ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Томаш Пиотровски, личен треньор

Мускулите на краката са в състояние да генерират огромна мощност, следователно тренировката на краката е много важна за активните хора. По време на тренировката на мускулите на краката се отделят най-много анаболни хормони, включително тестостерон, който подпомага развитието на мускулна маса и изгарянето на мазнини. Научете анатомията на мускулите на краката и упражненията за тази част, които ще правите у дома и във фитнеса.

Защомускули на кракатаитренировкана това парти са толкова важни? Защотокракасъставляват половината от тялото ни.Мускули на кракатаизползваме всеки ден, когато ходим. Благодарение на тях ние сме в състояние да генерираме огромна сила и мощ. По време натренировка за кракасе отделят най-много анаболни хормони, вкл. тестостерон за подпомагане на изграждането на мускули и изгаряне на мазнини.

Това кратко въведение трябва да убеди всички, че си струва да правитедомашна тренировка за кракаилиредовно . Така че нека да преминем към информацията, която ще можете да научите, като прочетете тази статия. Първата точка за обсъждане е анатомията намускули на краката . Благодарение на познаването на собственото си тяло ще можете да го тренирате по-ефективно. Втората част ще се фокусира върху два тренировъчни плана, включващимускули на краката . Еднатренировкада се изпълнява у дома, следващата е приспособена към фитнес залата.

Мускули на краката - анатомия

Човешкият долен крайник се използва основно за мобилност. Тя може да бъде разделена на две части, въз основа на основните кости. Първият започва от тазобедрената става и завършва в колянната става. Основната кост там е бедрената кост. Втората част под колянната става се нарича подбедрица.

  • Мускули на краката: бедрата

Мускулите в бедрото са разделени на три основни групи: предна, задна и медиална. Най-големият мускулв предната групаечетириглавия мускул . Състои се от прав мускул, чиято задача е да огъне бедрото до ъгъл от 90 градуса, голям страничен, медиален и междинен мускул. Всяка от четирите глави е предназначена основно за изправяне на крайника в колянната става.

Друг мускул в предната част е шивашкият. Ролята му е да завърта и бедрото и подбедрицата навъногъване на крайника в колянната става. Последният мускул е мускулът на колянната става, който предотвратява колапса на капсулата на колянната става.

от задната групавключва бицепсовия мускул на бедрото, полумембранозния мускул и полусухожилния мускул. Бицепсният мускул се състои от дълга глава и къса глава. Неговата задача е огъване и външна ротация в колянната става. Освен това дългата глава изправя бедрото в тазобедрената става. Полумембранният мускул огъва и завърта колянната става навътре. Освен това изправя и приближава бедрото към ханша.

Полусухожилният мускул от своя страна е отговорен за поддържането на работата на полумембранозния мускул. Медиалната група, т.е. адукторите на бедрото, се състои от тънкия мускул, чиято задача е да огъва и привежда бедрото в тазобедрената става, както и късите, дългите и големи адукторни мускули. Късият оловен адуктор е слабо въвеждащ и огъва и завърта бедрото навън. Лидерът на дълга извършва същите дейности, но поема по-голямата част от работата.

Предните влакна на големия адуктор се въртят навън и огъват бедрото, а задните влакна се въртят навътре и ги изправят.

Анатомия на мускулите на краката

  1. Шивашки мускул (латинскиsartorius )
  2. Дълъг прибиращ (латиницааддуктор дълъг )
  3. Прав бедрен мускул (латинскиrectus femoris )
  4. Големият глутеус мускул (латинскиgluteus maximus )
  5. Semimembranosus (латинскиsemimembranosus )
  6. Biceps femoris (латинскиbiceps femoris )
  7. Гастрокнемиус мускул (латинскиgastrocnemius )
  8. soleus (латинскиspeus )
  • Мускули на крака: подбедрица

Мускулите на подбедрицата също могат да бъдат разделени на три групи: предна, задна и странична.Задна групае подредена в два слоя, повърхностен и дълбок. Най-известните мускули са гастрокнемиус, солеус и плантарни мускули. Тяхната задача е да огъват кпан и плантарната става на стъпалото с въртенето си. Солеусният мускул е част от трицепсовия мускул на прасеца, плантарният огъва стъпалото и го върти.

Плантарният мускул леко огъва kpan ставата и плантарната на стъпалото и леко го обръща.

Дълбоките мускули на задната група са субпаничният мускул, който започва да огъва kpan ставата, деблокирайки изправената става. Освен него имаме и задните тибиални мускули, дългия флексор на пръстите и дългия флексор на пръста на крака, отговорни за инверсията и плантарната флексия на стъпалото.

Страничната групасе състои от дългия фибулен мускул, който обръща стъпалото и го огъва плантарно, и късия сагитален мускул, който поддържа работата на по-големите kpegi.

Предна групае предният мускул на пищяла, който силно огъва стъпалото дорсално и го обръща. Дългите разтегателни мускули на пръстите и дългите екстензори на палеца на крака.

