Предимствата на правенето на лицеви опори са много, вариращи от визуални ефекти, като подобряване на външния вид на ръцете и гърба, през ползите за здравето (укрепване на лумбалната част) и завършвайки с разнообразието и много варианти на лицеви опори (тесни, широки, лицеви опори за жени и мъже и др.). Ако все още мислите да включите лицеви опори в ежедневните си дейности, не забравяйте да прочетете статията по-долу.

Предимството да правителицеви опорие, че не се нуждаете от специално подготвено място или специализирано оборудване, за да ги правите. Всичко, от което се нуждаете, е парче от пода и малко мотивация.

Визуални ефекти за правене на лицеви опори

Ако мислите, че само чешете мускулите на горната част на тялото, като правите лицеви опори, грешите. Лицевите опори са упражнение, което оформя и укрепва много мускулни групи, например мускулите на долната част на гърба и корема, седалището и бедрата.

Можете да направите тренировка за цялото тяло, като направите модификации на това основно упражнение. Започнете с лицеви опори за жени, изпълнявани на колене. Можете да правите по-малко от тях, но се съсредоточете върху това да сте технически правилни. Практикувайте лицеви опори пред огледалото - благодарение на които можете да коригирате грешки (например изкривяване на гърба в лумбалната област). Също така не забравяйте, че когато правите лицеви опори, е от значение не само фазата на изправяне на ръцете, но и моментът на спускане на пода. Вземете този етап бавно, опитайте се да го контролирате.

Тесните лицеви опори са добър начин за тонизиране на зоната на трицепсите (трицепсовия мускул на ръката), благодарение на който можете да се отървете от висящата кожа на гърба на ръцете (т.нар. "пеликани") , "пеперуди"). Лицевите опори в тясна и широка позиция на ръката ще повдигнат бюста, защото това движение развива гръдните мускули (по-големи, по-малки гръдни мускули).

Ако искате допълнително да укрепите и издълбаете корема си, правете лицеви опори на Спайдърмен. Как да ги направя? Когато се спускате към постелката или пода, приближете единия крак, свит в коляното, до лакътя. След това се изправете, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна. В допълнение към гръдните и делтоидните мускули, вие ангажирате и зъбчатия преден мускул, както и косите и прави мускули на корема.

Вижте също: ПОМПИ - вземете 30-дневното предизвикателство и направете 50 лицеви опори подред

Ползи за здраветоправене на лицеви опори

Имате ли проблеми с гърба? Имате ли болки в лумбалната област? Правилно изпълнената помпа прави мускулите на гърба и корема, отговорни за поддържането на правилната стойка на тялото, по-силни. Здравият торс предпазва вътрешните органи от увреждане и по този начин намалява риска от нараняване.

Освен това, правейки лицеви опори, укрепвате междуребрените мускули и мускулите на раменния колан, които участват в механиката на дишането. Важно е да правите лицевите опори правилно и да държите гърба си към таза изправен! Ако "счупите" тялото си в лумбалната област, вие задълбочавате лордозата.

Десетки варианти на помпа

Друго предимство на упражнението е възможността за въвеждане на промени и тестване на различни варианти, например тесни, широки, диамантени, мъжки, женски, шведски лицеви опори, от една страна, в стойка на ръце, с крака на гимнастически топка, с една ръка на платформа (напр. на медицинска топка), на TRX, с товар и т.н.

За да разнообразите тренировките си, можете например да правите лицеви опори на платформа (краката ви почиват например на стълби). Трудността на тази версия е, че трябва да отидете много ниско с тялото си. В това упражнение мускулите на горната част на гърдите и раменете работят по-усилено.

Ако искате да увеличите нивото си на напредък, опитайте да направите лицева опора с ръце или крака, поставени върху топка за фитнес. Защо такава помпа е по-трудна за изпълнение? Топката е гъвкава и не е много стабилна, така че „основните“ мускули (коремна кухина, гръб, таз, бедра и седалище) се напрягат по-интензивно. Колкото по-силно е мускулното напрежение, толкова по-ефективно е упражнението.

Чек:

22 вида лицеви опори за различни мускулни групи

Как да правим лицеви опори на щанги? Какви са ефектите?

Защо си струва да правите лицеви опори? Допълнение към други дейности

Лицевите опори са добър начин за допълване на други тренировки, тъй като укрепват цялото тяло. Това се изразява в по-добри постижения в обучени спортни дисциплини, като гимнастика, акробатика, бойни изкуства или улични тренировки.

В тренировката по гимнастика можете да замените обикновената лицева опора с лицева опора, правена на колела. Колелата са много нестабилни, така че трябва да огъвате мускулите си по-интензивно (подобно на гореспоменатата гимнастическа топка). Този вид лицеви опори може да бъде въведение в по-сложни упражнения с използването на гимнастически халки.

Струва си да споменем лицеви опори с юмрук, които са постоянен елемент от тренировките по карате. При изпълнение на това упражнение (телесно тегло върхукостите на показалеца и средния пръст) научавате правилното позициониране на юмрука в момента на удара. Допълнителен ефект е укрепването на китките и глезените, което елиминира нараняванията в резултат на лоша стабилизация на горните крайници.

Категория:

Анатомия