Издърпването на пръчка с хват и хват укрепва мускулите на гърба и ви позволява да отслабнете ръцете си. Набиранията са добро упражнение както за начинаещи, така и за напреднали и могат да заменят много от сложните упражнения във фитнеса. Проверете как правилно да издърпвате на щангата и вижте тренировъчния план за начинаещи, който ще ви позволи бързо да увеличите броя на набиранията.

Издърпване на пръчкатаможе да се изпълни в два варианта:надхващане и подхващане . И двете техники имат различни нива на трудност и дават малко по-различни резултати. Упражненията с надхващане развиват мускулите на гърба в по-голяма степен, докато упражнението под захват по-ефективно укрепва и оформя ръцете (особено бицепсите, т.е. бицепсите).

По време на тренировка не трябва да се фокусирате само върху една техника на набирания, тъй като само редуващи се упражнения (например няколко серии надхващания, няколко подхвата) позволяват напълно хармонично развитие на мускулите.

Съдържание:

  1. Набирания с набирания - какви мускули работят?
  2. Набирания - техника
  3. Набирания за начинаещи - упражнения
  4. Набирания - тренировъчен план за начинаещи
    • Тренировъчен план - 1-2 седмици
    • Тренировъчен план - 3-5 седмици
    • Тренировъчен план - 6-9 седмици
  5. Набирания - видове хватки
  6. Набирания - колко често тренирате?

Набирания с набирания - какви мускули работят?

Издърпването на пръчката с хватсе състои в подреждане на пръстите на ръката по такъв начин, че върховете им да сочат в обратна посока на трениращия човек. Тренирането по този начин е по-трудно от подкапа, защото мускулът на рамото работи по-усилено по време на тренировка – повечето хора са недоразвити. Този вариант ви позволява да укрепите по-ефективно мускулите на гърба.

Издърпването на пръчката с хватсе характеризира с такова позициониране на ръцете, че върховете на пръстите са насочени към трениращия. Въпреки че е по-лесно, няма да укрепи мускулите на гърба в същата степен като набиранията, така че е важно да използвате и двете упражнения във вашата тренировка.

Набирания - техника

Справилната техника е изключително важна при извършване на набирания. Започнете упражнението от изходна позиция

  1. Начална позиция: поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете с хват или хват. Изпънете напълно ръцете си и оставете тялото да виси свободно във въздуха (можете леко да огънете краката си и да кръстосате стъпалата си). Гледаме право напред. Главата е продължение на гръбначния стълб.
  2. Сгъвайки лактите, плавно издърпайте нагоре, докато брадичката ви е на нивото на щангата. Изпълнете упражнението бавно.
  3. Спускаме се със същото темпо, докато ръцете ни са напълно изправени.

Искате да знаете как мускулите и тялото ви трябва да работят с набирания, гледайте видеоклипа:

Според експертТомаш Пиотровски, личен треньор

Набирания за начинаещи - упражнения

Понякога стик-уповете са проблем за нас, защото не можем да направим правилното движение или не можем да издърпаме повече от веднъж или няколко пъти. Ето няколко прости съвета как да увеличите мускулната сила с набирания и да научите правилното движение.

  • Активиране на греблата

В самото начало, първо, научете се да активирате лопатките. Това означава, че трябва съзнателно да ги дърпаме назад. Ще бъде добра идея да видим дали сме в състояние да направим това, докато държим щангата за брадичката. В надвеса изглежда така, сякаш искаме силно да притиснем гърдите си напред, докато държим ръцете си нагоре. Това лечение позволява по-силно участие на мускулните влакна, отговорни за нашата сила по време на движението за набиране.

Така че първата стъпка ще бъде да се научите да активирате греблата и да висите на пръчката. По време на надвеса трябва да стегнете коремните мускули, да издърпате лопатките заедно и да се опитате да висите неподвижно на прави ръце. Точно такова висяне е много здравословно за гръбначния стълб, защото прешлените се декомпресират, което носи голямо облекчение и усещане за лекота. Освен това укрепва нашата хватка.

  • Отрицателни връзки

Втора стъпка е да използвате отрицателни набирания. Трябва да се издигнете над щангата от земята или да скочите и много бавно, като държите тялото си опънато през цялото време, да се спуснете надолу, докато лактите се изправят напълно. Грешка е да не се извършва пълният обхват на движение в лакътната става. Активната отрицателна фаза е по-важна за изграждане на сила от положителната фаза на движение, така че си струва да я овладеете.

  • австралийски набирания

Третата стъпка е да изпълните така наречените набиранияАвстралийски или гребане с тежестта на собственото си тяло. Изберете място, където лентата е приблизително на нивото на гърдите. Позиционираме се под него, така че ръцете, държащи щангата, да са на нивото на гръдните мускули. Тялото е опряно на земята с краката ви, но трябва да държите краката си в права линия. Активираме лопатките, стягаме корема и се грижим за правилните лакти при дърпане. Правилният ъгъл, който трябва да поддържаме, докато се движим, е 45 градуса спрямо тялото.

  • Набирания с гумички

Последната стъпка преди да започнете правилното набиране е да използвате лента за захранване. Те ви позволяват да облекчите малко мускулите, като в същото време ни принуждават да ангажираме мускулите, стабилизиращи гръбначния стълб.

