Кръговите тренировки у дома могат да бъдат толкова ефективни, колкото и във фитнеса. Планът за кръгова тренировка включва поредица от упражнения за всички части на тялото, които в същото време оформят фигурата, укрепват издръжливостта и отслабват. Това е алтернатива на разделени тренировки и тренировка за цялото тяло. Научете за два примерни плана за кръгови тренировки - единият, който можете да правите у дома, а другият за фитнеса.

Кръгова тренировкаможе да се направиу домаиливъв фитнес залата . Планът за кръгова тренировка предполага, че упражненията са подбрани по такъв начин, че да стимулират всички мускулни групи да работят. Повтаряме всяко упражнение около 10 пъти и след това преминаваме към следващото, без да правим почивка. След като завършите пълната верига, починете за 2 до 4 минути и повторете целия процес 2 до 5 пъти.

Научете за някои примери за планове за кръгови тренировки, които ще правите у дома или във фитнеса. Автор на тренировъчните планове е Томаш Пиотровски, фитнес треньор.

Съдържание:

  1. Тренировъчен план за домашна верига
  2. План за кръгова тренировка във фитнеса
  3. Колко често правите кръгови тренировки?
  4. Резюме

Тренировъчен план за домашна верига

Поради домашните условия, ние трябва да упражняваме собственото си телесно тегло. Това не е лошо решение. Следвайки принципа „вашето тяло е най-доброто ви оборудване за обучение“, можете да имате много ефективни тренировъчни сесии.

Проверка: Какво представлява кръговата тренировка, какви са нейните принципи и ефекти?

Загряване:

  • 30 секунди ромпери,
  • 30 секунди пропускане A,
  • 30 секунди пропускане на C,
  • 30 секунди боксов бягане.

След това динамично разтягане и кръгове на ръцете.

Тренировка:изпълняваме от 2 до 5 кръга, в зависимост от степента на обучение и договорения интензитет на тренировка. Паузата между отделните вериги не трябва да е по-голяма от 3 минути.

Описания на отделни упражнения можете да намерите под таблицата.

Домашна кръгова тренировкаПовторения
1.скок клек10
2.бърпи10
3.лицеви опори10
4.удари с обрат10
5.австралийски набирания или набирания10
6.лицеви опори на щангите (пропускания)10
7.руски туистър20

1. Клек със скок

Първото упражнение, което си струва да направите, е скок клек – класическият клек, който завършва със скок при изкачване. Страхотно упражнение за мускулите на краката, което ви позволява да изградите тяхната сила и динамика.

2. Бърпи

Следващите са т. нар. бърпи, тоест падащо издигане. Упражнение, което повечето хора мразят и в което се влюбват, когато видят ефекта му. Започваме в изправено положение, като правим подпрян полуклек, след това хвърляме краката си назад, правим лицева опора, изправяме се и скачаме. Упражнението е толкова ефективно, защото ангажира практически цялото тяло и принуждава голям запас от енергия.

3. Лицеви опори

Следващото упражнение е класически лицеви опори, които могат да бъдат модифицирани, както сметнете за добре. Изпълнени с пляскане, те ще бъдат страхотно динамично упражнение. При тясно положение на ръцете ще задействаме повече трицепсите. Има толкова много разновидности на лицеви опори, че е трудно да се преброят всички, което прави това упражнение толкова универсално.

Проверете също:

  • 22 вида лицеви опори
  • лицеви опори - 30-дневно предизвикателство
  • Какви са ефектите от лицеви опори?

4. Удари с обрат

Струва си също да правите напади с усукване на краката. В това упражнение се хвърляме напред, като слизаме и коленичим на единия крак. Коляното обаче не докосва земята, спираме движението точно над него. През цялото време държим ръцете си прави пред нас. След това обръщаме торса към предния крак. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме движението с другия крак.

5. Набирания

Когато имате щанга у дома, трябва да включите набирания в тренировката си. Алтернативата му може да бъдеавстралийски набирания , тоест гребане с тежестта на собственото си тяло. Изпълнява се като обратна помпа. Трябва да намерим щанга или здрава пръчка за четка, която да поставим например на два стола. Вървим под него, като го държим с ръце на протегнати ръце. Позицията е абсолютно същата като при обърната лицева опора. Движението също наподобява лицева опора, с изключение на това, че вместо да стискаме, дърпаме тялото си към щангата.

6. Лицеви опори на релсите (шведски лицеви опори, наклони)

Не забравяйте за ръцете, за които така наречената шведска лицева опора е страхотно упражнение,бъде спадове. Седнете с изпънати крака до стола, така че да можете да опрете ръцете си зад тялото на седалката. След това се издигаме, изправяйки ръцете си в лактите и се спускаме обратно надолу.

7. Руски обрат

Последното упражнение е руският туистър. Идеално упражнение за коремните мускули. Изпълняват се в балансирано седнало положение. Нашата задача е да правим силни завои на торса наляво и след това надясно.

Вижте също:

  • 7 най-добри упражнения за корем
  • Упражнения от шест пакета - 30-дневен тренировъчен план

План за кръгова тренировка във фитнеса

Кръговите тренировки във фитнес залата могат да се изпълняват по много по-взискателен начин. В този примерен план ще се съсредоточим върху многоставни упражнения, които ще работят най-добре за изграждане на сила.

Загряване:Струва си да започнете с 10 минути лек джогинг на бягащата пътека, след което преминете към мобилизиращи упражнения и динамично разтягане. Само след такава подготовка на тялото, можете да започнете правилната тренировка.

Тренировка:интервалът между кръговете трябва да бъде 3 до 5 минути. През това време не само пулсът ви ще спадне, но и тялото ви ще си почине. Направете 3 до 4 кръга.

Кръгова тренировка във фитнес залатаПовторения
клек с щанга на гърба10
chin-up на пръчката с овърхенд10
лежанка10
класическа мъртва тяга10
преса от лежанка10
гребане с щанга надолу до пъпа10
лицеви опори на щангите (пропускания)10
огъване на предмишниците с щанга в изправено положение10

В случай на кръгова тренировка във фитнес залата е важно да изберете правилния товар. Не бива да надценявате способностите си, особено в началната фаза на обучение. По-добре да имате известен резерв, отколкото да се нараните или да не можете да се движите на втория ден.

Ще ви бъде полезно

Колко често правите кръгови тренировки?

През седмицата трябва да направите 2 до 3 кръгови тренировки с почивка от поне един ден между тях. Всяка сесия трябва да завършва с упражнения за охлаждане, тоест охлаждане на тялото. В този случай си струва да правите статично разтягане и търкаляне с ролка или топка за лакрос.

Резюме

Кръговото обучение може да се извършва практически навсякъде.Изисква малко въображение и настройване на упражненията за конкретна цел. Хората, практикуващи бойни изкуства, го използват от дълго време, сега има шанс да спечелите и ефективността и силата на воините. С правилната интензивност ще изгорите и много калории, което пряко ще допринесе за намаляване на мазнините. Времето вече няма да е извинение.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения