Лицевите опори перфектно извайват и укрепват ръцете. Класическият вариант на това упражнение обаче може да бъде разнообразен, например чрез промяна на разстоянието между ръцете или използване на допълнителни приспособления (стол, дъмбели, парапет). По този начин ще ангажираме повече мускулни групи за работа, в т.ч мускули на краката, корема и стабилизиращи мускули. Вижте 22 вида лицеви опори с различни нива на трудност.

Най-популярнияттип лицеви опориса класически лицеви опори, които се изпълняват с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Те се занимават с работа, между другото раменете, бицепсите, предмишниците и гръдните мускули. Това е подходящ вариант на упражнението за хора, които започват да тренират и искат да подготвят мускулите на ръцете за по-големи натоварвания. След няколко седмици можете да включите други видове лицеви опори в тренировъчния си план, които активират в по-голяма степен избрани мускулни части, например гръб, трицепс, корем.

Прочетете за 22 вида лицеви опори и гледайте видеото, където треньорката Kasia Wanat показва 10-те най-популярни варианта на упражнението.

1. Класически помпи

Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Опрете торса си на прави ръце, а краката на пръстите на краката. Стегнете корема и задните части. Тялото трябва да е в идеално права линия. Свийте лактите под прав ъгъл и спуснете торса си към земята. След това изправете ръцете си и се повдигнете. Не забравяйте да дишате по правилния начин: вдишвайте при спускане, издишайте, когато се издигате.

Проверете: Как правилно да правите лицеви опори за укрепване на гърдите?

2. Помпи за коляно (за жени)

Ако не можете да се справите с традиционните лицеви опори, опитайтелицеви опори за коляно . Те са по-лесни, но все пак натоварват раменете и гърдите. Позиционирайте тялото си в същата позиция като при класическа лицева опора, но опрете краката си на леко свити колене. Не забравяйте да не натискате задните си части нагоре - те трябва да образуват една линия с гърба ви. След това продължете както за основните лицеви опори.

3. Лицеви опори с легнало положение

Заемете позиция като класическа лицева опора. Свивайки ръцете си, спуснете торса си на земята и легнете по корем. Повдигнете ръцете си от пода и след това повдигнете отново ръцете си, докато лактите са изправени. Уверете се, че тялото ви остава в права линия през цялото време.

4. Помпи за трицепс

Поставете ръцете си на ширината на раменете (те трябва да са идеално под раменете). Изведете главата си рязко напред и спуснете равномерно торса си, като държите лактите възможно най-близо до тялото. Тази версия на лицеви опори ангажира по-силно задните мускули на ръцете – трицепсите. Жените могат да го изпълняват с опора на коленете си.

5. Лицеви опори с наведена глава

Поставете ръцете си на ширината на раменете и отидете до опората с изправени предни ръце. Повдигнете задните си части възможно най-високо и поставете краката си на пръстите на краката. Свивайки ръцете си, спуснете главата си към пода (направете движението, сякаш искате да застанете на главата си). Този тип помпа укрепва по-специално мускулите на раменете.

6. Диамантени помпи

Диамантените помпи разчитат на това да поставите ръцете си близо една до друга и да ги подредите в диамантена форма, като съедините палците и показалеца си. Те са много по-трудни от лицеви опори с по-голямо разстояние между ръцете, така че е по-добре да не ги правите, ако не можете да направите поне десет редовни лицеви опори.

7. Избутване на паяк

Спайдър лицеви опори са лицеви опори с издърпване на коляното към лакътя. Освен че укрепват ръцете и гърдите, те също така силно ангажират коремните мускули. Процедурата е следната: заемете опорна позиция, поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете. Започнете да спускате гърдите си към пода и в същото време приближете дясното си коляно към десния лакът. След това, докато изправяте ръцете си, повдигнете торса нагоре и върнете крака си на място. Повторете лицеви опори последователно, издърпвайки левия крак веднъж, след това десния до лакътя.

8. Лицеви опори с комбинезон

Заемете позиция като класическа лицева опора. Придвижвайки се динамично надолу, със скок, изпънете краката си възможно най-широко. Докато се издигате с едно бързо движение, съберете краката си заедно. Благодарение на тези лицеви опори допълнително ще укрепите и оформите мускулите на краката си и ще изгорите повече калории.

9. Обърнати лицеви опори (френски)

Този път отидете до опората с гръб, т.е. корем нагоре. Спуснете задните части леко надолу. Насочете пръстите на ръката си напред. Свийте лактите назад, спуснете бедрата си на пода (но не сядайте напълно!), И след това, изправяйки ръцете си, ги повдигнете нагоре. Когато правите това движение, работете само с мускулите на ръцете си – не напрягайте дупето, за да запазите бедрата си отпуснати. Изпълнявайки обърнатата лицева опора, вие ще укрепите, между другото трицепс.

Вижте също: POMPKI - 30-дневно предизвикателство за начинаещи и напреднали

10. Лицеви опори при ходене (раци)

Придвижете се до опората пред вас, след това преместете ръката и крака си наляво - така че да направите доста голяма крачка. В тази позиция направете лицеви опори, вдигнете се и отново съберете ръцете и краката си заедно. След това плъзнетеръката и крака вдясно и повторете лицевата опора. Върни се вътре. Правете лицеви опори последователно в двете посоки.

11. Лицеви опори до стената

Застанете пред стена, по-далеч от дължината на ръцете ви. Като държите торса си изправен през цялото време, наведете се напред и започнете лицеви опори - огънете лактите встрани, приближавайки лицето си до стената, след което изправете ръцете си. Ако искате да ангажирате повече трицепсите си, дръжте лактите възможно най-близо до тялото, докато се навеждате.

