Упражнения за рамене с дъмбели могат лесно да се правят у дома. Няма изисквания за място за професионално обучение, а самите дъмбели могат да бъдат заменени с бутилки вода или пясък. Това, което е най-приятно обаче, е ефектът. В случай на упражнения за раменете, това може да бъде много видимо. Прочетете, за да научите за упражненията за рамене с дъмбел у дома, научете примери за тях и научете какво да имате предвид, когато тренирате.

Упражненията за рамене с дъмбелиса предназначени за изграждане на мускулна маса на горната част на тялото и ръцете. Големите мускули на това място са целта на всеки трениращ човек. Раменните мускули са изградени от предни, странични и задни актони. Колкото по-силни са раменете, толкова по-силни са гърбът, трицепсите и бицепсите и дори гърдите. Така че можете да видите колко разнообразна може да бъде добрата тренировка за рамене.

Упражнения за рамене у дома

Упражненията за рамене не изискват професионално оборудване или спортно оборудване. Също така не е необходимо да се упражнявате под наблюдението на треньор. Почти всички упражнения могат да се правят успешно у дома. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство и подходящ товар. Дъмбелите или дъмбели са най-добрият избор. Ако ги няма, в краен случай могат да се използват например в бутилки, пълни с вода или пясък. Най-важното е да изберете правилното тегло за вашите предразположения.

Упражненията за рамене с дъмбели имат много предимства - те не натоварват китките (което е често срещано, например при щанга), дъмбелите също ви позволяват да задълбочите движението и допълнително имат симетричен ефект върху фигура (всяка страна на тялото има еднакво тегло) ).

Какво трябва да помните, когато тренирате раменете си?

Загрявката преди тренировка с дъмбели трябва да отнеме около 10 минути

Поради голямото усилие, което мускулите на раменете полагат по време на тренировка, е лесно да ги претоварите или да доведете до нараняване като раменния пояс. Трябва да помним, че раменете участват активно в много упражнения, така че те са силно експлоатирани. Поради тази причина е важно да не забравяте да правите почивки в тренировките си за възстановяване. При умерено упражнение за раменете мускулите се възстановяват след два дни. Въпреки това, в случай на много интензивни тренировки - струва си да дадете на тези мускулни групи почивка дори два пъти по-дълго. Поради рисканаранявания на ставите, не забравяйте да загрявате всеки път, преди да започнете нормални упражнения. Загряването преди упражнение на раменете с дъмбели може да включва замах на ръцете, циркулация на ръцете и упражнения за разтягане на мускулите на гърба и ръцете.

Упражненията за раменете трябва да се комбинират с трениране на други мускулни групи, например на гръдния кош, защото тези мускули си влияят един на друг и е по-лесно да се действа цялостно. Още повече, че разширяването само на раменете ще има карикатурен ефект. За да предотвратите това, трябва да се погрижите за пропорциите на тялото. Тренировки, фокусирани само върху раменете, могат да си позволят професионални културисти, които в своя тренировъчен план определят конкретни дни за развитие на отделните мускулни групи (те използват разделени тренировки).

Определянето на теглото също е важно при обучението. Това означава, че не трябва да започвате с най-тежките натоварвания, а само да увеличавате теглото на дъмбелите от тренировка до тренировка.

Упражнения за рамене с дъмбели у дома - примери

1. Страничната дъмбела се издига изправена

Началната позиция е леко раздалечена, гърбът ви е изправен. Ръцете са изправени по протежение на тялото, дъмбелите в ръцете. Държим дъмбелите с надвеса. Докато вдишвате, повдигнете дъмбелите, като повдигате ръцете си встрани, докато ръцете ви са успоредни на пода. Докато издишвате, спускаме ръцете си два пъти по-бавно към торса си, връщайки се в изходна позицияЗапомнете!По време на това упражнение за рамене тялото трябва да е стабилно, а оптималното тегло трябва да бъде няколко повторения ). Докато тренираме, следим и позицията на главата – тя трябва да е права, а не наклонена на една страна. Най-добре е да гледате напред.

