- Предизвикателството Mel B за начинаещи - тренировъчен график
- Ефекти от предизвикателството Mel B за начинаещи
- Предизвикателство с Mel B за напреднали - тренировъчен график
- Предизвикателство с Mel B - вижте тренировките за понеделник
- предизвикателство за Mel B за напреднали
- Как да увеличите ефекта от предизвикателството Mel B и да останете мотивирани?
- Рецепти за нискокалорични ястия и ястия след тренировка
30-дневното предизвикателство за Mel B напълно ще промени фигурата ви! Ефектите, които ще получите, като тренирате ежедневно с Mel B, включват: по-тънки бедра, по-стегнато дъно, плосък корем и тънки рамене. Вижте плана за предизвикателства Mel B за начинаещи и напреднали учащи и съвети как да останете мотивирани и да изваяте фигурата си за един месец!
Предизвикателството Mel Bпродължава 30 дни и се състои в ежедневно изпълнение на упражнения, представени от треньора, които моделират най-чувствителните зони на женското тяло: корем, бедра, дупето, гърдите и ръцете.Ефекти , които могат да бъдат получени чрез присъединяванепредизвикателствоса предимно намаляване на обиколката и видимо стягане и отслабване на фигурата.
Вземете предизвикателството Mel B- вижте графика за обучение за всяка седмица във версията за начинаещи и напреднали. Прочетете също и съвети как да постигнете възможно най-добри резултати след 30 дни упражнения.
Предизвикателството Mel B за начинаещи - тренировъчен график
Предизвикателството Mel B за начинаещи е различно от това за по-напреднали: въпреки че продължава 30 дни, ние тренираме 6 пъти седмично, а не всеки ден. Продължителността на тренировката също е ограничена - правим 2-3 тренировъчни блока за определени части от тялото, което дава общо около 20-30 минути усилие.
Изберете този вариант на предизвикателството Mel B, ако не сте тренирали редовно и искате да подобрите състоянието си и да отслабнете.
Не забравяйте да загрявате всеки ден преди тренировка!
| Ден 1. | Ден 2. | Ден 3. | Ден 4 | Ден 5. |
|
кардио тренировка + упражнения за корем |
кардио + ръце + крака |
кардио + ABS | безплатно |
кардио + гърди + дупе |
| Ден 6. | Ден 7. | Ден 8. | Ден 9. | Ден 10. |
|
кардио + корем |
кардио + ръце + крака | безплатно |
кардио + ABS + дупе |
гърди + тренировка за цялото тяло |
| Ден 11. | Ден 12. | Ден 13. | Ден 14. | Ден 15. |
|
кардио + ръце + корем | безплатно |
кардио + дупе |
кардио + ABS + гърди |
кардио + ръце + крака |
| Ден 16. | Ден 17. | Ден 18 | Ден 19. | Ден 20. |
| безплатно |
дупе + тренировка за цялото тяло |
кардио + корем + крака |
кардио + ръце | безплатно |
| Ден 21. | Ден 22. | Ден 23. | Ден 24. | Ден 25. |
|
кардио + гърди + ABS | кардио + дупе |
кардио + корем + крака |
ръце + тренировка за цялото тяло | безплатно |
| Ден 26. | Ден 27. | Ден 28. | Ден 29. | Ден 30. |
| кардио + гърди + ABS | кардио + дупе | кардио + крака + корем | тренировка за цяло тяло + седалище + ръце | кардио + ABS + гърди |
Ефекти от предизвикателството Mel B за начинаещи
По-лесната версия на предизвикателството няма да ви даде толкова зрелищни ефекти като разширената версия, но ще ви позволи да свикнете тялото си с усилията.
Ефектите, на които можете да разчитате след 30 дни са:
- намаляване на обиколката около корема и бедрата с 2-3 см,
- загуба на тегло с 2-4 кг (стига да сте на диета по едно и също време),
- стягане и повдигане на дупето,
- намаляване на целулита,
- увеличаване на мускулната сила,
- подобрена централна стабилизация,
- по-добро състояние.
Предизвикателство с Mel B за напреднали - тренировъчен график
Тази версия на предизвикателството е за по-атлетични хора или тези, които са завършили предизвикателството Mel B на ниво начинаещи. Той започва да тренира всеки ден в продължение на 30 дни, всеки от които продължава от 20 до 50 минути.
Графикът за напреднали потребители включва тренировки, планирани за 7 дни от понеделник до неделя - ние повтаряме дадената схема всяка седмица за следващия месец.
Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка.
| Ден от седмицата | Тренировки |
| понеделник | кардио + ABS + корем + дупе |
| вторник | ABS + корем + дупе |
| сряда | кардио + корем + крака + дупе |
| четвъртък | корем + гърди + дупе |
| петък | кардио + ABS + дупе |
| събота | кардио + ABS + дупе |
| неделя | дупе + упражнения за разтягане |
Предизвикателство с Mel B - вижте тренировките за понеделник
предизвикателство за Mel B за напреднали
В тази версия много повече се набляга на корема и задните части. Ето защо, след 30 дни от предизвикателството Mel B, можете да очаквате такива ефекти като извайване на задните части – те ще станат твърди, кръгли, по-изпъкнали; отслабване и укрепване на корема - коремът определено ще намалее значително.
Освен това можете да разчитате на значителна загуба на тегло - ако изберете добре балансирана, нискокалорична диета в допълнение към упражненията с Mel B, ще загубите до 6 кг.
Как да увеличите ефекта от предизвикателството Mel B и да останете мотивирани?
- Преди да се заемете с предизвикателството Mel B, направете измервания на тялото и се претеглете(вижте ТУК за това как да го направите). На всеки 1-2 седмици отбележете промените във външния вид на вашата фигура - като гледате тялото ви да приема формата, която искате всеки ден, ще имате още по-голямо желание да започнете следващите тренировки.
- Следвайте здравословна диета- целта е да не ядете само марули и моркови през целия ден, защото диета с толкова ниско съдържание на калории и хранителни вещества ще изтощи тялото ви и предизвикват ефект йо-йо. Трябва да се храните рационално и здравословно, т.е. да премахнете напълно закупените сладкиши (позволете си да хапвате домашно приготвени сладкиши веднъж седмично), да пиете много вода, да се откажете от преработените продукти, пържените ястия, тлъстите меса, гъсти сосове, да оставите настрана подсладените сокове и газираните напитки.
- Внимавайте за калориите си- за оптимално предизвикателство изчислете дневната си нужда от калории (BMR) и извадете 200-300 kcal от нея. Такъв енергиен дефицит ще ви позволи да отслабнете здравословно и няма да предизвика йо-йо ефект.
- Яжте богата на протеини и въглехидрати храна след всяка Mel B тренировка . Може да бъде например салата от яйца и риба тон. За повече идеи за нискокалорични ястия и ястия след тренировка вижте по-долу.
Рецепти за нискокалорични ястия и ястия след тренировка
- Диетични салати с пилешко, яйце, риба тон -перфектен след тренировка
- протеинови шейкове след тренировка
- Диетични десерти, които можете да ядете, докато отслабвате
- Примерни ястия след тренировка
- Рецепти за бързи кутии за обяд за работа до 450 kcal
- Рецепти за фитнес закуски до 300 kcal
- Рецепти за диетична вечеря до 500 kcal
- Коктейли за отслабване от плодове и зеленчуци [рецепти]