Фитнес тестовете се използват за оценка на физическото състояние, тоест адаптацията на тялото към интензивни упражнения. Най-известните и научно доказани тестове за упражнения включват, наред с други Тест на Купър, тест на Харвард, тест на Маргария, тест на Руфие. Вижте какво представляват тези методи и разберете какво е вашето ниво на физическа годност.

Тестове за физическо представянепомагат за оценка на капацитета за упражнения при спортистите. Най-универсалният индикатор, който можете да използвате за измерване на ефективността си, е VO2max, което е VO2 max. Показва колко кислород тялото може да поеме до максимум по време на интензивни упражнения. Определянето на VO2max изисква специализирано оборудване за наблюдение, поради което този индикатор се използва само при лабораторни тестове.

У дома най-често срещаният метод за оценка на фитнес е измерването на сърдечната честота на различни етапи от теста за упражнения. Стойностите, получени по този начин, обикновено са малко по-малко точни, но изискват по-малко време, енергия и ресурси в сравнение с лабораторните тестове.

Запознайте се с6 от най-популярните фитнес тестове , повечето от които можете да направите сами у дома, без да е необходимо оборудване за измерване.

Тест за фитнес: тест на Купър

Това е най-лесният начин да измерите физическото си представяне. Той е разработен от американския лекар Кенет Х. Купър. По време на стрес теста субектът тича непрекъснато в продължение на 12 минути на равна земя и след това измерва изминатото разстояние. Полученият резултат се сравнява с данните, включени в специална таблица, като се вземат предвид пола и възрастта на изследваното лице.

Няма нужда от сложни устройства или специални условия за извършване на теста на Купър. Препоръчително е обаче тестът да се проведе на относително мека повърхност за бягане, например на стадион по лека атлетика.

Тест за фитнес: тест на Мария

Опитът на Маргарет принадлежи към т.нар стъпкови тестове (подобни на теста на Ruffier и на Харвардския тест, описани по-долу). Състои се от два подхода. В първия етап изпитваният субект изкачва стъпало от 40 см за 6 минути със скорост 15 стъпки в минута. В последните 3 минути тренировка се измерва нейният среден пулс. Следващияизчакайте 20-30 минути, докато сърдечната честота се стабилизира отново.

След това време субектът влиза отново в стъпката за 6 минути, но този път със скорост от 25 стъпки в минута. През последните 3 минути той отново измерва средния си пулс. И двата резултата се заменят със специална формула за изчисляване на VO2max:

VO2max=[HRmax(VO2II- VO2I ) + HRIIx VO2I- HRI x VO2II ] / HRII- HRI

където:

HRmax- максимален пулс в удари в минута (може да се изчисли по формулата 220 - възраст)

HRI- среден пулс, измерен при първото усилие

HRII- среден пулс, измерен при второто упражнение

VO2I- прогнозно поглъщане на кислород при първото упражнение (фиксирано количество от 22,00 ml / O / kg / min)

VO2II- прогнозно поглъщане на кислород при второто упражнение (постоянно количество, равно на 23,4 ml / O / kg / min)

Метрономът е полезен за извършване на този тест, тъй като бие правилния ритъм на стъпки.

Тест за фитнес: тест на Ruffier

Това е втората стъпка-тест. Процедурата му е малко по-малко сложна от тази на опита с Маргария и може да се извърши успешно у дома. Първо се измерва сърдечната честота на изпитвания в покой. След това тя прави 30 клякания за 1 минута. В този тест използването на метроном не е необходимо, тъй като е лесно да влезете в ритъма на упражнението: клекът продължава 2 секунди, като първата секунда е, когато краката са напълно огънати, а втората, когато се върнете обратно. изправена позиция. След края на теста сърдечната честота се измерва два пъти: веднага след тренировка и след 1 минута почивка в седнало положение. Всеки резултат се умножава по 4 и след това се поставя във формулата:

IR=[(P + P1+ P2 ) - 200] / 10

където:

