ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Małgorzata Kośla, квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор.

Имате ли чести контракции, страдате от наранявания, не качвате мускулна маса и единствените неща, които виждате след тренировка са умора, апатия, проблеми със съня и липса на концентрация? Може да си мислите, че трябва да тренирате повече, точно обратното – това са признаци на претрениране! Не е нужно да чакате дълго за страничните ефекти от прекаленото физическо натоварване. Те могат да бъдат много опасни, а нездравословната спортна зависимост е едно от най-честите психични заболявания днес. Казват, че спортът е полезен за здравето, но винаги ли е?

Съдържание:

  1. Кога преувеличаваме с тренировките?
  2. Каква е оптималната доза упражнения?
  3. Твърде интензивни тренировки - симптоми
  4. Твърде интензивни тренировки - ефекти
  5. Пристрастяване към упражнения - симптоми
  6. Пристрастяване към упражнения - как да си помогнете?

Фитнес пазарът у нас е най-бързо развиващият се бранш на бизнеса. Почти всеки тренира. Разбира се, това е много здравословен подход, особено в сегашния, предимно заседнал начин на живот. Но точно, когато говорим за пристрастяване към спорта, имаме ли предвид положителен навик или отрицателен? Самата дума пристрастяване напомня по-скоро нещо, което не е напълно здравословно.

И за съжаление, но все по-често изпадаме в тренировъчна лудост: тренираме твърде много, твърде интензивно, губим главата си за тренировки, а социалният и личен живот е изместен на заден план, защото всичко се върти наоколо упражнение.

Оказва се, че дори с нещо относително здравословно и полезно можете да прекалите. Балансът е най-важното нещо в живота. Какво се случва, когато нямате такъв? Проверете как е вашето психическо и физическо здраве, когато прекалявате с тренировките си!

Кога преувеличаваме с тренировките?

1. Искаме да отслабнем

Това е най-честата причина за твърде интензивни тренировки. Погрешно съчетаваме отслабването с упражненията, защото в този случай балансираната и здравословна диета е много по-полезна.

Забравяме, че процесите на загуба на мазнини започват, когато сме на отрицателен калориен баланс, т.е. изгаряме повече отприемаме. Разбира се, обучението ни помага да постигнем тази цел, но не е единственият правилен инструмент.

Като изливаме седмата пот във фитнеса ден след ден, можем да постигнем обратния ефект на желаните. Прекалено честите и интензивни тренировки могат да забавят метаболизма и да активират защитните процеси на организма, когато го подложим на сериозно изпитание, тоест складиране на мазнини! Както виждате, можете също да „прекалите“ с тренировките и, напротив, да качите тегло, без да отслабвате.

2. Ние компенсираме житейските проблеми с тренировки

Моделът на чести тренировки, когато имаме някакви психични или житейски проблеми, е много често срещан. Обучението е чудесен начин да преодолеете, да изпуснете негативните емоции, да подобрите вашето благополучие и хумор и да намалите стреса.

Въпреки това, когато се възползваме от фитнеса твърде често, можем да станем нездраво зависими от режима: Имам проблем - отивам на тренировка. Ако в живота ни се натрупат проблеми и имаме стресираща работа или проблемен личен живот, много лесно изпадаме в порочен цикъл на обучение.

Може би вместо да се потите отново във фитнеса, направете няколко дихателни сесии или седнете и помислете за проблемите си. В крайна сметка със сигурност ще намерите решение. Изходът от ситуацията със сигурност не е едночасов джогинг на бягаща пътека. Проблемът, какъвто беше, все още е такъв и това е просто бягство от него.

Положителен ефект от тренировките (физическата активност) върху психиката и благосъстоянието

Преглед на упражненията и тренировките за най-доброто средство за облекчаване на стреса

3. Искаме да получим бързи резултати

Кога тренираме твърде усилено? Когато искаме да постигнем бързи резултати! Обикновено си мислим, че колкото повече правим нещо, толкова по-бързо, по-добре, по-ефективно. Нищо не може да бъде по-грешно. Ако това беше така, преследването на тренировъчни ефекти щеше да бъде много по-лесно.

Всъщност нашият физически напредък е синусоида, а не графика със стрелка, сочеща нагоре. В зависимост от много фактори, понякога е по-добре, раят е по-лош, а друг път не се променя. Ние не сме роботи, а живи организми, които се нуждаят от време, за да се регенерират и адаптират.

Трябва да има баланс в живота ни, защото тялото ни е създадено по такъв начин, че дори против нашата воля и воля, то ще се стреми към него. Ако тренираме твърде много, това ще започне да сигнализира, че е претрениране, а ако тренираме твърде малко, то също ще ни каже за това, например с висок холестерол, сърдечна аритмия, висока телесна мазнина и болки в ставите.

