ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, диетолог, хранителен технолог, преподавател

Прекъснатото сухо гладуване, което е гладуване без храна или напитки за определен период от време през деня, се оценява като екстремен избор на храна с висок риск за здравето. Най-често срещаният аргумент е, че периодичното сухо гладуване води до дехидратация. Наистина ли е така? Сухото периодично гладуване дехидратира ли тялото? Как се отразява на здравето и спортните постижения? Кой не трябва да използва сухо периодично гладуване? Отговаряме въз основа на научни публикации в реномирани списания.

Сухо гладуванее вид гладуване, при което гладуващият напълно се въздържа от ядене и пиене за определен период от време. Тази практика не е нищо ново. Той вече е описан от Хипократ. Християните вярват, че Исус е постил без вода или храна в продължение на 40 дни и че сухият пост, прекъсващ се по религиозни причини всяка година по време на Рамадан, заема повечето от 1,5 милиарда мюсюлмани в света.

Варианти на сухо периодично гладуване

Вариантите на сухо гладуване, които са анализирани в изследователските проучвания са:

  • 5-дневно бързо изсъхване- 5 дни без храна или напитки,
  • Рамадан- приблизително 30-дневно периодично сухо гладуване, без храна или напитки от зори до здрач,
  • Bahá'î- 19-дневен сух периодичен пост, без храна или напитки от зори до здрач.

Определено повечето проучвания се отнасят до периодично сухо гладуване по време на Рамадан, защото много голяма група хора в пълния възрастов диапазон го предприемат доброволно всяка година. Поради тази причина сухото периодично гладуване ще бъде темата на тази статия въз основа на най-новите научни изследвания.

Прекъснатото сухо гладуване в света на науката и се смята, че е вредно за здравето поради липсата на редовно водоснабдяване на тялото. Наистина ли сухото периодично гладуване е вредно за вашето здраве? Или може би напротив?

Прекъснатото сухо гладуване дехидратира ли тялото?

Рискът от дезодориране на тялото е най-често изтъкваният аргумент от противниците на сухото гладуване. Многобройни проучвания са изследвали детерминантите на дехидратацията при гладуващи хорапо време на Рамадан, тоест периодично сухо гладуване. Техните резултати може да ви изненадат.

Научните изследвания показват, че периодичното сухо гладуване по време на Рамадан е свързано с по-малко консумация на вода на месец. Това причинява промени в бъбречната функция, така че водата се абсорбира обратно в тялото, вместо да се отделя, за да се поддържа баланса на течностите.

Това показва, че има ефективна форма на защита срещу дехидратация по време на периодично сухо гладуване чрез увеличаване на концентрацията на урината, както и намаляване на отделянето на урина.

Хроничният недостиг на вода през деня (непиенето на достатъчно течности след прекъсване на гладуването) обаче е стресор за бъбреците. Има отрицателен ефект върху способността на бъбреците да концентрират урината и отслабва ефективността на механизма за пестене на вода.

Нивото на хидратация обикновено се измерва по отношение на серумния осмоларитет и специфичното тегло на урината. Според преглед на изследване, публикуван в списание Nutrients през 2022 г., многобройни тестове показват, че серумната осмоларност е в нормалните граници по време на периодично сухо гладуване поради хомеостатичните механизми.

Осмоларността преди гладуване и след 30 дни гладуване е подобна. Нивото на водата в тялото преди и след Рамадан не се е променило. Всичко това показва, че правилно проведеното периодично сухо гладуване не дехидратира тялото. Разбира се, има и научни доклади, които показват симптоми на дехидратация - повишаване на серумния осмолалитет, хематокрит и хемоглобин и специфично тегло на урината.

Експертите заключават, че пиенето на препоръчаното дневно количество вода (7-10 чаши) във времето от прекъсване на гладуването до рестартиране на гладуването предпазва тялото от симптоми на дехидратация.

Въпреки това, неуспехът да се компенсира необходимото количество течност по време на периодично сухо гладуване крие риск от дехидратация. Рискът от дехидратация е свързан не само с навиците за гладуване, но и преди гладуването – количеството вода, което пиете всеки ден, нивото на физическа активност и диетата. Освен това изглежда, че отрицателният воден баланс, който може да бъде причинен от сухо интермитентно гладуване, няма никакви вредни дългосрочни последици за здравето сред здравите хора, които гладуват.

За да обобщим, тялото се справя много добре с липсата на вода в продължение на няколко часа на ден. Въпреки това, за да избегнете дехидратация, трябва да пиете обичайните количества вода, препоръчани за деня след прекъсване на гладуването. В противен случай се наблюдават промени, показващи дехидратация на тялото.

