Балетните упражнения предизвикват асоциации с почти тежка работа или с класове, предназначени за малки момичета, които мечтаят да бъдат прима балерина. През последните години обаче този подход се промени: балетните упражнения за възрастни се предлагат от все по-голям брой танцови школи и дори фитнес клубове, защото не само придават грациозни движения, но и отслабват фигурата и оформят мускулите. Научете някои примери за балетни упражнения, които ще ви помогнат да получите стройни бедра, ръце и корем.

Противно на стереотипа,балетни упражнениямогат да се изпълняват не само от малки момичета, които искат да станат балерини, но и от възрастни жени и дори мъже. Този вид упражнения укрепват и отслабват цялото тяло. Те също така учат как да поддържате изправена фигура, което има положителен ефект върху гръбначния стълб (укрепват дълбоките мускули, т.е. тазовото дъно и параспиналните мускули).

Благодарение на упражненията, взети от балета, тялото ни, особено долните му части, става по-гъвкаво, по-стегнато и по-силно. Струва си да ги правите поне 3 пъти седмично, а дори и по-често - до 5 пъти седмично.

Как трябва да изглежда обучението по балет?

Както при всяка правилно изградена тренировка, балетните упражнения започват със загрявка - най-често това са упражнения за общо развитие, използващи вашето телесно тегло. След това учениците по балет практикуват основни позиции на краката с пръчката и след това започват упражнения за разтягане, също без помощта на пръчка.

Балетните упражнения са изометрични упражнения, които включват свиване и отпускане на мускулите, без да се променя тяхната дължина. В резултат на това мускулите стават едновременно разтегнати и по-силни, а не само по-дълги.

Накрая е представена хореографията. В случай на балетни упражнения в танцови школи за възрастни, последната част от обучението не винаги се появява, нещо повече – някои от дейностите могат да се изпълняват и у дома (но винаги след загряване).

По-долу ще намерите примери за балетни упражнения, които ще разтегнат и отслабнат фигурата ви в бедрата, корема, ръцете и краката.

Балетни упражнения за стройни бедра

Упражнение 1. Przysiad plié

Застанете изправени, навътрена ширината на раменете. Насочете пръстите на краката си навън, ръцете ви трябва да висят свободно по тялото. Клекнете и работете надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята. Докато спускате торса си, повдигнете ръцете си нагоре и ги дръжте над главата си. Задръжте това положение за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция – бавно се издигнете и поставете ръцете си покрай тялото. Повторете упражнението 5 пъти в 3 серии.

Упражнение 2. Разтягане на бедрата

Седнете на постелката, свийте краката си в коленете и поставете съединените стъпала на нивото на чатала. Поставете ръцете си върху коленете си и ги натиснете върху краката си за 5 секунди, като се опитвате да ги приближите до земята. От друга страна, опитайте се да му противодействате с краката си и да ги насочите нагоре. Докато издишвате, отпуснете мускулите на краката, но продължете да ги натискате с ръце. Повторете упражнението 5 пъти в 3 серии.

Упражнение 3. Пружине

Първо седнете изправени и след това се наведете напред с ръце върху плот или стол. Спуснатият торс трябва да образува прав ъгъл с краката. След това повдигнете десния крак възможно най-високо – изправете го и насочете прищипаните пръсти нагоре. Правете нежни движения нагоре и надолу с крака си - движенията трябва да имат малък обхват от няколко сантиметра, не трябва да са метални. Задръжте тази позиция възможно най-дълго и след това сменете крака. Направете упражнението в 2 серии, 3 пъти с всеки крак.

Струва си да се знае

Чудесен пример, че не само млади и много слаби момичета могат да тренират балет е Мисти Коупланд. Първо тренира баскетбол, влиза в балетната зала едва на 13 години, а на 19 вече е член на Американския балетен театър. Въпреки че е по-висока и има по-голям бюст, долнище и ханш от повечето си приятели, през 2015 г. тя стана първата черна балерина балерина в историята на Американския балетен театър, а списание "Тайм" я обяви за една от 100-те най-влиятелни хора по света.

Балетни упражнения за плосък корем

Упражнение 1. Упражнение с дълбока коремна топка

Ще ви трябва топка за фитнес за това упражнение. Легнете по гръб върху постелката и поставете краката си върху топката – точната позиция е като поставите топката под глезените. След това повдигнете задните части нагоре и издърпайте корема си. Докато стоите в това положение, огънете единия крак в коляното и докоснете другия крак с крака си (по-точно с прищипаните пръсти). Задръжте това положение за известно време, след което се върнете в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак. Направете 10 повторения с всеки крак.

