Упражненията с гири за начинаещи обхващат основните движения, използвани в тренировките с тежести. Благодарение на тях ще придобиете сила, скорост и ще подобрите гъвкавостта. Вижте какви са правилата на тренировките с гири и как да изпълнявате упражненията правилно.

Гирие идеалниятинструмент за упражнения задушиначинаещи , които правят първите си стъпки в силова тренировка. Чайникът е по-лесен за използване от обикновените дъмбели и гарантира по-добри резултати за по-малко време. Упражненията с гири са изчерпателни - ангажират няколко групи мускули в едно движение, благодарение на което улесняват изгарянето на мазнини. Освен това те съчетават сила и кардио, което има положителен ефект върху сърдечно-съдовата ефективност.

Тренировка с гири - как да започнете?

Преди да започнете да тренирате с гири, трябва да научите няколко правила за тренировка с тежести, които ще ви предпазят от възможни наранявания и ще увеличат ефективността на вашите усилия.

Преди всичко : изберете правилното тегло за вас. Начинаещите жени със средна физическа форма трябва да изберат 8 кг гира. Само с напредването си могат да започнат да тренират с тегло от 12 кг. На начинаещите се препоръчва да започнат тренировка с тегло 16 кг.

Втора : Не забравяйте да загреете. Преди да тренирате с гири, прекарайте поне 5 минути бягане на място, скачане и упражнения за общо развитие: замах с ръце, циркулация на бедрата, клекове.

Трета : контролирайте дишането си. Докато люлеете, вдишайте, докато се люлеете към себе си, издишайте, докато бутате бедрата си нагоре и хвърлете гирлата напред. Докато натискате тежестта, издишайте, докато вдигате (когато мускулите ви са най-напрегнати), вдишвайте, докато я спускате. Правилното дишане повишава ефективността на упражненията и ви позволява да наблюдавате ефекта от тренировката по-бързо.

Като имате предвид тези три правила, можете да започнете да практикувате гири.

Гири - упражнения за начинаещи

Винаги започвайте тренировка от изходна позиция. Застанете прави, отпуснете раменете и раменете, леко огънете коленете. Тежестта трябва да е точно пред вас. Важно е да повдигнете гирката правилно: за да повдигнете тежестта, огънете коленете си и наклонететорс, но без огъване на гърба! Те трябва да останат прави. Докато се изправяте, стиснете раменете си заедно и избутайте гърдите си напред.

Гири - Упражнение за начинаещи 1: Замах

Замахът с гири е основно упражнение в тренировките с тежести. Това е замах на тежестта с двете ръце пред вас. Най-важното правило на суинга е: силата на замаха ви зависи от това как работят бедрата ви. Движението на бедрата е да накара топката да се движи, а не мускулите на ръцете!

За да започнете люлеенето, повдигнете гирката и незабавно се завъртете колкото е възможно по-назад с тежестта между краката си. По този начин ще накарате тежестта да се люлее. След това динамично избутайте бедрата си напред - по този начин ще накарате гирката да бъде на нивото на гърдите ви. В зависимост от силата си, можете да повдигнете тежестта до нивото на гърдите или лицето. Важно е да не се люлеете над главата. Когато тежестта достигне най-високата си точка, насочете я отново между краката си и повторете цялото движение от началото.

Не забравяйте да държите гърба си изправен и да стегнете коремните мускули по време на упражнението - това ще облекчи гръбнака ви. Дръжте ръцете си прави и гледайте право напред. Сгънатите колене не трябва да излизат извън върховете на пръстите, а раменете не трябва да слизат под линията на бедрата.

Гири - упражнение за начинаещи 2: Почистете, т.е. хвърлете

Този път хванете гирлата с една ръка. Точно като люлка, започнете с люлеене на тежестта назад между краката си, след което избутайте бедрата напред. Когато гирата е на едно ниво с гърдите, сгънете лакътя с бързо движение – ръката трябва да е перпендикулярна на ребрата, а предмишницата да е залепена за гръдния кош. Спрете топката на гърба на ръката си, на височината на бицепса си, така че да е в контакт с тялото ви.

След това повдигнете тежестта над главата си, докато ръката ви е напълно изправена. Дръжте лакътя навън при повдигане и дръжте дланта на дланта напред. Задръжте лакътя към тялото си за секунда, спуснете гирлата и я поставете отново между краката си.

Повторете цялото движение, плавно преминавайки от люлеене на тежестта между краката си до спиране на гърдите си. След няколко повторения сменете ръцете.

Прочетете също:

  • Kettlebell - Какво е това? Какво представлява тренировката с тежести?
  • Обучение с въже - какво е това и за какво става дума? Примери за упражнения с бойно въже
  • Обучение по скулптура: правила, ефекти, диета, добавки

Вижте видеото как да почиствате правилно

Гири - упражнение заНачинаещи 3: Стиснете повдигане

Упражнението е продължение на заряда (чисто) с допълнителен елемент - повдигане на тежестта с една ръка нагоре.

Извършете повторното преобръщане, както е указано в предишното упражнение. След като спрете тежестта на нивото на гърдите, не я спускайте, а изправете ръката си и повдигнете гирката нагоре. Лакътят трябва да е насочен навън, когато вдигате тежестта. След това го спуснете до нивото на гърдите си по същия начин, така че да е в контакт с рамото ви и го завъртете назад между краката си.

Повторете цялото упражнение няколко пъти за лявата и дясната ръка, като плавно превключвате между отделни движения: замахване назад, спиране на тежестта върху гърдите и повдигане нагоре.

Гири - Упражнение за начинаещи 4: Замах с една ръка

Подобно на суинг, но направено с една ръка. Хванете тежестта с една ръка и я завъртете колкото е възможно по-назад, така че да е между краката ви. След това избутайте бедрата напред и повдигнете гирката до височината на гърдите, така че ръката ви да е успоредна на земята. Отново сложете тежестта между краката си. Повторете упражнението с другата ръка

Вижте кратка и проста TBW тренировка с kettlebells

Категория:

ABC от упражнения