Редовното упражнение на стъпалата - пръстите на краката, средната част на стъпалото и глезените - ще предотврати деформации и буниони. Упражненията разтягат и укрепват мускулите на стъпалото, премахват болката в краката при хора, които често носят високи токчета и подпомагат лечението на плоски стъпала.

Упражненията за кракаса един от методите (освен правилно профилираните стелки и медицински процедури) за поддържане на краката ви в добро състояние.

„Мислейки за хубави крака, обикновено се фокусираме върху педикюра, а когато тренираме, ги игнорираме, защото не е необходимо да се отслабват. Междувременно стъпалата са опорната основа на нашето тяло. Тези с хубава форма, стройни, със запазени физиологични извивки са активни крака – динамични, които осигуряват плавност и сигурност на походката и стабилност “, казва Агнешка Росинска, физиотерапевт от Медицински център Каролина. Мускулите, които определят външния вид и функцията на стъпалото, са не само глезена и близостта до него, но и други части от мускулите на краката, които трябва да се упражняват съзнателно. "

Гледайте видеото с набор от упражнения за крака

Упражнения за крака, които можете да правите сами

Най-добре е да спортувате ежедневно, 3 серии от 10 повторения.

1. Укрепване на мускулите на фибулата- Сгънете малка кърпа на правоъгълник с ширината на крака. Застанете върху него с вътрешната половина на крака си, опрете външната страна в пода. Повдигнете крака си от пода, така че да е напълно успореден на земята. Повдигнете другия крак – ако имате проблеми с баланса, можете леко да го облегнете на стената. За стабилна стойка можете също да използвате ръцете си, например на стол.

2. За укрепване на задните мускули на пищяла- сгънете малка кърпа на правоъгълник с ширината на крака. Застанете върху него с външната половина на стъпалото, опрете вътрешната част на пода. Повдигнете крака си от пода, така че да е напълно успореден на земята. Повдигнете другия крак – ако имате проблеми с баланса, можете леко да го облегнете на стената. За стабилна стойка можете също да използвате ръцете си, например на стол.

3. Разтягане на сухожилията- седнете и поставете десния си крак върху левия, хванете пръстите на десния крак с дясната си ръка и ги изправете, така че да усетите разтягането на стъпалото. Задръжте за 5 секунди. Повторете 10 пъти за всеки крак.

4. Разтягане на прасеца- Лека стойкапресичащ се. Единият крак отпред, другият (т.нар. заден крак). Поставете краката си на пода и успоредно един на друг. Пред крака се огънете леко в коляното (не пресичайте линията на пръстите с коляното). Ако не усещате дърпане на задния си крак, можете да поставите няколко клиновидни книги под него пред него (петата остава плоска).

5. Укрепване на късите мускули на стъпалоточрез "разпръскване" или "свирене на пиано". Упражнението ви позволява да разхлабите пръстите на обувката.

Масажите също се препоръчват чрез прилагане на натиск или поглаждане на стъпалото на крака по-силно. Те ще донесат облекчение на жените, носещи обувки с висок ток.

Проверка: Ходенето на високи токчета – вредно ли е или не? Колко калории гори?

Упражнения за крака по време на сутрешната гимнастика

Сутрин, докато сте все още в леглото, съберете пръстите си и изпънете прасеца си, след това притиснете пръстите си надолу и стегнете прасеца си. Не дърпайте твърде силно, за да не предизвикате схващане на мускулите. Направете серия от 5 повторения напред-назад.

Друго упражнение и в същото време начин да имате няколко бонус момента в спалното бельо, е да търкаляте чаршафа с пръсти - серия от 5 повторения.

Вижте също: Сутрешна гимнастика - набор от упражнения

Разтягането на прасеца е много важно, тъй като прави мускулите ви по-гъвкави. След като станете от леглото, опитайте се статично да изпънете прасците си (без да се движите). Упражнявайте прасците си последователно в 5-секундния режим на разтягане и смяна.

Следва активното разтягане: един или два пъти повдигнете петата си нагоре и надолу. Повторете упражнението 10 пъти.

За да стимулирате мускулите на късите крака и тези, които поддържат глезените в баланс, си струва да ходите по студен под, например теракот. По време на такава "разходка" трябва да започнете стъпката от петата и да преминете към пръстите на крака - поставяйки повече акцент върху големия пръст, а не върху целия крак.

Упражнения за крака във фитнес залата

Когато тренирате във фитнеса, обърнете внимание на стъпалата: как са разположени по време на клекове, напади, скокове или бягане. За тази цел можем да използваме всички прибори с мека основа, например боси, тоги или матраци.

Стоейки върху тях с двата крака или на единия крак, можем да тренираме поддържане на равновесие, да правим клекове върху тях или да скачаме с единия крак. След като ги подредим на слоеве, ходейки по такава структура, практикуваме постурална стабилност.

Най-важното правило, когато правите тези упражнения е да държите бедрата, коленете и стъпалата си в една линия с пръстите на краката, насочени напред. В противен случай коленете и стъпалата ще се свържат.

Когато вървим, краката поставят пръстите на краката навънколенете трябва да са обърнати в същата посока.

Категория:

Анатомия