Суперхраните, тоест храни с благоприятно въздействие върху здравето, много богати на хранителни вещества и биоактивни съединения, предизвикват все по-голям интерес и охотно се включват в менюто. Списъкът със суперхрани е дълъг и може да бъде разделен на няколко категории в зависимост от действието. Храните с висок антиоксидантен потенциал са сред най-популярните. Представяме ви списък с 10 храни с най-висок антиоксидантен капацитет.

Антиоксидантен капацитет , т.е. способността на антиоксидантите да абсорбират реактивни кислородни видове в биологични проби, се нарича ORAC. Стойността ORAC информира за способността да се улавят и неутрализират свободните радикали и по този начин - способността да се защитават клетките на тялото от оксидативен стрес. Фактори като замърсяване на въздуха, тютюнопушене, стресов начин на живот или неправилна диета са основните причини за оксидативен стрес, водят до увреждане на клетките, ускоряват процеса на стареене, а също така могат да причинят рак или невродегенеративни заболявания. За да предотвратите това, въведете ефективниантиоксидантив диетата си! Ето списък с 10 т.нар суперхрани - растителни продукти с най-висок антиоксидантен потенциал, които намаляват риска от рак.

1. Пеканови ядки

Орехите от пекан растат естествено в Северна Америка, наподобяващи орехи. Те са една от любимите храни на привържениците на здравословното хранене поради множество ползи за здравето. Пекановите ядки са източник на мононенаситени мазнини и малко количество протеин. Витамин Е е отговорен за техния много висок антиоксидантен потенциал, който предпазва мазнините, съдържащи се в ядките, от гранясване, а когато се въведе в тялото, той представлява защитна бариера за клетките, атакувани от свободните радикали. Благоприятният му ефект се наблюдава в намаляване на нивото на "лошия" LDL холестерол в кръвта, поради което консумацията на орехи пекан е превантивен фактор при сърдечно-съдови заболявания. Пекановите ядки съдържат още елагова киселина – мощен антиоксидант, принадлежащ към групата на полифенолите и укрепващ имунитета, както и витамин В1, който подобрява функционирането на нервната система, и цинк, който укрепва ноктите и косата.Ядките могат да се консумират сурови или като добавка към сладкиши и десерти. Внимавайте с количеството им, защото са много калорични - съдържат почти 700 kcal на 100 гр.

ORAC индекс за орехови орехи: 17 940

2. Червена боровинка

Червените боровинки се характеризират с много богат състав на антиоксидантни съединения. Те включват кверцетин и кемпферол от групата на флавоноидите и антоцианините: цианидин, делфинидин, пеонидин и малвидин. Наличието на тези съединения, както и бензоената и лимонената киселина, които са естествени консерванти, както и танините и витамините, са отговорни за широкия спектър на действие на червените боровинки. Този плод е най-известен с употребата си при лечението на заболявания на пикочните пътища. Ефективността му се дължи на съдържанието на антоцианидини, които променят формата на бактериите, предотвратяват прилепването им към лигавиците и ускоряват отделянето от пикочните пътища. Силният антибактериален ефект се използва и за лечение на инфекция с Helicobacter pylori, която може да доведе до стомашни язви. Флавоноидите от червена боровинка имат превантивен ефект при заболявания на сърцето и кръвоносната система - инхибират образуването на кръвни съсиреци, разширяват кръвоносните съдове, предотвратяват окисляването на холестерола и образуването на атеросклеротични лезии. Поради краткотрайния сезон на плодовете, червените боровинки могат да се намерят най-често в магазините под формата на сушени или сокове.