Балетни упражнения за възрастни също се изпълняват от мъже, но те се фокусират върху упражненията за укрепване на силата с щангата.

Упражнение 2. Хрускане на балерина

Легнете по гръб, ръце широки встрани, краката леко се огъват в коленете. След това издърпайте корема си навътре и повдигнете горната част на тялото и повдигнете ръцете си над главата си - оформете "рамка" над главата си. След това бавно се върнете в изходна позиция, като внимавате да държите коремните си мускули стегнати през цялото време. Повторете упражнението 15 пъти.

Упражнение 3. Стреч коремни преси

Заемете позиция планк, но вместо на постелка, опрете ръцете си на седалката на стола. Дръжте краката си заедно, ръцете изпънати. Свийте коремните мускули, огънете левия крак и приближете свитото коляно към гърдите си. Наведете леко главата си и се опитайте да доближите носа си до коляното. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението с десния крак. Направете 8 повторения на всеки крак, над 2 серии.

Вижте също упражненията за разтягане на балет, представени от Катрин Морган, една от най-популярните балетни ютубери:

Балетни упражнения за тънки рамене

Упражнение 1. Ripple

Застанете леко раздалечени, с леко свити колене. Изпънете ръцете си и след това ги разперете встрани, като държите бедрата неподвижни и напрегнете корема. След това започнете да правите редуващи се движения нагоре и надолу – вълнообразни – с едната ръка, след това направете същото с другата ръка и накрая с двете ръце едновременно. Движението на всяка ръка трябва да продължи 30 секунди, повторете упражнението 5 пъти за всяка ръка и размахайте с лявата и дясната ръка едновременно.

Упражнение 2. Балетни помпи

Заемете опорна позиция за гърба, дупето леко надолу и пръстите насочени напред. Свийте лактите назад и едновременно спуснете бедрата си към пода, без да сядате на пода. След това едновременно повдигнете бедрата нагоре и изправете ръцете си. Не забравяйте да не напрягате задните си части и работете само с мускулите на ръцете си. Повторете упражнението 3 пъти в 3 серии.

Упражнение 3. Замах с ръце

Заемете изправена позиция на ширината на раменете, изправете двете ръце и разперете встрани. Първо, направете плавни замахи с двете ръце напред, след това назад - направете 25 замаха във всяка посока, без да напрягате нито раменете, нито врата.

Балетни упражнения за тънки крака

Упражнение 1. Издърпване на коляното към гърдите

Легнете по гръб сс изпънати крака, след това огънете единия в коляното и го издърпайте към корема си. Изправете го и го хванете под коляното и петата. В същото време използвайте ръцете си, за да издърпате крака си към себе си колкото е възможно повече (оставете мускулите на краката ви да се съпротивляват). Задръжте това положение за няколко секунди и на издишване отпуснете крака си, но през цялото време се опитвайте да го доближите до себе си с ръце. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 3 пъти в 3 серии.

Балетните упражнения трябва да се изпълняват в съпровод на класическа музика.

Упражнение 2. Странично разтягане

Легнете на една страна, като поставите краката си изправени, а стъпалата са прибрани в една линия с тялото ви. Свийте крака си в коляното и хванете стъпалото. След това бавно изправете крака си, като държите крака си. Задръжте това положение за половин минута, след което направете 5-секундна почивка. Повторете упражнението 5 пъти в 2 серии и след това направете упражнението с другия крак.

Упражнение 3. Разтягане, докато коленичите

Коленичете на двете колене, хвърлете напред с единия крак, огъвайки коляното си под прав ъгъл. Хванете стъпалото на другия крак – този, на който сте коленичили – с противоположната ръка и се опитайте да го издърпате към седалището си. Задръжте тази позиция за 30 секунди, направете няколко секунди почивка и повторете упражнението 5 пъти в 2 серии, след което направете същото с другия крак.

Вижте също упражнения за тънка талия!

Ще ви бъде полезно

Балетни упражнения за стройна фигура: какво трябва да запомните?

  • Винаги загрявайте преди упражнения за разтягане.
  • Когато тренирате, не забравяйте да дишате - това ще ви осигури достатъчно кислород и ще тонизира мускулите си - направете цялото задълбочаване, докато издишвате.
  • Ако почувствате болка, докато правите упражнение, намалете интензивността на упражнението.
  • Опитайте се да направите упражнението, така че да почувствате напрегнатите мускули - но не го наранявайте!
  • Бъдете търпеливи и не се опитвайте да се насилвате да правите твърде трудни упражнения - подобни опити може да доведат до счупване на мускул.

Категория:

ABC от упражнения