По време на менопаузата бушуващите хормони затрудняват поддържането на фигурата ви. За да не се натрупват килограми, е необходимо да се преразгледа настоящата диета. Менопаузата е период, когато особено трябва да се грижите за рационалното хранене. Благодарение на него ще поддържате стройна фигура и ще се грижите за здравето си.
Дори ако досега сте следвали препоръките на диетолог и сте водили спортен начин на живот, промените настъпващи в тялото по време наменопаузатадопринасят за наддаване на тегло. Мазнините са склонни да се натрупват в кръста – това е опасна зона за вашето здраве. Мускулната маса постепенно намалява. Кожата губи своята еластичност и тялото отслабва. Освен това има промени в настроението, водещи до закуски – обикновено сладкиши. Поради хормоналната промянаменопаузатова не е най-доброто време за пикантнадиета . Какво да направите, за да поддържате тялото си във форма?
Правила, които да следвате, за да не напълнявате по време на менопаузата
1.Необходимо е да се намали калоричното съдържание на ястията - една жена в периода на менопауза се нуждае от 200-400 kcal по-малко от преди. Причината за по-ниското търсене е по-бавният метаболизъм. Забравете за сладките, защото съдържащите се в тях калории бързо се превръщат в мазнини
2.Минимизирайте количеството мазнини, особено животински мазнини. Когато тялото ви спре да произвежда естрогени, които спират натрупването на холестерол в артериите, рискът от атеросклероза се увеличава. Затова е най-добре да не намазвате изцяло пасти за хляб. Вместо това добавете супена лъжица олио (или зехтин), богато на витамин Е, наречен витамин на младостта, към всяка порция зеленчуци. Заменете мазното мляко с леко постно, но не напълно обезмаслено мляко (не по-малко от 1,5%). За меса избирайте такива без видима мазнина и винаги отстранявайте кожата от домашните птици. Избягвайте пържени храни. Яжте морска риба възможно най-често, особено мазна риба, богата на омега-3 мастни киселини
3.Яжте правилното количество протеин, необходимо за поддържане на мускулите. Една 50-годишна жена се нуждае от 0,8 g протеин на 1 kg тегло дневно. Така че, ако тежи 62 кг, трябва да яде всеки ден по 50 г. Една чаша натурално кисело мляко е 5 г протеин, 3 яйца - 20 г. Не забравяйте, че освен в месото, протеин се съдържа в бобовите растения, рибата, някои зеленчуци (напр. броколи). Соята също е идеален източник на протеин, който може успешно да бъде заменен с месо поне два пътиседмица. Освен ценен протеин, соята е и източник на фитохормони, от които тялото ви се нуждае в момента
4.За да избегнете остеопороза, приемайте поне 900 mg калций на ден, ако сте над 50 - 1200 mg. Яжте кисело мляко, мляко, сирене, консервирани сардини. Ограничете пиенето на кафе, което извлича калций. От минералните води изберете такива със съдържание на калций над 150 mg/l (напр. Криничанка, Галичанка, Старополанка).
5.Яжте зеленчуци с всяко хранене. Най-здравословните са пресни, но могат да се приготвят и на пара. Ползата е двойна: дават засищане, а съдържащите се в тях фибри подпомагат метаболизма. Когато вечеряте, зеленчуците трябва да са наполовина по-малки от чинията ви. За вечеря заменете сандвичите си със зеленчукова салата (но без майонеза, само винегрет и шепа орехи).
6.По време на менопаузата упражненията са не само полезни, защото горят калории. Благодарение на физическата активност кръвообращението се подобрява, нивото на лошия холестерол намалява, а ставите „не ръждясват“, което е от ключово значение за превенцията на остеопороза. Обогатете менюто с фитоестрогени – растителни вещества с ефект, подобен на естрогените. Те облекчават симптомите на менопаузата. Ще ги намерите в соята и продуктите от нея (като сирене тофу), боб и други бобови растения, ленено масло, пълнозърнести храни, бобови кълнове и слънчогледови семки. Избягвайте солта, силно преработените храни и студените меса изобилстват от нея.
Примерно меню1200 kcal
закуска250 kcal: яйце, домат, 2 филийки пълнозърнест хляб (70 g )
2-ра закуска150 kcal - коктейл от кефир (200 ml) и сезонни плодове с лъжица (5 g) трици или пшеничен зародиш
обяд350 kcal: соя (50 g) с доматен сос и зеленчуци, зелена салата с лъжица маслини, домати и ядки (15 g)
следобеден чай150 kcal : салата от моркови (150 g) с портокал, кълнове от боб мунг и стафиди (15 g)
вечеря300 kcal: салата: половин глава зелена салата, домат, половин краставица, червен пипер (50 г), печени пилешки гърди (70 г) със сос от 2 чаени лъжички зехтин, чаена лъжичка горчица, скилидка чесън и лимонов сок, филийка пълнозърнест хляб (40 г).
В периода на менопаузата внимавайте с "леките" продукти
Посягате към тях, като смятате, че са с ниско съдържание на калории, така че ще ви помогнат да отслабнете. Това е отчасти вярно. Всъщност, за да бъде даден продукт с етикет „лек“, той трябва да бъде намален с поне 30%. съдържанието на поне една съставка (в сравнение с традиционен продукт). Най-често това са мазнини или захар, което значително намалява количеството калории. За съжаление, честопроизводителят, като намалява количеството на една съставка, увеличава съдържанието на друга. Капаните са например „леки“ сладки, при които захарта се заменя с мазнина. Ефект: изобщо няма захар (има подсладител), но калоричността е по-висока!
месечен "Zdrowie"