4. Напускаме партньора ми

Който не го е изпитвал поне веднъж в живота сипланини! Често се случва, когато връзката ни приключи, да искаме да променим живота си и да започнем с фигурата си. Може би нашият партньор ни е казал, че имаме твърде много тук-там, нямаме време за тренировки от притежателния партньор или искаме да живеем на боксова круша след болезнена раздяла?

Причините може да са различни, но реакцията е подобна - твърде интензивни тренировки. Все пак трябва да помним за здравия разум, защото обучението не е универсален инструмент, променящ живота, който можем да използваме безнаказано, без никакъв контрол върху ситуацията.

5. Искаме да докажем нещо на някого

Често тренираме твърде интензивно и след това съжаляваме за страничните ефекти, защото някой веднъж ни каза, че сме дебели, че няма да успеем, че никога няма да постигнем мечтаната фигура, че няма да можем да го направим и др.

Разбира се, фантастично е, че искаме да му покажем мястото му и да постигнем целта си! Все пак да не се лудваме – честите тренировки няма да ни накарат да постигнем целта си по-бързо и по-ефективно. Напротив – помислете как здравословните проблеми или наранявания могат да ви забавят.

От друга страна, не забравяйте да практикувате за себе си, а не за някой друг. Останете верни на себе си – това е много по-здравословна идея за вас, отколкото да правите нещо насила. Може би с времето ще стигнете до извода, че би било подходящо да промените нещо в тялото си или подхода към тялото си.

Каква е оптималната доза упражнения?

Чудите се каква е оптималната доза упражнения? Това е често срещан въпрос както за начинаещи, така и за тренирани спортисти. Средно се казва, че най-добрата доза упражнения за всеки човек е 3-4 тренировъчни единици седмично. Разбира се, като цяло можем да се съгласим с това твърдение, но не забравяйте, че количеството на тренировките трябва да бъде адаптирано към нашия начин на живот.

  • Брой упражнения за заседнал начин на живот

Например, ако водим заседнал начин на живот, би било най-добре тялото ни да се занимава с някаква физическа активност всеки ден, НО това не може да бъде интензивна силова тренировка.

Защо? Нашето намерено тяло след 8 часа заседнала работа може да не е готово за интензивно движение, защото нервната система е тиха през целия ден. От друга страна, ако не му дадеш никакво движение, ще доведе само до пълно разрушаване на тялото ни.

Каква е златната среда? Ежедневна разходка, игра с бебето, плуване или йога сесия. Разбира се, трябва да помним да не правим едни и същи упражнения всеки ден, защото тялото ни трябва да има време да се адаптира и регенерира. Въпреки това, две силови тренировки седмично,плувен басейн и ежедневни разходки може да се окажат оптимален тренировъчен план.

  • Брой упражнения с активен начин на живот

Какво от своя страна да правим, когато имаме ръчна работа? В този случай определено трябва да намалим количеството на тренировките и да го ограничим до 2-3 тренировъчни единици (и дори едно обучение на седмица!).

Този човек се нуждае от много повече релаксация, медитация, учене да диша и упражнения за релаксация. Плуването, йога, пилатес и съзнателните силови тренировки ще работят добре тук, но са насочени към слабите точки в тялото и болки в мускулите.

Често, когато мускулът е напрегнат, това не означава непременно, че е неразтегнат или твърде силен. Нашите мускули се напрягат и за целите на защитата, тъй като например са твърде слаби или твърде разтегнати и по този начин предпазват ставата или други важни места в тялото от пълно разрушаване.

За да диагностицирате причината за болки в мускулите, най-добре е да посетите двигателен терапевт или добър физиотерапевт.

  • Брой упражнения за начинаещи

Когато става въпрос за начинаещи, разбира се, след като вземем предвид горните указания, трябва да се научим да наблюдаваме тялото си и да видим колко бързо постигаме резултатите. Ако сме начинаещи и се чудим колко тренировки трябва да имаме на седмица, тук няма универсален номер.

Средно трябва да започнете с 2 тренировки и систематично да увеличавате тяхната продължителност и честота, но и тук най-точният отговор ще бъде: зависи.

Зависи от адаптивност, здраве, възраст, скорост на метаболизма, начин на живот и т.н. Най-важното нещо е да слушате гласа на тялото си и да имате здравословен подход към живота, особено към спорта.

Твърде интензивни тренировки - симптоми

Има много симптоми на твърде интензивни тренировки, тъй като всеки организъм реагира различно на умората. Въпреки това има известно повторение и много от симптомите на претрениране могат да се считат за типични. Включваме:

  • пулс по-висок от обикновено
  • мускулна слабост, която продължава поне два последователни дни (да не се бърка с doms!)
  • боледуване често, заразяване с вируси, инфекции
  • чувство на дехидратация, голямо търсене на течности и липса на насищане в същото време; суха конюнктива, сухота в устата и суха кожа
  • депресивно настроение, лошо настроение, липса на желание за живот, намалена енергия и намалено либидо
  • проблеми със заспиването и често събуждане през нощта; няма усещане за сън
  • наранявания, предразположеност към наранявания
  • болки в мускулите и ставите,сухожилия, връзки
  • без тренировъчни ефекти
  • бързо намаляване на мускулната маса и увеличаване на мастната маса

Твърде интензивни тренировки - ефекти

Честите и интензивни тренировки могат сериозно да повлияят на вашето психическо и физическо здраве. За щастие те се забелязват почти веднага и ако забележим някой от тях у дома, трябва незабавно да променим начина си на живот. Какви са страничните ефекти от физическото обучение?

  • чувство на хронична умора, липса на енергия, аритмия
  • влошаване на благосъстоянието: апатия, чести промени в настроението, сълзливост, раздразнителност, бързо и често раздразнение, нервност
  • влошена концентрация, забавяне на мисловните процеси, проблеми с паметта, заекване, чести "замръзвания".
  • намалено либидо, липса на желание за секс, проблеми със съня, липса на апетит или твърде много апетит.
  • без ефекти от тренировка: загуба на мускулна маса, влошаване на издръжливостта, мускулни спазми и мускулни тремори, слаба мускулна сила, проблеми с двигателната координация, умора и задух.
  • при жени: късни менструации
  • хормонални проблеми
  • наранявания и физически наранявания

Пристрастяване към упражнения - симптоми

Спортът е здраве - всички го знаем, но можете ли да го кажете без колебание? Как да различим здравословния навик от нездравословния? Списък със симптоми, които могат да подсказват нездравословни и изтощителни физически навици, както психически, така и физически, може да помогне.

Разгледайте следния списък накратко, никой няма същите симптоми и най-важното е да слушате гласа на тялото си. Не забравяйте, че примерните симптоми трябва да се повтарят и чести, за да подозираш нездравословна спортна зависимост.

  • Когато не правите тренировката, се чувствате толкова зле за себе си, че по време на следващата се напрягате и правите два пъти повече тренировки, отколкото сте възнамерявали.
  • Изнервяте се, когато трябва да отложите обучението си за някой друг.
  • Вие се дразните, когато някой ви безпокои с вашите упражнения.
  • Понякога отлагате срещи и планове поради обучение.
  • Вие сте в лошо настроение, когато не правите тренировката си в даден ден.
  • Вашето самочувствие спада, когато тренирате твърде малко и се увеличава, когато тренирате много.
  • Средният час на тренировка не ви е достатъчен, тренирайте, докато не почувствате замаяност и гадене.
  • Правите тренировка всеки път, когато ядете нещо калорично и мазно, за да го изгорите веднага.
  • Вие задавате дневния си план така, че всичко да се обърнеоколо тренировка.
  • Вие не тренирате, за да намалите болката в тялото си, да подобрите мобилността или да обогатите тялото си с кислород, тренирате само заради външния вид.

Пристрастяване към упражнения - как да си помогнете?

Открихте, че очевидно преувеличавате с тренировките си и какво сега? Първата мисъл вероятно е да спрете да спортувате. Това обаче също не е най-добрата идея, тъй като никаква крайност не е добра. И така, какво да правя?

  • Ограничете тренировките и намалете броя им до максимум 2 тренировки на седмица; намалете продължителността им до максимум 1 ч.
  • Променете типа тренировка, която сте направили, на по-лека версия. Например заменете бягането с ходене и фитнеса с пилатес/йога.
  • Упражнявайте в определени часове и в определени дни - спрете да тренирате емоционално.
  • Не използвайте сила. Практикувайте го, за да ви е приятно. Откажете се от упражненията, които ви изморяват твърде много.
  • Почивка. Вземете горещи вани във ваната, четете повече, слушайте успокояваща музика и се отпуснете на открито – особено след тренировка.
  • Не спортувайте, когато сте разсеяни, раздразнени, имате главоболие и нямате енергия - тялото ви вика за помощ! Сънят ще бъде най-ефективен - това е най-добрият начин за регенериране.
  • Вземете почивка от упражненията! Понякога крачка назад ще направи две стъпки напред!
За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения