: шоколад, мед, канелени люспи.
Ще ви бъде полезно

Не се запасявайте с покупки и не се изкушавайте от промоции.Без значение колко си обещавате да се придържате към количеството, което ядете, колкото повече купувате, толкова повече ядете. Това допълнително снабдяване с храна, често с кратък срок на годност, защото е на "атрактивна промоция" и вие и вашето семейство ще я ядете, за да "нищо не се губи". Затова винаги купувайте продукти в малки количества за един или два дни. Когато бръкнете в хладилника или килера, изберете продукти според датите, на които могат да се консумират. Купувайки по-често и по-малко, винаги ще имате точното количество пресни продукти.

Здравословно пазаруване: какви зеленчуци да купя?

Купувайте за здраве!

  • Листни зеленчуци (ß-каротин) - зелена салата, маруля айсберг, рукола, агнешка салата, както и цикория, спанак, манголд.
  • Кореноплодни зеленчуци - морков (ß- каротин) - магданоз, целина, цвекло.
  • Зеленчуци за катерене - зелен фасул (ß-каротин).
  • Кръстоцветни зеленчуци (Vit. C) - броколи, брюкселско зеле, карфиол, колраби, бяло, червено, италианско и пекинско зеле.
  • Зеленчуци от нощница (Vit. C) - домат, пипер (ß-каротин), млади картофи.
  • Зеленчуци от тиква - краставици, тиквички, тиква (ß-каротин).
  • Лук зеленчуци - лук (ß-каротин и вит. C) лук, чесън, праз
  • зеленчуци от ряпа - репички, репички, ряпа.
  • Кисели зеленчуци - краставици, зеле.
  • Замразени зеленчуци
  • Магданоз (ß-каротин и витамин C), копър, кълнове

Купувайте в по-малки количества: късни картофи, царевица, грах и грах, леща, соя, боб. Опитайте се да избегнете:

  • Преработени зеленчуци, например в оцет.
  • Зеленчукови супи, подправени със сметана.
  • Зеленчукови салати с майонеза.

Здравословно пазаруване: какъв плод да купя?

Купувайте за здраве!

  • Повечето пресни плодове: ябълки, круши, сливи, череши, диня, пъпеш.
  • Плодове, богати на витамин С: портокали, грейпфрути, лимони, мандарини, киви, ягоди, малини, диви ягоди, цариградско грозде, касис.
  • Плодове, богати на ß-каротин: праскови, кайсии.
  • Замразени плодове

Купете по-малки количества:

  • Някои плодове: банани, грозде, череши, авокадо, маслини.
  • Сушени плодове: смокини, фурми, банани, кайсии, ябълки и др.
  • Ядки: лешници, орехи, кашу и др.
  • Семена: слънчоглед, тиква

Опитайте се да избягвате: Преработени плодове: в оцет, захаросани, в сладък сироп.

Здравословно пазаруване: какво да купя млечни продукти?

Купувайте за здраве!

  • Мляко и млечни напитки: обезмаслено мляко 2%, 1,5%, 0,5%, кисело мляко, кефир, мътеница, натурални, балкански, гръцки кисели млека.
  • Сирена: постно извара, светло зърнесто сирене, фета светло, светло камамбер.

Купете по-малки количества:

  • Мляко и млечни напитки: мазно мляко 3,5%, 3,2%, сметана 18%, 12%, 10%, плодови кисели млека.
  • Сирена: жълто, фета, моцарела, камамбер и бри.

Опитайте се да избегнете:

  • Мляко и млечни напитки: кондензирано мляко, сметана сметана 30%, кремообразни млечни напитки.
  • Сирене: хомогенизирано, кремообразно и кремообразно, млечни десерти.
  • Сирена: преработени, плесени
Ще ви бъде полезно

Изберете пресни продукти и прочетете внимателно етикетите на продуктите.Проверете срока на годност, калоричността, съдържанието на мазнини, захар и консерванти в продуктите, които купувате, особено тези, които купувате за първи път. Не забравяйте, че броят на калориите винаги се отнася за 100 g от продукта, а не за цялата опаковка. Избирайте продукти, които са възможно най-пресни, най-малко преработени и които имат възможно най-малко мазнини и захар и колкото е възможно повече фибри, витамини и минерали. Уверете се, че избраните продукти не съдържат глюкозо-фруктозен сироп и изкуствени консерванти, включително натриев бензоат, както и възможно най-малко сол и захар.

