Стойката на ръце не е лесна, но като следвате съответните подготвителни упражнения, всеки може да я научи. Ключът към успеха е да овладеете правилната техника на подскачане изправено с наведена глава. Гледайте видеото, в което инструкторът Александра Возняк и младата гимнастичка Марисия Наумюк показват как трябва да се учат стойки на ръце.

Да се ​​научиш да стоиш на ръцеизисква систематична работа върху координацията, баланса и силата на ръцете. Ето защо тези, които имат тренирани ръце и силни дълбоки мускули, ще могат да стоят на ръцете си много по-бързо. Други трябва да отделят малко повече време на основни упражнения за укрепване на раменете и ръцете, като лицеви опори, набирания, повдигане на дъмбел и упражнения за подобряване на баланса. Те могат да се изпълняват едновременно с упражненията, показани във видеото по-долу.

Важно е да загрявате ръцете, китките и раменете преди всяка тренировка. В стойка на ръце тези части на тялото са най-стресирани.

Вижте във ВИДЕО как да се научите стойка на ръце:

Важно

Стойка на ръце - съвети за упражнения

Ето няколко важни съвета, за да направите вашето обучение по-безопасно и по-ефективно:

  • упражнение на матрак, за да не се нараните, ако паднете на главата си. Матракът не трябва да е нито твърде твърд, нито прекалено мек, в противен случай ще ви е трудно да балансирате;
  • практикувайте в стая, оборудвана с гимнастически лостове. Това устройство улеснява да се научите да стоите на ръцете си и предпазва от падане;
  • по време на обучението трябва да бъдете придружени от друг човек, който ще ви защитава. Благодарение на това ще се чувствате по-уверени, това също така ще намали риска от падане и нараняване;
  • по време на тренировка, стегнете коремните си мускули и не огъвайте прекомерно лумбалния гръбначен стълб
  • отскача от цялото стъпало, а не само от пръстите на краката - това ще направи ритника по-динамичен.

1. Отражения на двата крака, обърнати към стълбите

Застанете с лице към стълбите и поставете ръцете си на 20-30 см един от друг пред тях. Пръстите трябва да са плоски върху матрака и обърнати напред. Поставете ръцете си на ширината на раменете и успоредни една на друга. Изправете лактите. Погледнете между дланите си. Поставете краката си върху копието - огънете десния крак и го преместете напред, изправете левия крак и го изтеглетеНаопаки. Динамично отскочете от земята, като повдигнете бедрата си нагоре. Едновременно завъртете краката си с движение на ножица.

Когато падате, поставете краката си по обратния начин, отколкото в началото, т.е. поставете лявата си ръка напред и дясната назад. Повторете отражението на другия крак. Работете последователно с краката си и се опитвайте да повдигате бедрата си все по-високо. След като се почувствате уверени, опитайте да поставите краката си на стълбите и да спрете в това положение за момент. Когато слизате, откъснете първо единия и след това другия крак от стълбите.

2. Изкачване на стъпалата с гръб към стълбите

С гръб към стълбите, поставете ръцете си плоско върху матрака, насочвайки пръстите си напред. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Бавно се изкачвайте нагоре по стълбите, опирайки единия или другия крак на следващите стъпала. Когато напълно прехвърлите тежестта си върху ръцете си, изправете гърба си и останете там за няколко секунди. След това, слизайки стъпало по стъпало, върнете се в изправено положение.

3. Стойка на ръце при стълбите

Застанете с лице към стълбите достатъчно далеч, за да поставите ръцете си удобно пред себе си. Преместете крака, който планирате да отскочите напред. Повдигнете ръцете нагоре и изправете лактите. От тази позиция направете завой, поставете ръцете си върху матрака и динамично ритайте нагоре, така че да опрете краката си върху стълбите (не забравяйте да повдигате краката си от земята един по един, а не едновременно). Изпълнете цялата последователност от движения бързо и без спиране. Върнете се в изправено положение, като откъснете първо единия и след това другия крак от стълбите и изправите фигурата си.

4. Стойка на ръце без опора

Ако сте усвоили стойката на ръце със стълбите, е време за най-трудния вариант на упражнението без опора. При първите си опити не забравяйте да помолите другия човек да ви подкрепи, като поддържа бедрата ви.

Като за начало можете да тренирате отскачането си, както в упражнение 1. Когато се почувствате уверени, опитайте се да застанете на ръце от изправено положение. Следвайте точно както в упражнение 3, но без да се облягате на стълбите. За да поддържате вертикална стабилност, не огъвайте лумбалния гръбначен стълб прекомерно назад.

Трябва да видите:
  • Как да направите раздели?
  • Как да направя мост?
  • Как да направите звезда?
  • Как да направя флип?
  • Как да се движа напред-назад?
  • Как се прави стойка на главата?

Категория:

Анатомия