Периодично сухо гладуване и нива на глюкоза

Според научни изследвания, периодичното сухо гладуване според принципа да не се яде или пие от изгрев до залез може да бъде вредно за хората с диабет тип 2 и диабет тип 1. Пациентите с диабет не трябва да предприемат сухо интермитентно гладуване според към този график, ако имат проблеми с гликемичния контрол на дневна база.

При диабетици периодичното сухо гладуване може да причини тежка хипергликемия и хипогликемия. Това е така, защото когато ядете храна след ден на гладуване, кръвната ви глюкоза се повишава драстично и след това развивате хипергликемия през нощта поради късно хранене.

Този модел на повишаване и намаляване на гликемията е по-често срещан при диабетици, подложени на лекарствена терапия и при пациенти, които са лошо контролирани или не се придържат към принципите на здравословен начин на живот.

Противно на резултатите за диабетици, повечето анализи показват, че сухото периодично гладуване при здрави хора причинява значително намаляване на нивата на глюкоза и инсулин на гладно, намалява повишаването на гликемията след хранене и повишава чувствителността на тъканите към инсулин ИЛИ не предизвиква промени в индексите на въглехидратната икономика.

И така, сред хората, които нямат диабет, сухото гладуване е полезно за регулиране на въглехидратния метаболизъм. Може да бъде от полза и при диабетици, които са добре контролирани, физически активни и не преяждат с първото си хранене, когато прекъсват гладуването. Просто неправилният размер на храната след края на гладуването беше посочен от учените като една от основните причини за хипергликемия при диабетици.

Сухо периодично гладуване и липиден профил

Изследователските прегледи на ефектите от сухото периодично гладуване върху липидния профил са много обещаващи и най-вече последователни. Анализите показват, че периодичното сухо гладуване повишава кръвните нива на "добрия" HDL холестерол и намалява "лошия" LDL и общия холестерол. Това най-вероятно се дължи на по-редки и по-големи хранения, отколкото в типична система за хранене, където преобладават многобройни хранения и закуски.

По време на периодично сухо гладуване постпрандиалната липемия е по-висока и по-дълга от обикновено, последвана от дълги периоди без храносмилане и усвояване, което има положителен ефект върху липидния метаболизъм. Някои проучвания показват също намаляване на нивата на триглицеридите в резултат на използването на периодично сухо гладуване. Други обаче не записват никакви промени в този параметър.

Има проучвания, в които резултатите противоречат на повечето, сочещи към повишаване на LDL и намаляване на HDL. Специалистите обаче подчертават, че на фона на толкова голям бройпроучвания, показващи обратния ефект на сухото периодично гладуване, най-вероятно основният фактор, допринасящ за този ефект е нездравословното хранене при прекъсване на гладуването и изоставяне на текущата физическа активност.

Въздействието на сухото периодично гладуване върху риска от сърдечни заболявания се оценява като неутрално или положително. Повечето проучвания не показват намаляване на кръвното налягане при гладуване. Въпреки това е доказано, че гладуването в Рамадан има благоприятен ефект върху ендотелната функция, позволявайки по-добра наличност на азотен оксид, необходим за правилното функциониране на сърцето. Някои проучвания установяват намаляване на концентрацията на възпалителни маркери.

Беше показано, че има значително намаляване на CRP, провъзпалителните цитокини, намаляване на нивата на IGF-1 и IL-2, повишаване на адипонектина, намаляване на TNF-α и намаляване на концентрация на амилоид А и протеинови карбонилни групи в серума.

Не може да се твърди недвусмислено, че сухото периодично гладуване намалява риска от сърдечни заболявания, тъй като изследването се провежда върху твърде малки групи и няма дългосрочни наблюдателни проучвания, които биха могли да потвърдят тази връзка, показана в краткосрочни анализи

Как сухото периодично гладуване влияе върху атлетичните постижения?

Без да се задълбочаваме в естествените физиологични детайли, изглежда се твърди, че периодичното сухо гладуване - липсата на вода и храна - намалява атлетичните постижения. Много професионални спортисти са убедени в това. В анкета, която попита 54 футболисти на Олимпийските игри за субективната им оценка на ефектите от гладуването по време на Рамадан върху представянето, 81,5% казаха, че гладуването намалява атлетичните им способности.

Едно от най-новите проучвания, анализиращи ефектите от сухото периодично гладуване върху спортните резултати, е мета-анализ, публикуван през 2022 г. в Sports Medicine. Показва, че:

  • сухото периодично гладуване има много малък ефект върху атлетичните постижения по време на аеробна тренировка, независимо дали тренирате сутрин (след като започнете да гладувате) или вечер (преди да го спрете).
  • сухото периодично гладуване намалява пиковата мощност на спринт по време на вечерна тренировка средно с 16,8%. Когато тренировката се извършва по-рано през деня, гладуването няма отрицателно въздействие върху представянето.
  • сухото периодично гладуване намалява темпото на спринт с 3-4%.