Спазвайки всички съвети и правила за позициониране на тялото до този момент, трябва да изпълнявате набирания на силовата лента под формата на серия от тренировки и броя на повторенията. По-долу представям план, който ще ви позволи да се научите да се дърпате нагоре.

Набирания - тренировъчен план за начинаещи

Благодарение на този тренировъчен план бързо ще забележите напредък и от седмица на седмица ще правите все повече и повече набирания на щангата. Планът е разработен от личния треньор и боксьор Томаш Пиотровски.

Тренировъчен план: 1-2 седмици

Първите две седмици само се учат как да активирате лопатките и да засилите захвата. 3 пъти седмично трябва да изпълнявате 4 серии от 10 повторения за активиране на греблата, висящи на пръчката. Движението се осъществява единствено от силата на мускулите на гърба. Всеки набор и повторение трябва да се изпълняват бавно и внимателно. Колкото по-дълго отнема едно движение, толкова повече ще укрепим хватката. Предлагам едно повторение да продължи 5 секунди. Една секунда за активиране, 3 секунди за задържане на напрежението и 1 секунда за намаляване на теглото си.

Тренировъчен план: 3-5 седмици

След две седмици включете упражнението с отрицателна фаза и австралийски набирания във вашата тренировка. Той предлага следния начин:

УпражнениеПовторенияСерия
отрицателни набирания4-54
австралийски набирания104
Активиране на лопатките в надвеса83

Направете 30-секундна почивка между отрицателните набирания и 1 минута между всяка серия. Направете почивка от 1 минута между серията от австралийски набирания.

Такова обучение трябва да се направи2 пъти седмично в продължение на 3 седмици .

Тренировъчен план: 6-9 седмици

Последният период на изучаване на набирания на щангата ще бъде включването на набирания на силовата лента в тренировката. Предлагам следния тренировъчен план, изпълнявандва пъти седмично в продължение на 2 до 4 седмицив зависимост от вашите нужди:

УпражнениеПовторенияСерия
Набирания на силата63
отрицателни набирания64
австралийски набирания104
Активиране на лопатките в надвеса53

Междувременно можете да проверите дали можем да се издърпаме на щангата сами, като поддържаме правилното движение. След завършване на такъв тренировъчен план гарантирам, че силата на мускулите на гърба ще се увеличи и външният им вид ще се подобри. Повечето хора също ще могат да изпълняват 3-4 серии набирания за 5-8 повторения.

Набирания - видове хватки

Разстоянието между ръцете ви на щангата не е без значение, особено за хора, които искат да получат конкретни резултати от тренировки. Ефективността на упражнението и влиянието му върху развитието на отделните мускулни групи зависи от разстоянието между ръцете.

Има три ширини на захващане:

  • тесен хват- ръцете са на не повече от 20 см една от друга. По-лесно е да се направи с трик. В него участват мускулите на гърба в по-малка степен, така че издърпването нагоре по този начин няма да повлияе на развитието на горната част на гърба. Силно активира работата на бицепсите и оформя мускулите на ръцете.
  • среден хват- ръцете са малко по-широки от раменете. Това е най-добрият вариант, ако искаме хармонично да укрепим ръцете и гърба, защото ангажира всички мускули в подобна степен.
  • широк хват- най-трудният хват, при който ръцете са поставени далеч извън ширината на раменете. При толкова голямо разстояние между ръцете най-много работи широкият мускул на гърба, поради което този тип хват се препоръчва за мъже, които искат да развият горната част на гърба си. По този начин формата наподобява буквата V.
Важно

Важно е да обърнете внимание на някои технически аспекти на упражнението, които често се пренебрегват, когато правите набирания:

  • Краката ви не трябва да докосват земята между последователни набирания.
  • По време на упражнението работят само ръцете - останалата част от тялото виси надолунеподвижен.
  • Набиранията изискват добро загряване на вашите мускули, стави и сухожилия, така че трябва да загреете 10 минути преди тренировка. Тя трябва да засяга предимно горната част на тялото, така че трябва да включва циркулацията на раменете, предмишниците, китките и главата.
  • Много е важно да дишате правилно по време на тренировка. Вдишвате, когато се спускате, и издишвате, когато се издърпвате.
  • Фазата на издигане на торса трябва да е по-къса от фазата на спускане. Именно по време на връщането в изходна позиция мускулите вършат най-много работа и ефективността на упражнението зависи от неговата продължителност.
  • Често срещана грешка, която правят начинаещите, е люлеене и потрепване при издигане на брадичката. Това намалява ефективността на упражнението, тъй като мускулите губят правилния тонус. Трябва да изпълнявате набирания бавно и точно, без да се накланяте в различни посоки.

Набирания - колко често тренирате?

За укрепване на мускулите на гърба е достатъчно да направите 2-4 повторения в една тренировка. Увеличаването на броя на повторенията до 8 ще ги накара да растат, докато 12 и повече ще изваят мускулите ви.

Набиранията са доста натоварващо упражнение, така че не бива да прекалявате с броя на повторенията и честотата на тренировките. Ако ви се струва твърде трудно да изпълнявате няколко набирания наведнъж, можете да разделите тренировката на няколко серии или да направите по-дълги почивки.

Между тренировките трябва да дадете на мускулите си 2-3 дни за регенериране, така че е най-добре да тренирате не повече от 3 пъти седмично.

Категория:

Анатомия