ORAC индикатор за червена боровинка: 9584

3. Артишок

Артишокът е известен преди всичко със своите свойства за отслабване, но неговите най-важни биоактивни съединения - цинарин и хлорогенова киселина - също имат други ползи за здравето, произтичащи от тяхната антиоксидантна природа. Цинаринът стимулира производството на жлъчка в черния дроб, намалява концентрацията на триглицериди и холестерол в кръвта и ускорява превръщането на холестерола в жлъчни киселини. По този начин предотвратява образуването на атеросклеротични лезии и предпазва кръвоносната система. Освен това подобрява кръвоснабдяването на черния дроб и ускорява отделянето на токсините от тялото. Хлорогеновата киселина също има положителен ефект върху липидния профил, а също така повишава глюкозния толеранс и забавя усвояването й от храната в кръвта, което е много полезно за хора, страдащи от диабет. Многобройни in vitro и in vivo проучвания демонстрират защитния ефект на екстрактите от артишок върху клетки, подложени на оксидативен стрес под формата на възпалителни медиатори и окислен LDL холестерол.

ORAC индекс за артишок: 9416

4. Червен боб

Бобът обикновено се свързва с добър източник на протеин, а не с антиоксиданти. Въпреки това, както повечето тъмни зеленчуци и плодове, той съдържа големи количества флавоноиди и проантоцианидини, така че се характеризира свисок антиоксидантен капацитет. Освен това, като ядем боб, ще си осигурим лецитин, който подобрява функционирането на нервната система, подобрява концентрацията и паметта. Също така съдържа изофлавони, естествен растителен еквивалент на женските хормони. Жените ще ги оценят особено, защото изофлавоните облекчават симптомите, придружаващи менопаузата.

ORAC индикатор за червен боб: 8459

5. Шам фъстък

Шам фъстъкът е много добър източник на калий, магнезий и калций, както и витамин Е и витамини от група В. Единствените ядки съдържат лутеин и зеаксантин – каротеноиди, които предпазват ретината от свободните радикали и предотвратяват дегенерацията на макулата. Голямо количество ненаситени мастни киселини, съдържащи се в шам-фъстъка, могат да подобрят функционирането на сърдечно-съдовата система и да понижат нивото на "лошия" LDL холестерол и триглицериди. Д-р Джоан Сабате от университета Лома Линда в Калифорния казва, че яденето на шепа от тези ядки всеки ден подобрява липидния ви профил, а порция от 70 грама помага за предпазване от рак. Американски учени от Texas State University съобщиха, че дневна порция шам фъстък в количество от 70 грама предпазва от рак на белите дробове и простатата, а силният им защитен ефект се дължи на наличието на γ-токоферол – една от формите на витамин Е.

ORAC индекс за шам фъстък: 7983

6. касис

Витамин С и антоцианините, които придават тъмен цвят на плодовете, са основно отговорни за антиоксидантните свойства на касис. Касисът съдържа рутина, която повишава бионаличността на витамин С и подобрява състоянието на кръвоносните съдове, както и витамини от група В, провитамин А и минерални соли. Съдържащите се в плода антиоксиданти влияят положително върху работата на сърцето и понижаването на кръвното налягане, регулират нивото на холестерола. Касисът е известен в народната медицина като продукт с пречистващ ефект. Това действие се дължи на флавоноидите, които поддържат и защитават черния дроб чрез способността да се свързват с тежки метали, така че те не се съхраняват в черния дроб и лесно се отстраняват от тялото. Традиционно плодът е известен още като антибактериално и антивирусно средство при настинки и храносмилателни заболявания.

ORAC индикатор за касис: 7960

7. слива

Има много разновидности на сливи, а най-богатите на антиоксиданти са тези с възможно най-тъмната кожа. Тези плодове се свързват преди всичко с регулирането на храносмилането и предотвратяването на запек, а за това действие са отговорни пектините, които предпазват дебелото черво от рак и намаляват нивото нахолестерол в кръвта. Сливите съдържат витамините на младостта - А, С и Е, както и полифеноли, вкл. хлорогенна киселина. Както се съобщава в списание Agriculture and Food Chemistry, учени от Тексаската изследователска лаборатория AgriLife са провели изследване, което показва, че естествените екстракти от плодове от слива унищожават раковите клетки, без да разграждат здравите клетки. Екстрактите се оказаха ефективни и при много агресивни форми на рак.