IR - означава индикатор Ruffier

P - пулс в покой

P1- сърдечен ритъм, измерен веднага след тренировка

P2- сърдечен ритъм, измерен след 1 минута почивка

Стандартите за теста са по скалата:

от 0 - 0,1 - много добра ефективност

0,1 - 5,0 - добра ефективност

5,1 - 10,00 - средна ефективност

над 10,00 - слаба ефективност

Фитнес тест: Харвардски тест

Харвардският тест отчита разделянето на пол - мъжете се изкачват на 51 см височина, а жените 46 см. Частта на упражнението продължава 5 минути, като по време на това упражнение субектът трябва да се изкачва със скорост от 30 разходки в минута. След приключване на теста той почива в седнало положение и другият човек измерва пулса му за 30 секунди в следнотоинтервали от време:

A измерване: от 1 мин. до 1 мин. 30 сек. (това е времето от края на упражнението)

B измерване: от 2 минути до 2 минути 30 секунди

C измерване: от 3 минути до 3 минути 30 секунди

Индексът на ефективност (Ww) се изчислява чрез заместване на измерените стойности във формулата:

Ww=300 s x 100/2 x (A + B + C)

Резултатите от теста се сравняват с точковата скала:

90 точки и повече - много добра ефективност

80 - 89 точки - добро представяне

65 - 79 точки - средна ефективност

55 - 64 точки - слаба ефективност

под 55 точки - много слаба ефективност

Фитнес тест: PWC тест170

Друг често използван тест за физически капацитет е PWC170( Физическа работоспособност ). Състои се в изчисляване във ватове [W] на работата, която изследваното лице извършва при сърдечен ритъм от 170 удара в минута, докато тренира на велоергометър. Колкото по-висок е индексът на PWC, толкова по-добра е ефективността. Тестът може да се извърши само при лабораторни условия, тъй като изисква специализирано оборудване за наблюдение. Участникът се тества в два подхода, всеки от които е с продължителност 5 минути. Натоварването трябва да бъде избрано така, че при първия опит сърдечната честота на пациента да не надвишава 130 удара в минута, а при втория опит да не надвишава 150 удара в минута. Позволява се почивка от около 20 минути между двата опита. Получените резултати се нанасят върху съответната координатна система, от която се чете VO2max (графичен метод) или се замества във формулата (аналитичен метод).

Формула за изчисляване на PWC170 :

PWC170=N1+ (N2 -N1 ) x [(170-f1) / (f2 -f1 )]

където:

N1- първо зареждане

N2- второ зареждане

f1- стойност на пулса за последната минута при първия опит

f2- стойност на пулса за последната минута във втория опит

Тест за фитнес: тест на Ryhming-Astrand

Тестът на Ryhming-Astrand се основава на т.нар субмаксимална работа - тоест такава, при която консумацията на кислород е 60-70% VO2макс. Може да се извърши с помощта на циклоергометър или под формата на степ-тест. В случай на работа на велоергометър, субектът тренира 5-8 минути, като поддържа пулса в диапазона от 120-170 удара в минута (оптимално 130-150 удара в минута). Натоварването се избира индивидуално в зависимост от състоянието на изследваното лице. В края на всяка минута на тестване се отчита сърдечната честота и се изчислява средната стойност от получените стойности. Резултатсе сравнява със стандартите, съдържащи се в специално разработени таблици.

Вариантът на стъпковия тест се състои във въвеждане на стъпка с височина 40 см за мъже и 33 см за жени с ритъм от 22,5 стъпки в минута. За да се поддържа постоянно темпо на работа, е необходимо да се използва метроном или устройство, излъчващо редовен акустичен сигнал. От 15 до 30 секунди след края на теста честотата на сърдечните контракции се измерва, след което се преобразува в една минута и се взема предвид телесното тегло на тестваното лице, VO2max се чете от номограмата - специална диаграма, изготвена за теста.

Категория:

ABC от упражнения