Здравословно пазаруване: месо, домашни птици, риба - какво да купя?

Купувайте за здраве!

  • Постно месо: телешко, телешко - филе, печено говеждо.
  • Постно птиче месо: пилешки гърди, пуешко, бутчета без кожа.
  • Постна риба: костур, щука, треска, минтай, риба тон.
  • Постно месо: филе, свинско филе, телешка шунка, птиче месо.

Купете с по-малки количества:

  • Месо: телешко - котлети, гърди, свинско - шунка, свинско филе, карантии - черен дроб, бъбреци
  • Домашни птици: пилешки и пуешки крилца.
  • Риба: херинга, сьомга, скумрия, шаран, пушена риба и в масло.
  • Студени разфасовки: шунка, свинска шунка, пилешки колбаси, пилешки колбаси.

Опитайте се да избегнете:

  • Мазни меса: свинско - бекон, джолан, ребра, врат, плешка.
  • Дебели домашни птици:патица, гъска, птиче месо с кожа.
  • Мазна риба: пушена змиорка, камбала, панирани рибни пръсти.
  • Мазни меса: кренвирши кабанос, салам, колбаси, кренвирши, пастети, мускули.
  • месни и рибни консерви.

Здравословно пазаруване: какви мазнини да купувате?

Купувайте за здраве!

  • За салати: растителни масла - слънчогледово, соево, царевично, гроздови семки, зехтин, ленено масло.
  • За пържене: рапично масло, зехтин, оризово масло, кокосово масло, избистрено масло.

Купете по-малки количества:

  • За намазване: крем масло, допълнително
  • За печене: маргарини с намалена мазнина и смеси от мазнини.
  • Майонеза: лека и кисело мляко

Опитайте се да избягвате: тежка сметана 30%, свинска мас, свинска мас, майонеза, готови сосове.

Ще ви бъде полезно

Планирайте своя списък за пазаруванеБлагодарение на списъка няма да купувате ненужни, висококалорични продукти, тези, за които имате "внезапен порив" и в магазина няма да губите време да се чудите какво е необходимо и кое не. Запомнете - това, което не купите, няма да го изядете.

Здравословно пазаруване: какво да купя сладкарски продукти?

Купете по-малки количества:

  • Вместо захар - естествени подсладители (стевия, еритритол), брезова захар, меласа, конфитюри с ниско съдържание на захар, натурален мед.
  • Торти: торти с мая, плодове, трици, стафиди и ядки.
  • Шоколад над 70% какао.

Опитайте се да избегнете:

  • Захар, силно подсладени конфитюри.
  • Шоколадови продукти и шоколад.
  • Бутер тесто и пясък, сладкиши със захар и шоколад.
  • торти с крем и шоколад.

Здравословно пазаруване: какви напитки да купя?

Купувайте за здраве!

  • Минерални води: газирани и негазирани
  • Пресни плодови сокове: портокали, грейпфрути, ябълки.
  • Пресни зеленчукови сокове: всеки ден (например моркови), домати, многозеленчукови сокове.
  • Чайове: билкови (например коприва) и плодови чайове, зелени.

Опитайте се да избегнете:

  • Ароматизирани минерални води: лимон, ягода, ябълка и др.
  • Подсладени сокове, нектари, плодови напитки.
  • газирани подсладени напитки.
  • Алкохол
Важно

Poradnikzdrowie.pl подкрепя безопасното лечение и достоен живот на хората, страдащи от затлъстяване. Тази статия не съдържа дискриминационно и стигматизиращо съдържание на хора, страдащи от затлъстяване.

За автораМагдалена ГайдаСпециалист по затлъстяване и дискриминация на хора със затлъстяване. Председател на Народната фондацияПациенти със затлъстяване OD-WAGA, социален омбудсман за правата на хората със затлъстяване в Полша и представител на Полша в Европейската коалиция за хора, живеещи със затлъстяване. По професия - журналист, специализиран по здравни въпроси, както и специалист по PR, социални комуникации, разказване на истории и КСО. Частно - затлъстяване от детска възраст, след бариатрична операция през 2010 г. Начално тегло - 136 кг, текущо тегло - 78 кг.

OD-WAGA Foundation

Категория:

Какво ядеш