Масовата диета за мъже е предназначена да подкрепи ефекта от силовите тренировки и да ускори изграждането на мускули. Ето защо броят на храненията, техният обем и съотношението между състава и времето на консумация са толкова важни в диетата за маса. Какви са правилата на диетата за отслабване? Как трябва да бъде съставена диетата за маса за мъж? Ето 10 съвета от диетолога Mikołaj Choroszyński.

Масова диета за мъжще бъде ефективна само ако я комбинирате с тренировки и спазвате нейните правила с максимална последователност. Какви саправилата на диетата за отслабване ? Как трябва да бъде съставена диетата за маса за мъж?

Ето 10 съвета, които ще ви помогнат бързо да забележите резултатите от усилията си, ако ги следвате. В края на статията ще намерите 3-дневно меню за мускулна маса, което е допълнение към следните правила.

1. Яжте!

Ако не построите къща без тухли, няма да построите маса без калориен излишък. Няма друг вариант, трябва да осигурите енергия с храна.

Ето защо, за да изградите мускулна маса, опознайте нуждите си от калории. Увеличете калоричното съдържание сприблизително 10% . Не се побърквайте, защото това може да доведе до по-бързо натрупване на мазнини в областта на корема. Оптималното разграждане на хранителните вещества е20% протеин, 30% мазнини, 50% въглехидрати . Това е безопасен стандарт за всеки начинаещ. С течение на времето могат да бъдат направени леки модификации. Стойностите обаче не трябва да се различават значително от нормите, споменати по-горе.

Проверка: Как изчислявате дневната си нужда от калории? Формулите за BMR и CPM

Ще ви бъде полезно

Източници на хранителни вещества в диета за отслабване

  • въглехидрати - това е основният източник и най-добре усвояваният източник на енергия за работещите мускули. Тялото използва малко кислород, за да ги изгори, което е от голямо значение по време на тренировка, докато по време на тренировка тялото често извършва анаеробна работа - скорост и сила. Заложете на паста, елда, пълнозърнест хляб, ориз, овесени ядки.
  • пълноценен протеин - диета за маса не може без него, защото е съставка, която изгражда мускулите. Твърде малкото протеин в диетата може да доведе до загуба на мускулна маса. Най-добрият източник на протеин е месото – за предпочитане постно (птиче месо, постно говеждо месо, филе), риба, мляко имлечни продукти (кисело мляко, кефир, сирене) и яйца.
  • мазнини - сложете ни най-качествените мазнини, т.е. нерафинирани растителни масла - зехтин, ленено масло, мазна риба.
  • зеленчуци и плодове - са източник на минерали и витамини с антиоксидантни свойства.

2. Яжте закуска

Сутрешната доза енергия и хранителни вещества ще подхрани тялото след гладуване през нощта. Направете закуската цветна и ценна. Стимулирайте тялото с голяма инжекция на енергия. Благодарение на това ще намалите високите си сутрешни нива на кортизол, а съставки като витамини и минерали ще се абсорбират много добре в кръвта.

Прочетете сборника от знания за изграждане на мускулна маса (колко протеин да ядете, как да тренирате, как да се регенерирате)

3. Яжте вечеря

След тежък ден с последното ястие, допълнете калоричността до приетото ниво. Освен това се уверете, че имате източник на ценен протеин. Опитайте се да не ядете 2 часа преди лягане. Може да не усетите разликата, но тялото ви усеща. Спокойно протеинът, изяден за вечеря, ще се усвоява за поне 6 часа. Едно нощно гладуване допълнително ще подобри инсулиновата чувствителност преди закуска.

4. Яжте протеин на поне 3 хранения на ден

Както споменах в предишната точка, протеинът отнема много време за усвояване. Така че няма нужда да ядете големи количества от него на всяко хранене. Това може ненужно да увеличи калоричното съдържание над установената граница. Заслужава си обаче, че ценен източник на протеин трябва да се появи в поне 3 хранения, равномерно разпределени през деня.Препоръчителното количество протеин на хранене в диетата с тегло е 30-50 g . Оптималното решение е да разпределите целия протеинов пул на закуска, обяд и вечеря.

  • Суроватъчен протеин - видове, ефекти, дозировка
  • Креатин - как действа? Ефектите от използването на добавката
  • Тренировка на Domator - упражнения за натрупване на мускули у дома

Правилно ли е теглото ви? Изчислете своя ИТМ

5. Не пропускайте зеленчуци и плодове

Това е ключов елемент от всяка диета, включително диети за отслабване.Вземете 5 порции зеленчуци и 2 порции плодове през целия ден . Изберете тези с различни цветове. Цветовете показват биологично активните съединения, които съдържат. Всеки действа по малко по-различен начин, но всички имат положителен ефект върху тялото. Ако нямате време да играете в кухнята, не се колебайте да използвате замразени храни. Яжте плодове сурови като закуска. Те са идеални точно преди или непосредствено след тренировка, като дават тласък на енергия и попълват електролитите.

