Изометричните упражнения са вид упражнения за укрепване на мускулите. Не е нужно да имате много време или извънредно състояние, за да започнете да тренирате. Практикуващите използват метода на изометричните контракции, тоест напрягане на мускулите без промяна на дължината им. Редовните изометрични тренировки са ефективен начин за укрепване на мускулите и увеличаване на силата, без да правите много движения.

Изометрични упражнения(укрепване) е набор от упражнения, които включват свиване и отпускане на мускулите на тялото. При изпълнението им най-важна е техниката на упражнението, докато темпото и броят на повторенията вече не играят толкова важна роля. Изометричните упражнения могат да се правят по принцип навсякъде, те не изискват специално оборудване и не отнемат много време.

Изометрични (укрепващи) упражнения - правила

Изометричните упражнения се изпълняват чрез задържане на мускулите в определена позиция за определен брой секунди. След това трябва да отпуснете тялото си. Трябва да се помни, че не трябва да практикувате т.нар Не бива да изпадате в интензивно напрежение с "трепвания", т.е. от състоянието на пълна почивка.

Също така е важно да не намалявате съпротивителната сила, с която се напрягате, докато тренирате. По време на повторенията трябва да дишате равномерно и относително спокойно. Често срещана грешка е да задържате дъха си, докато се напрягате. Упражнявайки по този начин, ние не получаваме правилното количество кислород към мускулите си.

След повторението почивката и почивката трябва да са два пъти по-дълги от упражнението.

Изометрични упражнения - за кого?

Изометричните упражнения могат да се изпълняват от почти всеки. Много популярни тренировки, като каланетика, пилатес или стречинг, се основават на метода на изометричните контракции.

Изометричната гимнастика се препоръчва и за възстановяващи се от частично обездвижване. Мускулите, които изискват укрепване, се подлагат на изометрични упражнения, които не изискват много подвижност. Това е препоръчителната форма на активност за възрастни хора с мускулна загуба и за тези, които не могат да упражняват, изискващи повече физическа активност. Този вид дейност се препоръчва и за всички с крайнициса били или са обездвижени. Упражнението чрез свиване на мускулите – под или над имобилизираното място – предотвратява тяхната атрофия. Следователно, изометричната гимнастика може да се изпълнява не само когато сте здрави, но и, например, с гипс.

Изометричните упражнения се препоръчват и за спортисти, хора, които искат да укрепят определени части от тялото и тези, които искат да изградят мускулна маса. Редовните, правилно изпълнявани тренировки повишават мускулната сила, маса и гъвкавост. Упражняващите забелязват, че упражненията са последвани от укрепването и развитието на онези части на тялото, за които им е грижа най-много.

Вижте какви упражнения помагат за укрепване на мускулите ви:>>Каланетика - какво е това? <<

Не правете изометрични упражнения, ако сте:бременна, имате високо кръвно налягане или имате проблеми със ставите. Интензивните тренировки повишават кръвното налягане и могат да натоварят ставите ви.

3 вида изометрични упражнения:

  • Независими, те разчитат на мускулно напрежение и неговото отпускане без използване на допълнителни натоварвания.
  • Самопретегляне, когато преодолявате съпротивлението на собственото си телесно тегло.
  • С механично натоварване, т.е. с използване на товари като: дъмбели, обръчи, щанги и др.

На следващата страница>>Примерни изометрични упражнения <<

Примерни изометрични (укрепващи) упражнения

Упражнение 1. Укрепване на шийните прешлени

Можете да правите това упражнение всеки ден, преди да станете или да заспите. Легнете по гръб, отпуснете тялото си, поставете ръцете си покрай тялото. Стегнете мускулите на врата и натиснете здраво главата си във възглавницата. Задръжте за 5 секунди, починете 10 секунди и повторете цялата серия още 4 пъти.

Упражнение 2. Укрепване на коремните мускули

Легнете право на пода, повдигнете врата, раменете и гърба и не забравяйте да напрегнете мускулите си. Дръжте тялото си в права линия, спрете на не повече от 1 см над земята. Задръжте за 10 секунди в повдигнато положение, след това починете в легнало положение и повторете упражнението 8 пъти.

Упражнение 3. Укрепване на мускулите на краката

Седнете на стол, краката ви са на ширината на бедрата. Поставете двата крайника от вътрешната страна на краката на стола и ги притиснете, като се опитвате да преместите краката си доколкото е възможно. Можете да направите същото упражнение, като сгънете краката си към външната страна на краката на стола, след това притиснете краката на стола, опитвайки се да съедините краката заедно с вашето съпротивление. Дръжте мускулите си напрегнати толкова дълго, колкото можете, но не повече от 30 секунди. След това починете и повторетеупражнение.

Упражнение 4. Укрепване на мускулите на ръцете

Седнете на стол, спуснете ръцете си до тялото, хванете седалката от двете страни на стола. В същото време, притискайки тялото си здраво към стола, опитайте се да издърпате седалката. Задръжте за 5 секунди и си починете, повторете серията поне 5 пъти.

Упражнение 5. Укрепване на мускулите на гърба

Застанете прави, поставете ръцете си върху рамката на вратата. Опитайте се да притиснете силно ръцете си към рамката на вратата и използвайте телесното си тегло, за да пресечете линията на вратата Свийте мускулите си за 10 секунди, след това спуснете ръцете си, починете. Повторете упражнението няколко пъти.

Изометрични упражнения с тежести

Упражнение 1. Упражнения за ръце с дъмбели

Вземете дъмбел, застанете в права позиция, вдигнете двете си ръце до височината на раменете и задръжте позицията за 10 секунди. Опитайте се да не движите гърдите си. Ако нямате дъмбели, дръжте в ръката си две бутилки вода от 1,5 литра. Направете 8 повторения

Упражнение 2. Упражнение за крака и седалище с обръч

Поставете обръча за упражнения между краката си на нивото на коленете, стиснете коленете си, сякаш искате да ги съедините. Стиснете обръча за 10 секунди, направете 8 повторения. Не забравяйте за паузите между сериите!

Упражнение 3. Упражнение за самопретегляне

Легнете на лявата си страна, поставете левия си крак под десния. Опитайте се да повдигнете цялото си тяло на лявата си ръка, опирайки се само на ръба на крака. Ако успеете да запазите равновесие, можете да отворите позиция, като изпънете дясната си ръка право нагоре. Гледайте напред, дръжте тялото си в права линия. Направете 8 серии, задръжте се изправени поне 10 секунди, след това сменете страните и повторете повторенията, докато повдигате тялото на дясната си ръка.

Проверете>>Изометрични упражнения по време на работа <<

Предимства на изометричните упражнения

  • Те укрепват мускулите на определени части на тялото. Можете да изградите мускулите в частта от тялото, за която се грижите най-много.
  • Те могат да се изпълняват практически навсякъде, не изискват никакво специално оборудване или подготовка.
  • Редовните упражнения повишават мускулната гъвкавост и производителност.
  • След упражненията усещате ясна релаксация на частта от тялото, която е била тренирана.
  • Изометричните упражнения учат участниците как правилно да контролират дишането си.
  • Те не изискват много мобилност, така че могат да бъдат опора при рехабилитационни процедури.

Категория:

ABC от упражнения