12. Лицеви опори отстрани до една страна

Доста трудна версия на лицеви опори, благодарение на която ще увеличите натоварването и ще работите по-усилено върху мускулите на ръцете. Състои се във факта, че при слизане трябва да наклоните торса леко на една страна - така че тежестта на тялото да е в по-голяма степен само от едната ръка. Когато се върнем нагоре, опираме торса си равномерно на двете си ръце. Не забравяйте да изпълнявате упражнението симетрично (еднакъв брой пъти от всяка страна).

13. Лицеви опори с един крак

Позиционирайте се като за нормална лицева опора, след това повдигнете единия крак леко нагоре. Можете да го поставите на другия крак. Когато правите тази лицева опора, не забравяйте да работите усилено с корема си, за да запазите баланса си.

14. Индуистки помпи

Интересни лицеви опори с йога елементи, които ще увеличат гъвкавостта на гръбначния ви стълб. Започнете с позиция на главата на кучето надолу: облегнете се на ръцете си, повдигнете бедрата си високо нагоре, главата надолу и пъхнете между раменете си. Гръбнакът и краката трябва да останат идеално прави. След това огънете ръцете си и спуснете торса си, така че да е успоредно на земята (както при класическа лицева опора). Изправете отново ръцете си, повдигнете главата си високо, но оставете краката и бедрата си точно от земята (поза на кобра). Цялата последователност от движения съответства на една лицева опора.

15. Лицеви опори с една ръка

Правете лицеви опори както в основната версия, с изключение на това, че поставяте едната си ръка зад себе си. Вариант само за напреднали хора, които искат значително да увеличат трудността на упражнението.

16. Лицеви опори с повдигнати крака

Подгответе стабилен стол или табуретка. Опрете краката си върху него и поставете ръцете си на пода. Изправете лактите (в идеалния случай силуетът ви трябва да е успореден на земята). Спускайте и повдигайте торса, както при класическите лицеви опори. В тази версия на упражнението горната част на гръдния кош работи по-усилено.

17. T лицеви опори

Благодарение на Т лицеви опори, вие допълнително ще работите върху стабилизиращите мускули, които са отговорни за правилната стойка. Заемете изходна позиция като за нормална лицева опора. Слезте надолу, станете и когато изправите ръцете си напълно, свалете едната си ръка от пода, завъртете торса си, отваряйки гърдите си, и вдигнете ръката си над себе си(перпендикулярно на земята - така че тялото ви да придобие форма, подобна на буквата Т). Върнете се в изходна позиция. Повторете лицевата опора, като този път повдигнете другата ръка.

18. Плиометрични помпи

Плиометричната помпа не е най-лесната, но има много важно предимство - помага за развитието на бързи мускулни влакна. Благодарение на тяхното укрепване, вие ще подобрите своята скорост и ловкост. Как се прави такава лицева опора? Започнете с класическа изходна позиция. Спуснете торса си, след което много динамично изправете ръцете си, така че да отскочите от земята. След излитане ръцете ви трябва да са над земята за секунда. След това се върнете в изходна позиция на ръцете и веднага огънете лактите, за да се спуснете. Повторете цялата последователност плавно и динамично. За още по-голяма трудност можете да пляскате, когато откъснете ръцете си от земята.

19. Лицеви опори с лента за упражнения (разширител)

За тази лицева опора можете да използвате еластична лента (лента) за упражнения или разширител. Хванете двата края на каишката към ръцете си и я прекарайте зад гърба си (трябва да е на височината на бицепса ви). След това отидете до предната опора и изпълнете класическа лицева опора. Съпротивлението на гумата ще накара мускулите на ръцете ви да вършат още повече работа.

20. Лицеви опори с дъмбели

Пригответе две големи дъмбела с чинии с еднакъв размер. Поставете ги успоредно един на друг, малко по-широки от ширината на раменете ви. Поставете ръцете си върху щангите на тежестите и направете лицеви опори. За да стане по-трудно, след като се върнете в изходна позиция, можете да повдигнете дъмбела с една ръка до нивото на гърдите.

21. Лицеви опори от стойка на ръце до стената

Вариант само за напреднали хора, които знаят как да стоят на ръце. Без да овладеете това умение, изобщо не трябва да опитвате упражнението, защото е много лесно да нараните врата. По-добре е, ако сте придружени от втория човек по време на първите си опити.

Започнете от опората, обърната към стената (приблизително 1 стъпка). От тази позиция отскочете с крака и преминете към стойка на ръце, опряйки краката си в стената. След това бавно се спуснете вертикално надолу, огъвайки лактите до ъгъл от около 90 градуса. Докато издишвате, изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

22. Лицеви опори на релсите

Упражнението може да се изпълнява във фитнес залата с помощта на специални парапети или у дома с два стабилни стола с високи облегалки. Процедурата е следната: хванете перилата с неутрален хват (пръстите на краката сочат навън), огънете коленете си, така че да не докосват земята. Лактите са прави. Докато вдишвате, огънете лактите под прав ъгъл и спуснете торса. Докато издишвате, започнете да изправяте ръцете сивърви нагоре. Когато тренирате, опитайте се да не накланяте торса си - той трябва да е стабилизиран. Лицеви опори на щангите ангажират в най-голяма степен мускулите на раменете и трицепсите на ръката.

Категория:

Анатомия