Забележка:към момента на писанеот тази статия все още не е измислена добавка, която замества веществата, съдържащи се в плодовете. Усвояването на витамини и минерали от добавки понякога е нулево!

6. Яжте здравословни мазнини

Мазнините са от съществено значение за тялото. Известни още като витамин Т. В диетата за мускулна маса те са важен елемент, защото участват директно в синтеза на анаболни хормони.

Групата от съединения, наречени мазнини, е обширна. Състои се от много различни вещества. Затова се погрижете за различни източници на мазнини в диетата си. Най-добрите са екстра върджин зехтин, нерафинирано рапично масло, ядки, семки и семена, мазни морски риби, яйчни жълтъци и масло. Избягвайте обаче рафинирани и рафинирани мазнини като олио (универсално, слънчогледово или рапично). Уверете се, че имате поне шепа ядки или семена в менюто си всеки ден.

7. Осигурете енергия от въглехидрати

Има методи с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, но както споменах в началото - по-голямата част от хората няма да получат оптимални резултати от тях. Следователно основната енергия за работещите мускули трябва да бъдат въглехидратите. Използвайте техните нископреработени източници като шрот, ориз, картофи, сладки картофи, пълнозърнести храни, варива и плодове. Те осигуряват не само енергия, но и витамини, минерали и биологично активни съединения. Освен това те са богати на фибри, които са от решаващо значение за ефикасното функциониране на чревната микрофлора, а здравите черва оказват влияние върху хормоналния баланс на организма. Това се изразява в по-малко стрес, по-малко възпаление, което е идеална среда за растеж.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не забравяйте, че ефективното обучение започва в кухнята. Възползвайте се от JeszCoLubisz, иновативна диетична система от Poradnik Zdrowie. Изберете план за активни хора и се хранете според спорта, който практикувате. Увеличете ефективността, поддържайте процеса на регенерация на тялото и винаги бъдете под постоянната грижа на опитни диетолози.

Открийте повече

8. Пийте вода

Мускулите са приблизително 75% водаТака че започнете деня си с чаша или две вода. Осигурете му поне 2 литра на ден. В тренировъчните дни добавете още 1 литър вода към баланса си. По време на тренировка го допълвайте редовно, защото първият ефект от дехидратацията е намалена физическа работоспособност, главоболие и проблеми с концентрацията. С небалансирана диета силно минерализираната вода допълва нуждата от калций и магнезий.

9. Поддържайте диетата си чиста

Много хора свързват периода на изграждане на маса с ваканция оттогавадиети, включващи преяждане със сладки и нездравословна храна. Това убеждение се потвърждава и от популярни знаменитости в социалните мрежи. За съжаление има едно нещо, което трябва да запомните: вие сте това, което ядете. Предполагам, че никой не иска да бъде поничка, нали?

Въпреки това, да се върнем на темата:придържането към диетата в 90%може да се счита за голям успех и в този случай, ако 10% идват от източници с по-ниско качество, това не трябва да отразява негативно здраве или форма на тялото. Важно е обаче да се придържате стриктно към тези пропорции. Не си струва да се влияят от записите на известни знаменитости – те често идваха в представената форма с години, а в сайтовете си качват снимки на тези 10% от диетата си, когато си позволят да хапнат необичайно. От другата страна на екрана обаче можете да получите погрешно впечатление, че са направили цялата си форма върху нездравословни продукти.

10. Почивка

Златно правило -тренирайте, яжте, почивайте . Всеки един от тези елементи е от решаващо значение за развитието на мускулна маса. Не пренебрегвайте съня си. Опитайте се да ограничите количеството стрес. Знайте също, че тренировките са силен стресов стимул за тялото. Следователно не можете да прекалявате с количеството и интензивността на тренировките. Дайте на мускулите си правилния стимул иоставете ги да растат в мир . Отпуснете се, визуализирайте ефектите, които ще видите след няколко месеца. Побързайте бавно. Спете достатъчно всеки ден. Всичко това ще доведе до развитието на мускулна маса и правилните пропорции на тялото.

Вижте 3-дневното меню за мускулна маса:

За автораMikołaj Choroszyński, диетолог и гастротреньорМагистър по човешко хранене и диететика, психодиетолог, Youtuber. Автор на първата книга на полския пазар за диета за противодействие на невродегенеративните заболявания "MIND Diet. A Way for A Long Life". Той се реализира професионално, ръководейки своята клиника за диета Bdieta, защото храненето винаги е било негова страст. Тя помага на пациентите си, като им казва какво да ядат, за да останат здрави и да изглеждат добре.

Категория:

Диети