Замахът с гири е популярно упражнение, което се изпълнява, наред с други. от хора, трениращи кросфит. Макар че люлеенето на кетлинг може да не изглежда като сложна дейност на пръв поглед, то изисква овладяване на правилната техника. Прочетете как да изпълнявате правилно замаха с kettlebell и какви ефекти дава това упражнение.

Замах с гирие популярно упражнение сред кросфитистите, които искат да го включат в ежедневната си тренировъчна рутина като част от своята WOD (тренировка на деня). Замахът с гири се е считал за форма на мъртва тяга, тъй като се основава на повдигане на товар от земята и изисква достигане на изправено положение. Тя включва предимно илиопсоас и глутеалните мускули. Различава се от другите упражнения с гири по това, че за да изтласкате тежестта, трябва да я преместите колкото е възможно по-далеч от оста на тялото.

Замах с кита - техника в 4 стъпки

Препоръчва се жените да започнат да вдигат 8 кг гири и 16 кг мъже.

Правилното повдигане и след това завъртане на гирката изисква да овладеете правилната техника на повдигане. Откъде да започна?

1.Първо, раздалечете се повече от ширината на раменете и се наведете напред, за да повдигнете гирлата, сгънете леко краката си, като държите гърба си изправен и таза наклонете напред.

2.След това хванете гирлата в изправени ръце, като използвате хватката, избутайте гърдите си и издърпайте раменете си назад.

3.Изправете тялото в тазобедрените и коленните стави и в същото време направете гиря, като го насочите право напред. Преди всичко не забравяйте да изправите бедрата, да напрегнете седалището и да напрегнете коремните мускули, благодарение на което ще генерирате експлозивна сила. Когато ръката ви е перпендикулярна на земята, сега трябва да сте в изправено положение.

4.Дръжте главата си изправена и погледнете далечна точка над хоризонта. След като чайникът достигне максималната си височина, свийте коленете си отново и свалете тежестта между краката си.

люлка с гири - типове

Руски замахсе извършва, когато люлеенето на чайника спре на нивото на челото. Струва си да се добави, че именно в Русия през 18-ти век е изобретено това оборудване (от руската "грия"). Първоизползван е като тежест за претегляне на стоки, по-късно е вдигнат за спортни цели. Руснакът - Dr. Владислав Краевски, който беше първият, който разработи колекция от примерни упражнения с гири.

Вторият тип упражнение -американска люлка- се извършва чрез повдигане на тежестта над главата.

И руският, и американският суинг имат няколко разновидности:

  • с две ръце - когато повдигате гирлата от земята с двете ръце;
  • с една ръка - когато гирът се хваща всеки път с другата ръка в долна позиция;
  • с една ръка - когато гирата се хваща всеки път с другата ръка в горна позиция;
  • с една ръка - когато kettlebell е уловен във въздуха (в случая на американския kettlebell замах).

Височината, която можем да вдигнем на гирлата, очевидно зависи от нашата сила -важно е да поддържаме коремните мускули напрегнати във всеки момент на вдигане на тежестта, не огъвайте гърба си и не огъвайте бедрата си назад , защото всички тези грешки натоварват лумбалния гръбначен стълб.

Ще ви бъде полезно

1.По време на люлеенето с kettlebell, дишайте редовно - когато започнете да вдигате kettlebell, поемете дълбоко въздух през носа, а когато изправите бедрата си - издишайте динамично и дишайте през диафрагмата - опитайте се да залепите езика си покрива на устата си. Благодарение на това ще избегнете по-голяма умора, причинена от неправилно дишане или упражнения, докато задържате дъха си.

2.По време на замах с kettlebell движението се инициира от мускулите на задната кинетична верига (глутеални мускули, дорзален екстензор, полусухожилие, полумембранозен, гастрокнемиус, солеус и бицепс мускули), като неговата непрекъснатост се осигурява от горната част на тялото

3.Техниката за повдигане на kettlebell включва първо генериране на сила по време на замаха, намаляването й, когато тежестта падне между краката и прехвърляне на натоварването в момента на превключване от замах на бедрата към следващото повторение.

Какви мускули работят по време на замах с kettlebell?

Замах с гиримобилизира много мускулни групи за работа. Замахът с kettlebell ангажира както мускулите на раменете (при изтласкване на тежестта напред), така и задната верига на долните крайници в частта за крака на упражнението.

Стимулираме мускулите на лакътя и раменете да работят, докато вдигате гирлата:

  • бицепс;
  • брахиален мускул;
  • трицепс мускул на ръката (трицепс);
  • брахиален мускулрадиално.

За да работим в частта от упражнението, включваща краката, ангажираме големия трохантер на бедрената кост и мускулите:

  • страхотен глутеус мускул;
  • среден глутеус мускул;
  • обтегач на широката фасция;
  • илиотибиална лента;
  • бицепс мускул на бедрото;
  • голям страничен мускул;
  • гастрокнемиус.

люлка с гири - ефекти от упражнението

Стабилност на ставите и правилна стойка

Замахът на гирката засяга преди всичко стабилността на ставите. Принадлежи към балистични упражнения, тоест упражнения, при които се използва центробежна сила за задвижване на тежестта и ние се движим не линейно, а в много равнини. Вдигайки тежестта, ние се движим в затворена кинематична верига, което означава, че движението на една брънка предизвиква определено движение на други брънки, като всяка брънка е свързана с поне две други. Благодарение на това избягваме натиска върху ставите, който се получава при упражнения в отворена кинематична верига. Повдигането на kettlebell стабилизира лопатките и раменете и отваря гръдния кош, което помага за поддържане на правилна, изправена стойка и избягване на навеждането на раменете напред, когато гърдите са "прибрани".

Бързото темпо на люлеенето с kettlebell подобрява работата на сърцето и цялата кръвоносна система.

Повишена мускулна сила

Спортистите също искат да увеличат мускулната си сила. Замахът с гира включва много мускули, така че подобрява и тяхната издръжливост. Упражнението работи специално за горните части на тялото - раменете и ръцете, и в по-малка степен за корема, краката и седалището.

Изгаряне на мазнини

Суинг с гир е аеробно и силово упражнение в едно, така че повишава метаболитните процеси, без да уврежда мускулната тъкан. За да увеличите ефективността на упражненията, си струва да въведете интервални тренировки с гири. Интересното е, че 10-минутно завъртане с тежест изгаря мазнините по-добре от 40-минутна тренировка на бягаща пътека.

Подобряване на двигателните умения

Друг ефект от люлеенето на kettlebell е подобряването на двигателните умения, защото докато вдигаме тежестта през цялото време, трябва да помним за поддържането на баланс. Упражненията също ви учат да се справяте с вдигането на тежести всеки ден, като мрежи, пълни с хранителни стоки или куфари.

Трябва обаче да запомните, че за да бъде замахът с kettlebell ефективен, е необходимо да поддържате правилната техника и темп на вдигане на kettlebell.

Категория:

ABC от упражнения