Домашно обучение за крака - упражнения и тренировъчен план

У дома можете да направите страхотна тренировка за мускулите на краката - при условие че имаме достатъчно място. Свободно пространство от 2 на 2 метра е достатъчно. Като товар могат да се използват бутилки с вода, закупени дъмбели или тежести с топка за гири. Особено препоръчвам да инвестирате в последното. Също така си струва да закупите окачената система TRX, благодарение на която можете да изпълнявате много интересни упражнения.

  • Класически клекове

Първото и най-важно упражнение в тренировката за крака е клекът, който може да бъде модифициран в зависимост от нашите нужди. В базовата версия се поставяме малко по-широки от ширината на раменния ни пояс. Насочваме краката си нежно навън. Издърпваме лопатките, стягаме корема и задните части. Можете да държите ръцете си пред себе си за баланс. Движението започва с избутване на таза назад и огъване на коленете.

Избутваме коленете си навън, а не напред. Опитваме се да държим тежестта на тялото в центъра на стъпалото или малко повече върху петите. Важно е да не премествате центъра на тежестта върху пръстите на краката. Кракът трябва да стои здраво и стабилно на пода.

Поддържайки гърба си изправен, правим движение, което наподобява това, което правим, когато седим на стол. Трябва да се спуснете най-малко под прав ъгъл в колянната става и след това отново да се изправите с пълен контрол на движението. Клекът може да се изпълнява със скачане, пулсиране или спиране. Има и много негови вариации. Вкъщи неговата сумо версия е достатъчна.

  • Sumo Przysiady

Тя се различава от класическата подредба на краката. Трябва да застанете много по-широко, като играч на сумо, с краката си по-насочени навън. Движението и стабилизирането на тялото остават непроменени.

  • хвърляния

Друго упражнение, което работи чудесно при тренирането на мускулите на краката, са нападите. Наклоните напред се правят, като застанете в изходна позиция и след това пристъпите напред, докато коленичите. Първоначално сме на внимание. Прав гръб, стегнати лопатки и стегнат корем. Стъпката напред трябва да е достатъчно дълга, така че коляното да не излиза извън линията на пръстите, тъй като това ще бъде недостатък в това упражнение.

Следправейки крачка, слизаме вертикално с тялото си, но не докосваме земята с коляно. Трябва да спре точно над него. След това се връщаме в изходна позиция, като отдръпваме предния крак. Едно повторение трябва да се брои като удар с левия и след това десния крак.

  • Входове към сандъка (или стола)

При излизане от сандъците, началната позиция е абсолютно същата. Но поставяме крака на платформата и след това го изкачваме по същия начин, както когато се качваме по стълбите. Започваме движението надолу от противоположния крак, отколкото нагоре.

Тренировка на мускулите на краката у дома - примерен тренировъчен план

УпражнениеПовторенияСерия
класически клекове204
сумо клекове204
удари204
вход в сандъка204

Горната тренировка за крака може да бъде допълнена с изкачвания на пръсти, които ангажират много добре прасците. За тази цел може да се използва всяка стъпка или платформа. Второто допълнително упражнение е повдигане на бедрата в легнало положение. Това обучение може да се прави два пъти седмично.

Вижте 8-минутна тренировка за крака

Тренировката по-долу ангажира всички мускулни групи в краката и отнема само 8 минути.

Тренировка на краката във фитнес залата - упражнения и тренировъчен план

Фитнес залите ни предлагат много повече възможности. На тях можем да намерим много полезни уреди, включително машини за трениране на краката. Лично аз смятам, че мускулите на краката са по-полезни от всяка друга игра.

УпражнениеПовторенияСерия
клякания с щанга на гърба105
машина за изправяне на краката154
огъване на крака в легнало положение154
прибавка на машината204
отвличане на машината204
пръста с помощта на машината на Смит204

Тази тренировка за крака се фокусира върху едно многоставно упражнение, което трябва да се прави с най-голямо внимание, и изолирани упражнения в подкрепа на вашата тренировка. Натоварванията трябва да се избират индивидуално, но трябва да се вземе предвид силата на мускулите на краката. Те трябва да усетят тежестта, с която тренираме, за да могатда се развива.

Тренировката в началото трябва да се прави само веднъж седмично, но ако краката са приоритет, могат да се направят две сесии. Интервалът между сесиите трябва да бъде 3-4 дни.

Вижте как правилно да правите упражнения за укрепване на мускулите на бедрата

Вижте галерията от 9 снимкиВажно

Освен тренирането на краката, също е много важно да ги търкаляте и разтягате. Благодарение на това мускулите ще се регенерират по-бързо и рискът от нараняване ще бъде намален. Разтягането прави сухожилията и мускулите по-гъвкави. Предотвратява и контрактури. Превъртането, от своя страна, значително намалява образуването на забавена мускулна болезненост, т.е. така наречената болезненост.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Анатомия