Лицеви опори на щангите (шведски лицеви опори, наклони) е едно от най-ефективните упражнения за развитие на трицепсовия мускул на ръката (трицепс) и мускулите на гръдния кош. Прочетете как правилно да изпълнявате лицеви опори на щангите, какви са вариантите на това упражнение, научете също и за тренировъчния план със спадове и прочетете ефекта от това упражнение.

Лицеви опори на щангите(илиШведски лицеви опори ,пропадания ) , това са упражнения за развитие на масата на предните делтоидни мускули, трицепсния мускул на рамото (трицепс, който съставлява 2/3 от обиколката на ръката) и цялата група мускули на гръдния кош: голям гръден и малък , подключичният мускул и зъбчатият преден мускул. В по-малка степеншведски лицеви опорисъщо включват: latissimus dorsi, trapezius, извивки, флексори на китката.

Лицеви опори на щеки (пропускания) са важен елемент от тренировките за хората, занимаващи се с художествена гимнастика, но се използват и от борци, плувци, волейболисти, тенисисти, скачащи на прът и накрая тези, които поставят своите тренировка с тежести. Лицевите опори на релсите спадат към т.нар големите седем упражнения за маса - до набирания, гребане, военна преса, лежанка, клекове и мъртва тяга. В основната версия лицевите опори на щангите се изпълняват без натоварване, като се използва само теглото на тялото ви.

Съдържание:

  1. Лицеви опори на парапети - техника
  2. Лицеви опори на релси - тренировъчен план
  3. Лицеви опори на щангите - ефекти

Лицеви опори на парапети - техника

  • Лицеви опори на релсите - особено включващи трицепсите

1.Хванете прътите с неутрален хват, т.е. с четири пръста, сочещи навън. Свийте крака, така че да не докосва земята. Дръжте ръцете си възможно най-близо до торса. Изправете ръцете си в лактите и издишайте.

2.След като изправите ръцете си, поемете дълбоко въздух и започнете да спускате торса си, докато почувствате напрежение в раменните стави - противно на често повтаряното мнение, не трябва спуснете торса си твърде ниско, защото това може да нарани раменните стави. Не забравяйте да държите лактите близотяло.

3.След като се върнете в изходна позиция, опитайте се да повторите упражнението - не забравяйте, че началото е трудно и е по-добре да не правите няколко повторения, отколкото да рискувате нараняване. Възможно е също така да не успеете да завършите дори едно повторение правилно от първия път.

Ще ви бъде полезно

Не забравяйте да загреете мускулите на раменния пояс, преди да изпълните упражнението. Релсите, върху които тренирате, трябва да са сухи и стабилни – тогава ще можете да изпълнявате упражнението безопасно. Също така, опитайте се да не движите ръцете си встрани, защото по този начин ще активирате другите мускули за работа и ще намалите натиска върху тези, които искате да подсилите.

  • Лицеви опори на щангите, особено ангажиращи мускулите на гърдите и предните делтоиди

Класическият вариант на лицеви опори на щангите, представен по-горе, ангажира особено трицепсовия мускул, въпреки че мускулите на раменете и гърдите също работят интензивно. Въпреки това, ако искате да поставите особен акцент върху последните два мускула, направете това упражнение почти същото, но докато повдигате, накланяйки торса си леко напред. Лактите също трябва да са наклонени настрани от тялото, но не е необходимо да изпънем напълно ръцете в края на движението.

Разгледайте: 22 вида лицеви опори за различни мускулни групи

  • Помпи на джанти с допълнително тегло

Хората, които вече са в състояние да изпълнят десетина или повече повторения на упражнението, трябва да добавят тежест, а не да увеличават броя на повторенията, защото такава тактика, повече от мускулен растеж, би довела до увеличаване на издръжливостта. Ето защо е най-добре да прикрепите тежест към колана - първоначално 10 кг - и да увеличавате натоварването с времето. Възможност за много напреднали хора е да поставите дъмбел между краката си, но след това поддържането на правилната позиция на тялото по време на тренировка става много по-трудно.

Лицеви опори на релси - тренировъчен план

Представяме един примерен тренировъчен план с лицеви опори на щангите. Препоръчва се за хора, за които тренирането на мускулна маса не е ново, тъй като същото упражнение, т.е. лицеви опори на щангите, е предназначено за напреднали.

УпражнениеБрой на сериитеБрой повторения
Натискане на щангата, докато лежите на пейката, наклонена глава нагоре (загряване)34-6
Натискане на дъмбели лежащи на пейката наклонена глава нагоре34-6
Натискане на щангата, лежащо върху хоризонтална пейка34-6
Лицеви опори на парапети (версия на гърдите)3колкото можете повече повторения - можете да започнете дори с едно и да увеличавате броя на повторенията с течение на времето

Правете 3-минутна почивка след всяка серия - благодарение на почивката можете да започнете следващото упражнение отново с пълна сила. Правете набор от упражнения в продължение на поне 8 седмици (тогава ще забележите задоволителни резултати), на интервали от около 5-7 дни.

Лицеви опори на щангите - ефекти

Лицевите опори на щангите имат положителен ефект върху растежа на мускулната маса - развиват трицепс и мускули на гърдите. Лицевите опори, изпълнявани в началото на тренировката, особено с допълнително тегло, ще донесат още по-добри резултати под формата на по-голям мускулен растеж. От своя страна лицевите опори, изпълнявани без допълнителна тежест - в края на тренировката - ще увеличат притока на кръв към мускулите.

Струва си да се знае

Запомнете!

  • Лицеви опори върху парапетите могат да се изпълняват не само във фитнес залата, но и например в парк или в гората - където и да намерите "парапети" на същата височина и на разстояние, което позволява вие да изпълните упражнението.
  • Опитайте се да правите лицеви опори на щангите колкото е възможно повече.
  • Когато поддържате изправена позиция по време на упражнението, колкото по-мощен е трицепсовият мускул на ръката ви, колкото повече навеждате торса си напред, толкова повече ангажирате гръдните си мускули.

Категория:

Анатомия