2. Обратни токчета изправени

Началната позиция е изправена в полуклек, леко разкрачена. Наведете торса си напред, така че да е почти успоредно на пода. Със спуснати ръце (ръцете леко свити в лактите) задръжте дъмбелите с надвеса. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си с дъмбелите нагоре, като ги насочите встрани (сгъвката на лакътя остава същата) - докато лакътят е на същото ниво като торса. След известно време, издишвайки, бавно се върнете в изходна позиция.

ЗапомнетеДъмбелите в това упражнение не трябва да са в най-тежкия диапазон. Трябва да направите около 12 повторения на това упражнение в един комплект.

3. Замах на предмишницата

Началната позиция е изправена леко изпъната, гръб и глава изправени. Повдигнете ръцете си отстрани до страна до позиция, успоредна на пода. Свийте ръцете си в лактите (ъгъл 90градуса) и предмишниците, перпендикулярни на пода, сякаш висящи. Държим дъмбели в ръцете си. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите, така че да са над лактите. Все пак ъгълът между предмишницата и рамото е 90 градуса, само позицията на предмишниците се е променила. След като вдигнете дъмбелите, вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.

Запомнете!Дъмбелите в това упражнение трябва да са леки. Оптималният брой повторения за това упражнение е 8.

4. Натискане на дъмбели над главата, докато седите (необходима е топка за упражнения)

Началната позиция е да седнете върху топка за упражнения, докато леко се разтягате. В ръцете си държим дъмбели, които трябва да са малко по-високи от раменете. Дланта е обърната напред. Гърбът е изправен. Докато вдишвате, повдигнете дъмбелите над главата си, докато лактите ви бъдат изпънати. Дъмбелите не трябва да се допират един до друг. Издишваме и бавно се връщаме в изходна позиция.

Запомнете!Оптималният брой повторения на това упражнение в един комплект е 8.

5. Дъмбели встрани в наклона

Началната позиция е изправена леко изпъната, като държите дъмбели в ръцете си. Наведете се напред, като огънете кръста. Ръцете висят свободно перпендикулярно на пода. При вдишване повдигаме ръцете си встрани, така че двете ръце да образуват права линия. Задържаме ръцете си в това положение и след известно време изпускаме въздуха и се връщаме в изходна позиция.

Запомнете!Оптималният брой повторения на това упражнение в един комплект е 8.

6. Гира се издига пред вас + свива рамене

Началната позиция е изправена леко опряна с леко наклонен торс. Дръжте дъмбелите с изпънат хват пред себе си. При вдишване повдигаме дъмбелите нагоре и в същото време „свиваме“ раменете им. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.

Запомнете!Оптималният брой повторения на това упражнение в един набор е 8.

7. Вдигане на дъмбели напред последователно

Началната позиция е изправена леко изпъната, гръб и глава изправени. Държим дъмбели в ръцете си. Ръцете по тялото. Повдигнете едната ръка с дъмбела, леко сгъната в лакътя, нагоре пред себе си до височината на главата, другата ръка лежи покрай тялото. След достигане на очакваното ниво, ръката се връща и след това следващото упражнение за ръката и така нататъкЗапомнете!Можете да направите упражнението малко по-трудно, като повдигнете ръката си с тежестта нагоре над главата си. Можете да правите това упражнение и докато седите. Оптималният брой повторения на това упражнение в един комплект е 8 пъти за всяка ръка.

Упражнения за рамене с дъмбели: какви са ефектите?

Ефектите от упражненията за раменете могат да се видят след няколко тренировки.

Характерни за упражненията за рамене с дъмбели са ефектите. Упражнената мускулна група може значително да увеличи обема си за кратко време, поради което тренировката на раменете е сериозна стъпка към експресивните мускули. Допълнително предимство на упражненията за раменете е, че не се нуждаете от голям брой упражнения или повторения, за да развиете тези мускули. По-важна от тренировъчния обем е точността на отделните елементи. Достатъчно е да повторите три различни упражнения за рамене с дъмбели, за да постигнете задоволителни резултати. Трябва да се добави обаче, че дневният тренировъчен план трябва да включва както лежанка, така и т.нар изкачвания. Това ще ви позволи да изградите всичките си мускули на раменете, а не само някои от тях.

Категория:

Анатомия