По време на тренировка на въртящ се велосипед можете да заемете 5 позиции - две седящи и три изправени. Карането във всяка от тези позиции има различен ефект върху тялото и оказва голямо влияние върху скоростта на консумация на калории. Вижте как да карате въртящ се велосипед, за да отслабнете колкото е възможно повече и да укрепите и оформите краката си.

Wвъртенеима до 5артикулаза каране. Повечето хора, които карат стационарно колело у дома, заемат само една позиция – седнала. Но по време на професионалните занимания по спининг с инструктор, участниците постоянно променят позицията на тялото си. Благодарение на това обучението на въртящ се велосипед е много по-ефективно и ви позволява да работите върху различни аспекти на фигурата.

Открийте 5 позиции за въртящ се велосипед, които ще ви помогнат да отслабнете, да подобрите производителността по-бързо и да направите краката си по-силни.

1. Удължена позиция по време на въртене (седене)

Седналото положение обикновено се заема по време на загряване. Симулира шофиране с умерено темпо по равен терен. Използва се за първоначално загряване на мускулите и подобряване на общото състояние.

Ще изгорите най-много калории, когато се въртите в изпънато положение или бягане.

Как да го вземетеПоставете ръцете си върху заоблената част на волана (отстрани). Изправете гърба си, стегнете лопатките. Издърпайте лактите към себе си и ги дръжте близо до тялото си. Упражнявайте със скорост 80-110 оборота в минута.

2. Скъсена позиция по време на въртене (седнал)

Скъсената позиция се използва по време на загряване по време на пауза в въртене на педали. Също така симулира каране на обикновен велосипед по равен терен.

Как да го вземетеПоставете ръцете си върху началната част на волана (отвътре), изправете гърба си, издърпайте раменете си надолу. Дръжте лактите леко свити. RPM трябва да бъде 60-80 в тази позиция.

3. Позиция нагоре (изправена)

Тази позиция на въртене симулира изкачване нагоре с велосипед. Изисква увеличаване на натоварването, така че педалите да дават по-голямо съпротивление. Отслабва и отслабва добре краката.

Как да го вземете?Поставете ръцете си върху външните ъгли на волана. Покрийте го плътно с ръце. Застанете на педалите и, като държите гърба си изправен, преместете таза си докрай назад. Задните части трябванад седлото. Издърпайте лопатките назад. Карайте при 60-80 об/мин.

4. Позиция нагоре с широко разперени ръце (стоя)

Позицията е подобна на предишната, с изключение на това, че позицията на ръцете се променя. Темпото на шофиране също е малко по-бавно.

Как да го вземете?Поставете ръцете си отстрани на волана, където дръжката е кръгла. Застанете на педалите и поставете тялото си в позиция 3, както е в ръководството.

Ще ви бъде полезно

Как да настроите въртящ се велосипед?

Преди да започнете да въртите, уверете се, че вашият велосипед е правилно позициониран - това е основата на ефективното и безопасно каране.

1. Височина на седлото

Седлото трябва да бъде поставено на височината на тазобедрената кост (за да проверите дали височината е правилна, застанете зад тренажора, наведете се, поставете гърдите си на седлото и протегнете с изправена ръка към педалите; ако пръстът ви докосва центъра на манивелата, височината на седалката е правилна).

2. Разстояние от кормилото до седлото

Свийте лакътя си под прав ъгъл, докоснете седалката с върха на лакътя си и насочете пръстите си към волана; ако разстоянието между кормилото и върха на седлото е същото като дължината на предмишницата ви - седалката е съответно регулирана.

3. Височина на кормилото

Този елемент е най-лесният за настройка - достатъчно е кормилото да е с 2-3 см по-високо от седлото.

5. Позиция за бягане (изправена)

В тази позиция на въртене почти цялото ви телесно тегло трябва да е върху краката ви. При това позициониране на тялото най-интензивно работят долните мускули. Позицията се използва главно за укрепване на мускулите на прасеца, бедрата и задните части.

Как да го вземете?Опрете ръцете си нежно в средата или върху заоблените странични части на волана. Ключът е да държите дръжката само за баланс – почти цялото ви тегло трябва да е върху педалите. Не забравяйте да изправите гърба си и да стегнете лопатките. Не плъзгайте таза си назад – той трябва да е в оста на тялото (изправен силует). Тренирайте със скорост 80-110 оборота в минута.

Струва си да се знае

Как да сменя позицията по време на въртене?

По време на часовете по спининг промяната на позицията се сигнализира от самия инструктор. Благодарение на това карането не е монотонно и наподобява истинско каране на велосипед по равен или планински терен.

Въпреки това, няма пречки да използвате същия метод на обучение сами, като тренирате на стационарно колело у дома. Благодарение на смяната на позицията, карането на тренажора е по-интересно и в същото време е по-ефективносвалете килограми и укрепвайте мускулите, като същевременно ги оформяте.

Как да сменя позициите? Започнете с въртене на педали, докато седите, като постепенно увеличавате скоростта. След това практикувайте, като имитирате изкачване нагоре (трябва да увеличите натоварването). Върнете се към умерено темпо, докато седнете, и след това опитайте да бягате. Променете настройките на тялото си по различни начини, редувайки седнала и изправена позиция.

Категория:

ABC от упражнения