ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, диетолог, хранителен технолог, преподавател

Прекъснатото гладуване не е типична диета, а диета, при която редувате гладуване и нормално хранене. За разлика от повечето популярни диети, периодичното гладуване е добре проучено от науката. Дали периодичното гладуване наистина ви помага да отслабнете? Може ли някой да го използва? Какви са видовете периодично гладуване?

Какво е периодично гладуване?

Някои хора отъждествяват периодичното гладуване с диета - краткосрочна, сезонна, водеща до постигане на целта за тегло. Това обаче е по-скоро начин на живот и подход към храненето, който има не само тегло, но и ползи за здравето. Прекъснатото гладуване със сигурност е една от най-силните хранителни тенденции през последните години. Но какво точно е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване (IF) е метод на хранене, който включва редуване на периоди на гладуване и хранене. Определението е много общо, тъй като има няколко различни начина за гладуване под термина "интермитентно гладуване". Продължителността на периодите на гладуване, честотата им и количеството разрешени калории по време на гладуване могат да варират. Прекъснатото гладуване не е диета в здравия смисъл, тъй като не показва какво можете и не можете да ядете, но се фокусира върху това кога да ядете.

Постенето и периодите на глад са напълно естествени за хората. Нещо, към което нашите организми са еволюционно адаптирани. Човечеството никога не е имало постоянен достъп до храна. Това е благодат само през последните векове (а в някои региони на света достъпът до него все още е ограничен).

От времето на номадския начин на живот, преди земеделието, когато единственият източник на храна е ловуваното месо и растенията, събрани в близост, способността на хората да се справят добре с глада остава в гените им. Или дори да се възползвате от ползите от времената на глад. От време на време гладуването е по-естествено за хората, отколкото яденето 5 пъти на ден.

Постенето придружава човек и по духовни и религиозни причини. Те са част от най-великите световни религии - християнство, ислям, юдаизъм и будизъм.

Прекъснатото гладуване, за разлика от много модерни диети, е добредокументирано от науката. Популярността на този метод започва в изследванията върху животни през 1935 г., а изключителен интерес към него се наблюдава от 2012 г. - датата на документалната програма "Яжте, бързо и живейте по-дълго", а след това и публикуването на книгата "Бързата диета" през 2013 г.

Помага ли периодичното гладуване да отслабнете?

Повечето хора започват да се интересуват от периодично гладуване като метод за отслабване. Според научни изследвания периодичното гладуване е ефективен метод за отслабване. Но не по-ефективна от нискокалорична диета. Въпреки че ефективността на двете хранителни системи за отслабване е сходна, периодичното гладуване има няколко предимства пред нискокалоричната диета.

Първо, периодичното гладуване не включва броене на калории. По време на хранене можете да ядете до насита. В изследователски проучвания участниците покриваха своите енергийни нужди в диапазона от 100 до 125% в дните извън Великия пост. Това показва, че в някои системи за периодично гладуване можете да ядете дори повече, отколкото тялото ви има нужда. Въпреки това, не забравяйте да не преяждате, ако целта на гладуването е да отслабнете. Следователно периодичното гладуване изисква малко слушане на сигналите на тялото, за да разберете кога да спрете да ядете.

Второ, периодичното гладуване намалява чувството на глад и причинява спонтанно намаляване на калориите в диетата. Дори яденето до насита, но за ограничен период от време, кара много хора да ядат по-малко и не го чувстват като липса.

Трето, периодичното гладуване ви позволява да поддържате по-добра телесна композиция. При отслабване с този метод загубата на мазнини е по-голяма и мускулната маса намалява в сравнение с класическите нискокалорични диети. Най-често загубата на мазнини е 75% от загубеното тегло, а загубата на мускулно тегло е 25%. В случай на периодично гладуване тези пропорции са 90% до 10%.

Възможно ли е да отслабнете въпреки липсата на калорични ограничения?

Как е възможно да отслабнете въпреки липсата на калорични ограничения, докато използвате периодично гладуване? Експертите обясняват, че за това е отговорно непълното обезщетение. По времето, когато яденето е разрешено, тези, които се придържат към периодично гладуване, не покриват напълно количеството енергия, използвано от тялото в моменти, когато яденето е забранено. Освен това гладуването причинява ускоряване на метаболизма.

Има също така проучвания, които показват, че консумирането на същото количество калории само в рамките на определен период от време ви позволява да отслабнете повече, отколкото яденето на същото количество енергия при типична диета с 5 хранения. Товаобаче въпросът изисква повече научни доказателства.

Със сигурност е известно, че периодичното гладуване е толкова ефективно за отслабване, колкото класическите нискокалорични диети и много по-ефективно от липсата на промени в диетата.

Как да използвате периодично гладуване?

Прекъснатото гладуване се предлага в няколко варианта. Винаги става въпрос за редуване на периоди на хранене с периоди на неядене, но броят на часовете на гладно и честотата на гладуване може да варира. Няколко различни системи за периодично гладуване ви позволяват да изберете най-подходящата за вашия начин на живот и най-лесната за следване.

Кои са най-популярните методи за периодично гладуване?

  • 16/8

16/8 периодичното гладуване беше популяризирано от фитнес експерта Мартин Беркхан. Методът 16/8 предполага липса на храна в продължение на 16 часа и хранене в рамките на 8-часовия прозорец. По време на гладуване е позволено да се пият само напитки без калории: вода, чай, черно кафе.

По време на 8 часа прекъсване на гладуването можете да ядете всичко без калорични ограничения. Броят на храненията през това време е по избор. Разбира се, не става въпрос да се напълните с храна през разрешените 8 часа, а да се храните до насита и да избирате предимно здравословни продукти. Изборът на времеви рамки за хранене е свободен и трябва да бъде съобразен с начина на живот. Хората, на които не им се яде сутрин и често пропускат закуската, ще намерят своя път в системата на хранене от 12 до 20 часа. Много хора избират прозореца от 10 до 6 - закусват на работа и голямо последно хранене преди 18 часа

16/8 периодично гладуване е избрано от много хора, защото не е много трудно за прилагане. По-голямата част от времето за гладуване е през нощта, а вечерята до 20 часа и пропускането на закуската не изглежда страшно.

  • 20/4, 18/6, 14/10 или по-общо - ограничено във времето хранене

Тези методи на периодично гладуване следват точно същите принципи като 16/8, но съкращават или удължават времевия прозорец, в който е разрешено храненето. Популярни са тестове в уебсайтове и приложения, които предполагат, че въз основа на предоставените отговори те ще изберат идеалния времеви прозорец за вас (вашият метаболизъм, тип тяло и наднормено тегло) и броя часове на гладуване. Качеството на тези тестове обаче е под въпрос. И преди всичко, липсват научни изследвания, които да покажат връзката между броя часове на гладуване и неговата ефективност за определен тип тяло.

  • 5: 2

Британският журналист Майкъл Мосли е отговорен за популяризирането на диетата 5: 2. Метод 5: 2 на гладнопрекъсване означава 5 дни в седмицата на нормално хранене и 2 дни на гладуване. Дните на гладуване трябва да бъдат разделени от поне един ден обичайно хранене. Те не трябва да са последователни ден след ден. През 5-ия ден от храненето обикновено няма ограничения за калории и продукти, но трябва да използвате здравия разум и да се храните рационално, а не да разчитате на бързо хранене и сладкиши.

През 2-те дни на гладуване можете да ядете 500-600 kcal на ден. Калориите могат да се доставят на едно хранене или да се консумират на две хранения. Разрешено е да се пие вода и други некалорични напитки. Гладуването два дни подред увеличава риска от изключителен глад, слабост и раздразнителност. Хората, които спортуват, не трябва да спортуват в дните на гладно. Липсата на достатъчно калории, въглехидрати и протеини затруднява тренировките с нормална интензивност, а освен това се увеличава разграждането на мускулните протеини.

  • Редуващ се пост

В тази система на периодично гладуване един ден е бърз, а следващият може да се храни нормално. Цикълът се повтаря непрекъснато, като се редуват денят на гладно и нормалния ден. Количеството калории, консумирани по време на гладен ден, може да варира. Най-популярният вариант е, че трябва да ядете 500 калории на гладно, 200 от които идват от протеин, и да пиете напитки без калории.

В деня на нормално хранене можете да ядете всичко без калории или ограничени калории, но повече, отколкото тялото ви се нуждае. Едно проучване установи, че хората, които са използвали редуващо се гладуване (25% от калориите си в ден на гладуване и 125% от калориите си в ден без гладуване) в продължение на 6 месеца са загубили 6% от началното си телесно тегло - същото количество като хората на нискокалорична диета.

Редуването на гладуване изглежда е най-трудният от всички методи на периодично гладуване поради тежките диетични ограничения през ден.

  • Яжте-пауза-яжте

Прекъснатото гладуване според метода "яж-пауза-яж" предполага 24-часови периоди на гладуване 1 или 2 пъти седмично. Можете да постите по всяко време – от закуска до закуска на следващия ден, но също толкова добре от обяд или вечеря, стига да се спазват 24-часовите прозорци на гладуване. Два дни на гладуване не трябва да са последователни.

"Яжте-пауза-яжте" изглежда е много подобен метод на периодично гладуване до 5:2. Разликата е, че в 5:2 периодът на гладуване е по-дълъг - започва след вечеря на първия ден, целият втори ден е на гладно до закуската на третия ден. Следователно гладуването отнема около 36 часа, а не 24 часаПо време на гладен ден по метода „яж-прекъсни-яж“ не трябва да ядете никаква твърда храна, а само да пиете напитки без калории. Ако използвате този метод на периодично гладуване като диета за отслабване, следвайте плана на хранене в останалите дни и не яжте повече от обикновено.

Трудността на този метод е периодът на гладуване без никаква твърда храна, но преди всичко фактът, че за разлика от други методи на периодично гладуване, акцентът е върху ограничаването на калориите и през останалите дни.

Толкова голям брой различни системи за периодично гладуване ви позволява да настроите най-добрия метод за гладуване към вашите възможности и очаквания - работно време, устойчивост на глад или физическа активност.

Какво се случва в тялото по време на периодично гладуване?

Прекъснатото гладуване влияе не само на телесното тегло, но и на здравето и ефектът му е много благоприятен. Интермитентното гладуване засяга тялото на клетъчно и молекулярно ниво. Известно е, че периодичното гладуване:

  • е полезен при лечението на инсулинова резистентност и диабет тип II,
  • намалява нивата на глюкоза и инсулин на гладно,
  • намалява концентрацията на общия холестерол и триглицеридите в кръвта,
  • намалява нивото на възпалителните маркери в тялото,
  • може да предпази от деменция и невродегенеративни заболявания,
  • може да удължи живота ви.

Прекъснато гладуване и секреция на хормони

Секрецията на хормона на растежа е силно стимулирана по време на периодично гладуване, което ви е от полза за по-бърза загуба на мазнини и натрупване на мускули по време на тренировка за съпротива. Друг важен хормон, чиято секреция се променя от периодично гладуване, е инсулинът. Както показва преглед на проучвания от 1990 до 2022 г., публикувани вClinical Diabetes and Endocrinologyпрез 2022 г., неговата секреция много силно намалява и чувствителността на клетките към инсулин се увеличава по време на употребата на периодично гладуване

Един анализ показа, че нивата на инсулин на гладно са спаднали с до 57% при пациенти след 22 дни редуващо се гладуване. Ниските нива на инсулин в кръвта са много важни при отслабване, тъй като определено улесняват използването на телесните мазнини като източник на енергия. Освен това позволява по-добро използване на глюкозата от храната и възпрепятства нейното съхранение.

В многобройни проучвания е доказано, че периодичното гладуване намалява нивото на лептина и повишава нивото на адипонектин в организма. И двата хормона играят много важна роля в контрола на глада и ситост, както и хроничното възпаление и възпаление.нисък интензитет.

Лептинът сам по себе си е полезен за хората - потиска чувството на глад и натрупването на мастна тъкан. Въпреки това, нарушената секреция на лептин и лептинова резистентност, характерни за хората със затлъстяване, са много вредни. Те причиняват неудовлетворен апетит и развитие на възпаление поради секрецията на IL-6, който индуцира синтеза на С-реактивен протеин в черния дроб и повишаване на нивото на про-възпалителния цитокин TNF-алфа.

За разлика от това, адипонектинът има антидиабетни и противовъзпалителни свойства. Адипонектинът действа върху различни рецептори, което води до увеличаване на окисляването на мастни киселини в скелетните мускули и черния дроб (по-добро изгаряне на мазнините), намаляване на чернодробната глюконеогенеза и увеличаване на усвояването на глюкоза. Той също така проявява противовъзпалителна активност, като действа директно върху възпалителните клетки, NF-kB и взаимодейства с TNF-алфа.