ORAC индикатор за слива: 6259

8. Леща

Лещата е преди всичко добър източник на протеини. Особено се препоръчва за вегетарианци и хора, които трябва да ограничат количеството месо в диетата си по здравословни причини. Протеинът от леща се характеризира с много висока бионаличност на ниво от 85%. Сред хранителните вещества, съдържащи се в това бобово растение, най-изобилни са калият, който при прием в подходящи количества предотвратява артериалната хипертония, и фолиевата киселина – витамин, необходим за жени, планиращи бременност и по време на бременност, тъй като тя е отговорна за правилното развитие на фетална неврална тръба. Лещата е чудесен източник на фибри, така че както всички богати на фибри растения, тя помага за намаляване на нивото на "лошия" LDL холестерол в кръвта, намалява риска от атеросклероза и е полезна за диабетици, тъй като забавя усвояването на захарта от храната в кръвта. Силните антиоксидантни свойства на лещата се дължат главно на танините - химични съединения, извлечени от феноли със силни противовъзпалителни, стягащи и антиканцерогенни свойства.

ORAC индекс за леща: 5997

9. Боровинка

Плодовете се характеризират с широк спектър от терапевтични ефекти. Поради наличието на голямо количество танини, плодът има стягащо действие, което се използва за предотвратяване на диария. Те също така имат антибактериални и антивирусни свойства. Както всички тъмни плодове, боровинките се характеризират с наличието на голямо количество антоцианини - мощни антиоксиданти. Антоцианините, включително митилинът, са отговорни за запечатването и еластичността на кръвоносните съдове. Боровинките са богати и на елагова киселина, която предотвратява образуването на рак, вкл. хранопровода, ларинкса и белите дробове. Екстрактите от горски плодове се използват в офталмологични препарати, които подобряват микроциркулацията в очната ябълка, подпомагат лечението на заболявания на ретината и ускоряват регенерацията на очите след интензивни упражнения.

ORAC индикатор за боровинки: 5347

10. Чесън

Чесънът е известен като естествен антибиотик, има силен антибактериален ефект и помага за предотвратяване на настинки. Но това не е единственият начин, по който работи.Алицинът, действайки като антибиотик, има положителен ефект върху състоянието на сърцето. Това съединение инхибира агрегацията на тромбоцитите и намалява риска от образуване на кръвни съсиреци в коронарните артерии. Флавоноидите, сярата и селенът, съдържащи се в големи количества в чесъна, имат противоракови свойства. Селеновите сулфиди изглежда имат способността да блокират увредения фрагмент от ДНК на клетката и да стимулират възстановяването на погрешния участък на нуклеиновата киселина. Редовната консумация на чесън може дори да унищожи раковите клетки. Доказано е, че чесънът е полезен при лечението на рак на стомаха, простатата и дебелото черво.

ORAC индекс за чесън: 5346

Струва си да се знае

Подправките се характеризират с висока концентрация на активни вещества и етерични масла, които им придават много отчетлив вкус и аромат. Сушенето причинява още по-голяма концентрация на тези съединения. Следователно всички билки и подправки имат много висок ORAC индекс, който представлява антиоксидантния капацитет на 100 грама от продукта. Консумирането на такова количество подправки наведнъж обаче е много трудно, ако не и невъзможно.

Подправка / билкаORAC / 100 g
Сушен карамфил314 446
Сушена канела267 536
сушен риган200 129
смляна куркума159 227
Естествено какао на прах80 933
Сушен кимион76 800
Сушен магданоз74 349
Сух босилек67 553
Къри на прах48 504
Черен пипер27 618
Прясна мащерка27 426
Пресен майоран27 297
Чили изсушен на прах23 636
смлян джинджифил21 867
Сушен червен пипер17 919

Категория:

Какво ядеш