Следователно се оказва, че сухото периодично гладуване не оказва толкова голямо влияние върху атлетичните постижения, колкото може да изглежда. Най-големи негативни ефекти изпитват спортистите, които извършват анаеробни тренировки за издръжливост (например спринт, смесен с джогинг), когато физическата активност се извършва вечер, т.е.след много часове гладуване.

Аеробният капацитет, сила, височина на скока и индекс на умора в представения мета-анализ не са се променили под влиянието на периодично сухо гладуване. Спортистите изглежда могат да участват в състезания на празен стомах с малък ефект върху физическата функция. Това обаче важи за тренирани професионални спортисти. Не може да се заключи, че начинаещите също реагират по същия начин на сухо периодично гладуване.

Странични ефекти от сухо периодично гладуване

Прекъснатото сухо гладуване изисква пълна реорганизация на времето за хранене. Часовете на сън също се променят. Вместо да се яде през деня, храненията са късно вечер и много рано сутрин, а понякога и посред нощ. Появява се заспиване с пълен стомах. Това означава, че по време на периодично сухо гладуване, странични ефекти като:

  • Лошо храносмилане

Много хора, които използват сухо периодично гладуване, забравят за здравословното значение на гладуването. За да не е вредно, храната, която прекъсва гладуването, не трябва да е тежка и трудно смилаема, а често е така. Това кара стомахът, който не е работил много часове, да се свива след един ден и изведнъж се разширява значително и се натоварва с много храни, богати на мазнини и захар.

Хората на периодично сухо гладуване често си лягат с пълен стомах. Този модел на хранене води до лошо храносмилане. За да се избегнат тези заболявания, се препоръчват малки и леки ястия, докато яденето е разрешено.

  • Запек

Намаляването на консумацията на вода по време на периодично сухо гладуване много често причинява запек. Механизмите, които предотвратяват дехидратацията по време на сухи гладни дни, също допринасят за намаляване на обема на изпражненията.

За предотвратяване на запек е необходимо да се пие много вода по време на почивката на гладуването, съчетано с приема на храни, богати на фибри, за предпочитане разтворими, които при наличие на вода набъбват и увеличават обема на изпражненията.

  • Главоболие

Главоболието е често срещан страничен ефект от сухото гладуване. Той придружава повечето гладуващи през първите 3-5 дни, но може да се появи и в следващите дни. Основната причина за главоболие в началния период на сухо интермитентно гладуване е процесът на адаптация към глада и "превключването" на метаболизма от глюкоза към мазнини на основата на мазнини.

Нарушеният ритъм на съня има голямо влияние върху главоболието. Сънят често се съкращава от ядене през нощта и сутрин. По време на сухо, периодично гладуване има глад и жаждастресови фактори, които също допринасят за появата на главоболие.

Дехидратацията на тялото е основната причина за често главоболие при хора, които не пият достатъчно течности (7-10 чаши) по време на гладуването.

Кой не трябва да използва сухо периодично гладуване?

Докато научните изследвания, публикувани в реномирани списания, дават ясна картина, че периодичното сухо гладуване е безопасно и полезно за здрави хора, хората, обременени с болести (и в някои физиологични състояния), не трябва да го предприемат. Прекъснатото сухо гладуване може да бъде опасно и не се препоръчва:

  • диабетици с проблеми с контрола на заболяването,
  • хора с бъбречни заболявания, камъни в бъбреците (въпреки че има проучвания, които показват, че дори диализирани хора понасят добре периодично сухо гладуване),
  • бременни жени,
  • възрастни хора,
  • хора с хранителни разстройства и анамнеза за хранителни разстройства,
  • за деца,
  • души, приемащи ежедневните си лекарства в определено време в компанията на храна.

Въпреки че периодичното гладуване е много по-лесно за използване и по-добре проучено, при което часовете за хранене падат през деня и няма ограничение на течностите, правилно изпълненото периодично гладуване също носи множество ползи за здравето.

Вероятно науката ще доказва все повече и повече с времето, тъй като здравословният потенциал на гладуването от различни видове е огромен. Последните научни изследвания показват, че сухото периодично гладуване не крие риск от дехидратация, стига гладуващият да поддържа хидратация по време на почивката. Също така не е опасно за здрави хора.

Използването на сухо периодично гладуване може да изглежда като екстремен избор, но тези, които изберат да го направят, не трябва да се страхуват от негативни странични ефекти, стига, разбира се, да пълнят течностите си през нощта и да не преяждат.

Категория:

Диети