Нивата на адипонектин в тялото ви намаляват, тъй като висцералната мазнина се натрупва. Интермитентното гладуване намалява чувството на глад, позволява по-добро използване на енергията от мазнини и глюкоза и намалява възпалението, което води до по-нисък риск от множество възпалителни заболявания, вкл. диабет тип 2 и атеросклероза.

Прекъснатото гладуване забавя процеса на стареене

Доказано е, че недостигът на енергия и хранителни вещества от периодичното гладуване насърчава по-здравословното стареене и намалява хроничните заболявания чрез повишено активиране на AMP-активираната протеин киназа (AMPK). AMPK, от друга страна, инициира физиологични реакции, които насърчават здравословното стареене.

По време на периоди на глад, телесните клетки естествено активират възстановителните процеси, вкл. автофагия, при която стари, увредени протеини се разграждат и отстраняват, а на тяхно място се създават нови и полезни протеини. В резултат на интермитентното гладуване, изразеността на т.нар гени на младостта или сиртуин. Гените SIRT1 и SIRT3 изглеждат най-важни. Основната роля на сиртуините е да забавят скъсяването на теломерите в хромозомите. Теломерите могат да се представят като „капачки“, защитаващи рамената на хромозомите, които носят генетична информация.

Всяка репликация на ДНК причинява загуба на част от теломерата, нейното скъсяване и в крайна сметка загуба на генетичен материал. Това води до образуването на анормални протеини и клетъчни структури. Опростено може да се каже, че много заболявания се появяват с възрастта именно в резултат на загубата на теломери, които защитават ДНК. Сиртуините удължават времето, когато генетичният материал е защитен, намаляват риска от много заболявания (напр. рак, невродегенеративни заболявания) и са фактор, допринасящ за удължаването наживот.

Препоръчителна статия:

Защо не отслабвам? 7 възможни причини

Прекъснато гладуване и метаболизъм

В резултат на периодичното гладуване има няколко важни промени в тялото, които значително влияят на метаболизма. Обикновено се смята, че липсата на храна забавя метаболизма. Оказва се обаче, че при използване на периодично гладуване скоростта на метаболизма в покой се увеличава от 3,6 до дори 14%. Това се дължи на намалената секреция на инсулин и по-голямата секреция на растежен хормон и норепинефрин по време на гладуване.

Забелязано е също, че периодичното гладуване позволява на тялото да "превключи" от използването на глюкоза като основен източник на енергия за клетките към увеличен дял на кетонните тела в осигуряването на енергия за жизнените процеси. Благодарение на това се насърчава придобиването на енергия от мазнините, тоест изгарянето на мазнини.

Препоръчителна статия:

Защо ям малко и не отслабвам?

Кой не трябва да използва периодично гладуване?

Публикацията не е за всеки. Някои физиологични състояния изключват употребата му или поне изискват консултация с лекар. Интермитентното гладуване може да бъде много полезно и дори лечебно за хора с диабет тип II, но когато използвате метформин и инсулин, е важно внимателно да следите дали комбинацията от лекарства и периодичното гладуване не води до хипогликемия. Не се препоръчва периодично гладуване по време на бременност и кърмене. Не трябва да се използва от хора, които са недохранени, които имат ниско телесно тегло, или имат хранително разстройство или имат анамнеза за хранителни разстройства.

Какво ще кажете за спорта? По време на редуващо се гладуване е по-добре да тренирате в нормални дни на хранене, когато можете да получите енергията и хранителните вещества, необходими за ефективно обучение. Използвайки метода 16/8, най-добре е да зададете времето за тренировка, така че да можете да ядете след тренировка след нея.

Какви са страничните ефекти от периодичното гладуване?

За повечето хора първите няколко дни на периодично гладуване са труден момент за адаптиране. През 3-5 дни можете да очаквате много дразнене, главоболие, слабост или спад в енергията. Всички тези симптоми обаче са временни и краткотрайни. Все пак човек трябва да помни да слуша сигналите на тялото и да не прави нищо насила. Ако не сме в състояние да се справим с бързото, спрете го.

ЕкспертАлександра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Към основните миинтересите включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуалния състав на диетата в съответствие с нуждите на организма. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на храненията на лист хартия. В здравословното и съзнателно хранене винаги има място за вкусни удоволствия.

Категория:

Диети