Креатин монохидрат е добавка под формата на таблетки или прах, която увеличава енергийните резерви на мускулите, а по този начин - подпомага изграждането на мускулна маса. Ефектите от употребата на креатин монохидрат до голяма степен зависят от метода на неговото дозиране. Страничните ефекти са много редки, поради което креатин монохидратът се счита за безопасен и ефективен балсам. Вижте как изглежда правилната дозировка на креатин монохидрат и коя добавка да изберете: монохидрат или малат?

Креатин монохидрате най-популярната форма на креатин - той е евтин, лесно смилаем и в същото време чудесен за начинаещи. Въпреки това много хора са изправени пред дилемата кой тип добавка да изберат:Мол монохидрат или малат ? Според някои културисти, последният тип добавка е още по-ефективен.

Прочетете статията, за да разберете какво е креатин монохидрат, как се различава от малата и как трябва да изглежда правилната му дозировка.

  1. Креатин монохидрат - какво е това?
  2. Креатин монохидрат - ефекти
  3. Креатин монохидрат или малат?
  4. Креатин монохидрат - дозировка
  5. Креатин монохидрат - странични ефекти

Креатин монохидрат - какво е това?

Креатин монохидрате химично съединение, което комбинира молекулата на креатина и водата в една молекула. Независими лабораторни изследвания показват много висока бионаличност на тази основна форма на добавката. Според тях нашетотяло е в състояние да използва до 93% от погълнатата доза . Което означава, че от 10 консумирани грама, 9 ще бъдат усвоени.

Самият креатин се състои от аргинин, глицин и метионин и се среща естествено в нашето тяло. Произвежда се главно в черния дроб. Транспортира се до мускулните клетки чрез кръв. Там той се комбинира с фосфат, за да образува креатин фосфат. Това от своя страна се разгражда в мускулите, за да създаде АТФ, форма на енергия. Този процес е един от енергийните пътища на тялото. Използва се по време на интензивни, краткосрочни усилия като спринт. След надвишаване на 6 секунди работа, тялото започва да преминава към различен енергиен път.

Проверка: КРЕАТИН - видове, дозировка, ефекти, странични ефекти на балсама

Монохидраткреатин - ефекти

Креатин монохидратсе използва предимно в силовите спортове, където изпълнява идеално своята роля. Подпомага максималния капацитет за упражнения на организма. Освен това ускорява растежа на мускулната маса, което се причинява от увеличаването на енергийните резерви на мускулите.

Приемането накреатин монохидратсъщо помага за подобряване на междуклетъчната хидратация. Улеснява проникването на вода през клетъчните мембрани. В резултат на използването му дебелината на мускулните влакна се увеличава с около 15%. Това означава, че нивото на чиста телесна маса се увеличава. Креатинът също така намалява мускулната киселинност, което спомага за подобряване на издръжливостта и удължаване на работното им време.

В заключение, креатин монохидратът подобрява издръжливостта и мускулната сила. Това се изразява директно в увеличаване на мускулната маса. Външният им вид също е подобрен.

Струва си да се знае

Мол монохидрат или малат?

Когато решаваме за формата на креатин, най-често се изправяме пред дилемата кой тип да изберем:креатин монохидрат или малат ?

Монохидратът се препоръчва предимно за начинаещи и силови трениращи. Креатин малат, от друга страна, за хора, трениращи спортове за издръжливост. Става въпрос за по-малко задържане на вода, което обаче натоварва допълнително постоянните усилия като бягане. Цената също може да е решаваща, защото популярният cm3 е малко по-скъп.

Креатин монохидрат - дозировка

Основната препоръчителна доза креатин е5 грама дневно . Важно е да не правите така наречените креатинови цикли.Това емит. Креатинът е най-добре да се допълва постоянно. Благодарение на това нивото му в организма ще достигне и ще остане на високо ниво. Ще бъде благоприятно за увеличаване на силата, издръжливостта и мускулната маса.

Друга важна информация е, че не трябва да извършвате фази на насищане. Тялото не е в състояние да усвои толкова големи дози наведнъж и излишъкът просто се отстранява. Това е загуба на добавката. Въпреки това, производителите често описват използването на фази на насищане в описанието на продукта. Това се дължи на два фактора. Първият е дублирането на така наречения old school метод, вторият е фактът, че използвайки фазите на насищане по-бързо, ще трябва да купим втора кутия креатин монохидрат.

Много хора препоръчват да консумирате креатин на празен стомах или преди тренировка. Той се превърна в съставка на много хранителни добавки преди тренировка. Въпреки това, няма проучвания, които да показват, че монохидратът се абсорбира по-малко с храната. Креатинът се среща естествено вчервено месо, което може да показва, че тялото може лесно да го усвои. Приемането на креатин на празен стомах може леко да раздразни стомаха.

По отношение на времето на приложение, може да се каже, че е по-малко важно от препоръката за постоянен прием на монохидрат. Креатинът, консумиран преди тренировка, трябва наистина да поддържа капацитета за упражнения. Приет след тренировка, ще повлияе положително на регенерацията.

Диета за културисти - правила за диета за тренировки във фитнес залата

Диета за културисти - примерно меню за мускулна маса

Креатин монохидрат - странични ефекти

Здравите хора не са изложени на никакви странични ефекти от употребата на креатин монохидрат. Не се притеснявайте за увреждане на бъбреците или други митове, които циркулират в мрежата.

Например, една от най-често повтаряните теории за креатина е, че трябва да правите креатинови цикли, за да усетите ефекта на добавката и по този начин да дадете на бъбреците си почивка. Първата част на този мит не следва логиката сама по себе си. Мускулите, които са наситени с повече креатин, са по-силни и по-издръжливи. Спираме да го чувстваме, защото свикваме. При прекратяване на приема на добавки нивото на насищане намалява и по този начин мускулите губят силата и издръжливостта си. Рестартирането на цикъла само връща насищането до максималното му ниво - състояние, което преди беше нормално за нас, но сега се чувства различно като ново.

Втората част на мита е, че трябва да пиете повече вода, защото креатинът натоварва бъбреците. Засиленото снабдяване с вода обаче само по себе си принуждава бъбреците да работят по-усилено. Приемайки сериозно тези митове, хората, които пият 4-5 литра вода на ден, защото са физически активни, ще трябва да започнат да пият около 8-10 литра.

В заключение, креатин монохидратът е една от най-добре проучените и най-безопасни форми на креатин, които можете безопасно да включите в диетата си, за да увеличите мускулната маса и да подобрите спортните постижения.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения